如果您想減肥，您可能想知道應該鍛煉多少以及應該做哪些類型的運動。簡而言之，減肥意味著燃燒的卡路里比消耗的卡路里多。 所以，在你的日常生活中加入鍛煉是有意義的，因為它可以幫助你燃燒更多的卡路里。
但是，劇烈運動也可以幫助您增加食慾。 這可能會導致人們對運動在減肥中的作用以及它是否有幫助感到困惑。那麼，如果你想減肥，鍛煉的目的究竟是什麼？ 本文著眼於證據，以幫助您找到答案並找出最適合您的方法。
有氧運動與體重
最流行的減肥運動之一是有氧運動，包括：
- 步行
- 跑步
- 騎自行車
- 游泳
有氧運動不會對你的肌肉質量產生重大影響，至少與舉重相比沒有。然而，它在燃燒卡路里方面非常有效。
一項為期 10 個月的研究調查了不節食的有氧運動如何影響 141 名肥胖或超重的人。參與者被分成三組，沒有被告知要減少卡路里攝入。
每次有氧運動消耗 400 卡路里（每週 5 次）的人減掉了 4.3% 的體重，而每次燃燒 600 卡路里（也是每週 5 次）的人減掉了更多，為 5.7%。不運動的對照組實際上體重增加了 0.5%。其他研究還表明，有氧運動可以幫助您燃燒脂肪，尤其是危險的腹部脂肪，會增加您患 2 型糖尿病和心臟病的風險。
這意味著如果您保持熱量攝入相同的話，在您的生活方式中增加有氧運動可能會幫助您控制體重並改善您的新陳代謝健康。
力量鍛煉與體重
所有的運動都可以幫助你燃燒卡路里。
然而，阻力訓練——比如舉重——的好處遠不止於此。阻力訓練有助於增加你的肌肉力量、張力和數量。
一項針對 141 名肥胖老年人的研究檢查了有氧運動、阻力訓練或兩者在有意減肥期間對身體成分的影響。這項研究發現，與進行阻力訓練的組相比，那些不進行運動或僅進行有氧運動的人減掉了脂肪，但也減掉了更多的肌肉和骨量。因此，在減少卡路里攝入期間，阻力訓練似乎對肌肉和骨骼都有保護作用。
更多的肌肉也會增加你的新陳代謝，幫助你全天候燃燒更多的卡路里——即使是在休息時。這是因為肌肉的新陳代謝比脂肪更活躍，這意味著它需要更多的能量。這也有助於防止與減肥同時發生的新陳代謝下降。
因此，進行某種形式的阻力訓練是有效的長期減肥計劃的重要補充。它使減輕體重變得更容易，這實際上比最初減輕體重要困難得多。
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高強度間歇訓練和重量
高強度間歇訓練 (HIIT) 是一種運動類型，其特點是短時間的劇烈運動，然後在重複此循環之前短暫休息。 HIIT 可以通過有氧運動或阻力訓練來完成，並提供兩者的好處。
大多數 HIIT 鍛煉只有 10-20 分鐘，但它們在減肥方面提供了一些強大的好處。2017 年對 13 項高質量研究的一項回顧發現，HIIT 和有氧運動為超重和肥胖的人提供了類似的好處——即減少體脂和腰圍。但是，與有氧運動相比，HIIT 運動可以節省 40% 的時間。
由於 HIIT 的強度，您應該在開始新的 HIIT 程序之前諮詢醫療保健專業人員，特別是如果您知道心臟問題。
運動與食慾
您可能聽說過體力消耗是增加食慾的好方法，或者您甚至可能在劇烈運動後發現自己比平時吃得更多。然而，大多數研究指出運動具有抑制食慾的作用。
一項針對 20 名活躍、健康的成年人的研究指出，他們在鍛煉前比鍛煉後吃的食物更多——實際上發現，總體而言，參與者在鍛煉的日子裡吃的食物比不鍛煉的日子少。
在另一項對 26 名低熱量飲食的肥胖女性進行的研究中，研究人員發現，短時間的 HIIT 會話具有很強的食慾抑製作用。研究人員還指出，晨練似乎比晚間鍛煉更有利於能量平衡和卡路里攝入——進一步支持運動可以降低食慾的理論。
無論如何，還需要更多的研究，而且對運動的飢餓反應可能是高度個體化。如果您想減肥，但在劇烈運動或長時間運動後往往比平時吃得更多，請考慮縮短持續時間（如 HIIT）或減少劇烈運動。
其他好處
運動在很多方面對您的健康都非常有益，而不僅僅是在體重管理方面。定期運動可以改善您的血糖控制，並可能有助於降低患心臟病、第二型糖尿病和某些癌症等慢性疾病的風險。運動還可以幫助您保持和增加肌肉質量，保持骨骼強壯和緻密，並防止骨質疏鬆症等疾病的發作——骨質疏鬆症的特點是骨骼脆性。
此外，運動還提供一些心理上的好處。它可以幫助您降低壓力水平並更有效地管理壓力，並且似乎可以對阿爾茨海默病等神經退行性疾病提供一些保護。當您考慮運動的影響時，請記住這些好處。即使它對減肥沒有太大的影響，它仍然有其他同樣重要的好處。
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