膠原蛋白是甚麼？

膠原蛋白是體內最豐富的蛋白質。它是構成多個身體結締組織的主要成分，包括肌腱、韌帶、皮膚和肌肉。膠原蛋白具有許多重要功能，包括為皮膚提供結構和加強骨骼健康。

膠原蛋白有 28 種類型，以下四種是最常見的類型：

• I型：最常見的類型，存在於所有結締組織中
• ll型：存在於關節和椎間盤（用作脊柱減震器的墊子）
• III型：網狀纖維的主要成分，存在於皮膚和血管中
• Ⅳ型：腎臟、內耳和晶狀體的組成部分

近年，膠原蛋白補充劑變得很流行。大多數是水溶性的，這意味著膠原蛋白已被分解，將會更容易吸收。這些補充劑主要以粉末形式出現，但也有膠囊形式。補充劑中發現的膠原蛋白類型各不相同——有些含有一種或兩種類型，而另一些則含有多達五種。

含有膠原蛋白的食物

含有明膠的食物，如骨湯，可提供膠原蛋白。 明膠是膠原蛋白經煮熟後衍生的一種蛋白質。膠原蛋白存在於動物的結締組織中。 因此，雞皮、豬皮、牛肉和魚等食物是膠原蛋白的來源。維他命C 對膠原蛋白的合成至關重要，因此應該確保食用富含這種維他命的食物，例如柑橘類水果、西蘭花和甜椒。

目前，還需要更多的研究來確定食用富含膠原蛋白的食物是否有助於增加體內的膠原蛋白水平，因為它們的益處可能與補充劑不同。而消化酶將食物中的膠原蛋白分解成單獨的氨基酸和肽。 然而，補充劑中的膠原蛋白已經被分解，這就是為什麼它被認為比食物中的膠原蛋白更容易被吸收的原因。

膠原蛋白補充劑的好處

膠原蛋白補充劑提供多種健康益處。

1.改善皮膚健康

膠原蛋白是皮膚的主要成分。它能強化皮膚、增加彈性和發揮保濕的作用。隨著年齡的增長，身體會產生較少的膠原蛋白，從而導致皮膚乾燥和皺紋的形成。然而，幾項研究表明，膠原蛋白肽或含有膠原蛋白的補充劑能幫助減緩皮膚老化。

一項對 11 項主要針對女性的研究的回顧發現，平均每天服用 3-10 克膠原蛋白，持續 69 天，可以改善皮膚彈性和水合作用。這些補充劑可以通過刺激身體而自行產生膠原蛋白來發揮作用。此外，膠原蛋白補充劑還會促進產生其他有助於構建皮膚的蛋白質，包括彈性蛋白和原纖維蛋白。

2.緩解關節疼痛

膠原蛋白有助於保持軟骨的完整性，這是一種保護關節的橡膠狀組織。隨著體內膠原蛋白的數量隨著年齡的增長而減少，患骨關節炎等關節疾病的風險就會增加。一些研究表明，膠原蛋白補充劑有助於改善骨關節炎症狀並減輕整體關節疼痛。

一項針對 500 多名骨關節炎患者的五項研究的回顧發現，每天服用約 10 克膠原蛋白，平均持續 24 週，可以顯著改善關節僵硬和自我報告的關節疼痛。研究人員推測，補充膠原蛋白會在軟骨中積聚並刺激組織製造膠原蛋白。 反過來，這可能會降低炎症和減輕疼痛。如果你想嘗試使用膠原蛋白補充劑來緩解疼痛，大多數研究表明每天服用 10 克就會看到效果。

3.防止骨質流失

骨骼主要由膠原蛋白製成，正如體內的膠原蛋白會隨著年齡的增長而惡化一樣，骨量也會隨之惡化。這可能導致骨質疏鬆症等疾病，讓骨密度低和骨折風險較高。研究指出，膠原蛋白補充劑可能有助於抑制導致骨質疏鬆症的骨骼分解。

在一項為期 12 個月的研究中，女性每天服用含 5 克膠原蛋白的鈣補充劑或不含膠原蛋白的鈣補充劑。在研究結束時，那些服用鈣和膠原蛋白補充劑的人血液中促進骨骼分解的蛋白質水平明顯低於那些只服用鈣的人。

另一項研究在 66 名每天服用 5 克膠原蛋白 12 個月的女性中發現了類似的結果。與未服用膠原蛋白的人相比，服用膠原蛋白的人的骨礦物質密度 (BMD) 增加了 7%。BMD 是衡量骨骼中礦物質（例如鈣）密度的指標，因此BMD 與骨骼脆弱和骨質疏鬆症相關。

4.增加肌肉質量

作為體內最豐富的蛋白質，膠原蛋白是骨骼肌的重要組成部分。研究表明，膠原蛋白補充劑有助增加肌肉減少症患者的肌肉質量，肌肉質量隨著年齡的增長而減少。

在一項為期 12 週的研究中，27 名患有這種疾病的男性在參加日常鍛煉計劃時服用了 15 克膠原蛋白。 與鍛煉但不服用膠原蛋白的男性相比，他們獲得了更多的肌肉質量和力量。研究人員提出，補充膠原蛋白可以促進肌酸等肌肉蛋白質的合成，並在運動後刺激肌肉生長。

然而，膠原蛋白在增強肌肉或力量方面並不比乳清蛋白更有效。 這是因為，與乳清蛋白不同，膠原蛋白的氨基酸含量低，尤其是亮氨酸，而亮氨酸在肌肉構建中起著關鍵作用，目前，需要更多的研究來研究膠原蛋白增加肌肉質量的潛力。

5.促進心臟健康

研究人員推測，膠原蛋白補充劑有助於降低患心髒病的風險。膠原蛋白為動脈提供結構，這些血管將血液從心臟輸送到身體其他部位。 如果沒有足夠的膠原蛋白，動脈可能會變得不那麼靈活和彈性。這可能會導致動脈硬化，這是一種動脈狹窄的疾病。 這種情況可能導致心髒病發作和中風。

在一項為期 6 個月的研究中，31 名健康成年人每天服用 16 克膠原蛋白。 從研究開始到結束，他們的動脈僵硬度測量值顯著降低。此外，他們的高密度脂蛋白膽固醇水平平均上升了 6%。 

6. 其他健康益處

膠原蛋白補充劑可能還具有其他好處：

• 頭髮和指甲。 服用膠原蛋白可以防止指甲變脆，從而增加指甲的強度。 此外，它可以幫助你的頭髮和指甲長得更長。
• 腸道健康。 儘管沒有科學證據支持這一說法，但一些健康從業者聲稱膠原蛋白補充劑可以治療腸漏綜合徵，也稱為腸道通透性。
• 大腦健康。 沒有研究檢查膠原蛋白補充劑在大腦健康中的作用，但有些人聲稱它們可以改善情緒並減少焦慮症狀。
• 減肥。 支持者認為，膠原蛋白補充劑可以促進減肥和加快新陳代謝。 然而，沒有研究支持這些說法。

了解更多：增加攝取膠原蛋白的5種食物

膠原蛋白補充劑的缺點和副作用

膠原蛋白補充劑通常具有良好的耐受性，幾乎沒有副作用。然而，一些補充劑是由常見的食物過敏原製成的，例如魚、貝類和雞蛋。 對這些食物過敏的人應避免使用這些成分製成的膠原蛋白補充劑。有些人在服用膠原蛋白補充劑時也出現了噁心和腹脹，但這些影響與補充劑沒有直接關係。此外，膠原蛋白補充劑可能會導致消化副作用，例如胃灼熱和飽腹感。

需要多長時間才能看到結果？

膠原蛋白更新是一個緩慢的過程。 因此，無論使用膠原蛋白的目標是什麼，至少需要 8 週才能體驗到明顯的效果。大多數研究顯示使用至少 8 週的時間來評估膠原蛋白對皮膚健康和關節疼痛緩解的影響，但其他研究使用更長的時間，例如 12 個月來評估骨骼健康。因此，你應該耐心等待一段時間，不要期待很快就能有成效。

​​膠原蛋白的替代品

由於膠原蛋白的氨基酸組成不同於其他蛋白質，因此其替代品是有限的。目前，沒有素食膠原蛋白補充劑可用。但是，你可以購買含有膠原蛋白合成的主要氨基酸——甘氨酸、甘氨酸和脯氨酸的補充劑，這些補充劑從純素來源獲得氨基酸。它們還含有維他命 C 和透明質酸，可幫助組織保持水分，使其保持潤滑和濕潤。

膠原蛋白補充劑可以增加肌肉質量，防止骨質流失，緩解關節疼痛，並通過減少皺紋來改善皮膚健康。雖然可能存在其他好處，但大多數關於減肥、腸道健康和大腦健康的說法都沒有研究支持。儘管有幾種食物含有膠原蛋白，但尚不清楚這些食物是否具有與補充劑相同的益處。膠原蛋白補充劑通常安全、易於使用，並且值得根據你的健康目標進行嘗試。

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