渣打馬拉松2024 | 跑手們，Are You Ready？一年一度的渣打馬拉松今年將於2024年1月21日舉行，相信備戰已久的跑手們會十分期待！除了重要的訓練外，飲食、睡眠等都是比賽中不可或缺的因素。Nutrilion 團隊整理了2024渣打馬拉松的各種資訊和飲食訓練調整攻略，讓你賽前做足準備，以最佳狀態迎戰！
渣打馬拉松2024 | 賽事資訊、路線及起步時間
比賽日期
2024年1月21日（星期日）
全馬拉松賽道路線圖
全馬拉松總長42.195公里。賽道沿線將會有急救站、水站、運動飲品、香蕉、能量小食提供。而每10公里將會有指示牌提示各跑手。
全馬拉松各組別起步時間
| 渣打馬拉松組別 | 起步時間 | 完成時限 |
| 馬拉松挑戰組 – 壯年組 – 先進1組 – 先進2組 | 上午6時正 | 6小時 |
| 馬拉松1組 | 上午6時20分 | 6小時 |
| 馬拉松2組 | 上午6時40分 | 6小時 |
| 馬拉松3組 | 上午7時正 | 6小時 |
半馬拉松賽道路線圖
半馬拉松總長21.0975公里。賽道沿線將會有急救站、水站、運動飲品提供。而每10公里將會有指示牌提示各跑手。
半馬拉松各組別起步時間
| 渣打馬拉松組別 | 起步時間 | 完成時限 |
| 半馬拉松挑戰組 – 青年組 – 壯年組 – 先進1組 – 先進2組 | 上午5時40分 | 2小時15分鐘 |
| 半馬拉松1組 | 上午7時50分 | 3小時 |
| 半馬拉松2組 | 上午8時10分 | 3小時 |
| 半馬拉松3組 | 上午8時30分 | 3小時 |
十公里賽道路線圖
十公里各組別起步時間
| 渣打馬拉松組別 | 起步時間 | 完成時限 |
| 十公里挑戰組 – 青年組 – 壯年組 – 先進1組 – 先進2組 | 上午5時40分 | 2小時 |
| 十公里1組 | 上午6時正 | |
| 十公里2組 | 上午6時20分 | |
| 十公里3組 | 上午6時40分 | |
| 十公里4組 | 上午7時正 | |
| 十公里5組 | 上午7時20分 | |
| 十公里6組 | 上午7時40分 | |
| 十公里7組 | 上午8時正 |
十公里輪椅賽賽道路線圖
十公里輪椅賽起步時間
| 起步時間 | 完成時限 |
| 上午5時20分 | 1小時5分鐘 |
輪椅賽體驗組賽道路線圖
輪椅賽體驗組起步時間
| 起步時間 | 完成時限 |
| 上午6時10分 | 25分鐘 |
各組別起步地點
| 賽事 | 起點 | 終點 |
| 馬拉松 | 九龍尖沙咀彌敦道 | 維多利亞公園 |
| 半馬拉松 | 九龍尖沙咀彌敦道 | |
| 十公里 | 香港東區走廊 | |
| 十公里輪椅賽 | 香港灣仔運動場 | |
| 輪椅賽體驗組 | 香港灣仔運動場 |
渣打馬拉松2024 | 賽前準備
賽前身體狀態評估
由於馬拉松是一項對心肺功能要求極高的運動，參賽者必須了解自己的身體狀況，量力而為。如有心血管疾病的高危風險，例如高血壓、高膽固醇、糖尿病、有中風或心臟病紀錄等，便應衡量自己的身體狀況，避免勉強參賽。
逐少減少訓練量
現時距離渣打馬拉松2024還有2-3星期時間，全馬跑步目前仍可進行多一次32公里以上，達比賽速度的長課，其後應逐漸減低訓練量，加入其他運動作交叉訓練，維持心肺功能，同時避免肌肉過度疲勞，讓身體能充份準備比賽。
賽前熱身
在正式開跑前，應先進行5至10分鐘的簡單有氣運動活動全身，例如慢跑或快行，再進行10至15分鐘的動態伸展，讓身體微微出汗，就可讓身體進入運動狀態，亦可預防受傷及抽筋。
調整生理時鐘
今屆首批參賽者將於清晨開跑，習慣夜跑的參賽者建議在賽前1-2星期逐步調整訓練和睡眠時間，讓生理時鐘慢慢適應晨跑的節奏。
避免穿新鞋或穿戴不必要配件
不建議穿新鞋參賽，新鞋或會出現較硬或不貼腳的情況，有可能在跑步時引致不適和受傷。亦要檢查跑鞋內墊是否藏有沙粒、碎石，在比賽前清理乾淨。如果腳趾容易起水泡的跑手，襪子可考慮較不會積汗的五趾襪。另外，避免配戴太多不必要的配件，以輕裝上陣為佳！
賽前飲食
賽前一週
比賽前若能攝取足夠的營養和能量，將有助提升比賽當日的表現！賽前一週建議可進行「肝醣超補法」*，以增加肌肉當中的肝醣，讓身體的水和狀態達到足夠的飽和。
賽前5-7天：攝取以體重x5克的碳水化合物量
賽前1-4天：攝取以體重x10克的碳水化合物量
*以上方法僅供參考，如有疑問請先向醫生查詢。
比賽當天
碳水化合物是能量的重要來源，比賽前2小時可選擇補充較多碳水化合物，讓身體能為長時間的運動提供能量。以一位60公斤的人士為例，每公斤體重可攝取1-2克的碳水化合物，即可進食60-120克，例如全麥麵包、麥片、香蕉等，亦可以按自己習慣或熟悉的食物去補充足夠的熱量和醣類！（盡量不要吃油膩和高脂肪的食物！）
留意當日天氣
前一晚應檢查天氣，萬一天氣太冷則需準備塑膠衣或長袖運動服以作保暖。
渣打馬拉松2024 | 跑手包領取資訊
跑手包領取方法
成功報名渣打馬拉松的跑手將會於2023年12月20日（星期三）收到由大會以電郵發出的「跑手包領取書」，當中均列明參賽者之姓名、參賽項目及號碼布號碼，並附有特定二維碼(QR Code)作身份核對及領取跑手包之用。參賽者必需帶同「跑手包領取書」於已預約之時段內到指定地點領取跑手包。參賽者亦可於大會網頁登入「跑手帳戶」，下載「跑手包領取書」。
*如有參賽者於2024年1月11日前未能下載「跑手包領取書」，請即致電 (852) 2577 0800與馬拉松報名及跑手通訊辦事處聯絡。
如何預約領取跑手包？
各跑手需於大會流動應用程式中預約領取跑手包的時段。應用程式的下載連結及啟動碼將於2024年1月10日（星期三）以電郵發送給參賽者。
*如未能親身前往領取跑手包，可授權他人代領。參賽者需於大會流動應用程式下載代領授權書。填妥代領授權書並列印跑手包領取書(連二維碼)連同參賽者之身份證或護照副本交予受託人作代領。
跑手包領取時間表
| 日期 | 時間 | 位置 |
| 2024年1月17日 (星期三) | 下午3時至晚上9時 | 香港銅鑼灣維多利亞公園 |
| 2024年1月18日 (星期四) | 下午3時至晚上9時 | |
| 2024年1月19日 (星期五) | 下午3時至晚上9時 | |
| 2024年1月20日 (星期六) | 早上9時至下午3時 |
渣打馬拉松跑手包物品清單
跑手包內物品包括：
- 號碼布
- 計時晶片(裱貼於號碼布背後)
- 行李牌及行李袋
- 大會T恤
- 其他紀念品
在領取跑手包後，請小心核對號碼布上的姓名、性別及參賽組別等資料是否正確。如有疑問，可即場到詢問處與工作人員聯絡。
渣打馬拉松2024 | 行李寄存及領取安排
大會將會為各參賽者提供免費的行李寄存服務，行李寄存區會設於以下地點：
| 賽事 | 行李寄存地點 | 行李領取地點 |
| 馬拉松 | 九龍尖沙咀 | 香港銅鑼灣維多利亞公園 |
| 半馬拉松 | 九龍尖沙咀 | |
| 十公里 | 香港銅鑼灣維多利亞公園 | |
| 十公里輪椅賽 | 香港灣仔運動場 | |
| 輪椅賽體驗組 | 香港灣仔運動場 |
參賽者可寄存簡單乾淨衣物（例如：襯衫、褲、襪子和鞋），建議先將衣物放入塑料袋中，避免弄濕或弄污。由於衛生原因，不得寄存水果、水及任何飲料。亦請不要寄存任何貴重或危險物品，大會將不會負責任何財物之遺失或損壞。
常見問題
1. 渣打馬拉松全馬有幾多公里？
全馬拉松總長42.195公里，而半馬拉松總長21.0975公里。另外還設有10公里賽事。
2. 完成渣打馬拉松後如何查閱比賽成績？
獲獎名單將於比賽當天張貼在終點區。各參賽者亦可於2024年1月21日(星期日)晚上10時正起瀏覽www.hkmarathon.com查閱個人成績。根據大會規定，如參賽者未能在限時內完成比賽，大會將不會於網頁內公佈有關成績，亦不頒發有關成績證明書及完成獎牌。
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