羽衣甘藍，這款近年人氣飆升的「超級食物」引起了廣泛關注。被稱為「綠葉之王」的羽衣甘藍，其營養價值豐富，成為減肥和健康飲食的不二之選。為了讓大家詳細了解「羽衣甘藍」，Nutrilion團隊整理了相關資訊，包括羽衣甘藍營養價值、功效、食用禁忌，以及6款簡單又美味的羽衣甘藍食譜。想要吸收更多營養，不妨繼續閱讀下去。
羽衣甘藍是什麼？它來自哪裡？
羽衣甘藍，又稱為Kale，它屬於十字花科家族，與西蘭花、高麗菜、花椰菜、包心菜等蔬菜植物相近。它擁有深綠色葉片及獨特的羽毛狀邊緣，外觀猶如羽冠一樣，所以有「綠葉之王」之稱。營養豐富的羽衣甘藍最初源自地中海，如今已成為英國、德國、荷蘭等歐洲多國的主要農產品。羽衣甘藍富含抗氧化素和促進健康的「硫」植物營養素，因此在歐美地區被廣泛推祟，並有「超級食物」的美譽。
羽衣甘藍營養價值
以下表格顯示了一杯煮沸的羽衣甘藍（重約118克）中每種營養素的含量，不含添加鹽。
| 營養成分 | 含量 |
| 熱量（卡路里） | 42.5 |
| 碳水化合物（克） | 6.3 |
| 纖維（克） | 4.7 |
| 蛋白質（克） | 3.5 |
| 鈣（毫克） | 177 |
| 鐵（毫克） | 1.0 |
| 鎂（毫克） | 29.5 |
| 磷（毫克） | 49.6 |
| 鉀（毫克） | 170 |
| 鈉（毫克） | 18.9 |
| 鋅（毫克） | 0.3 |
| 銅（微克） | 0.8 |
| 錳（毫克） | 0.6 |
| 硒（微克） | 1.1 |
| 葉酸（微克 DFE） | 76.7 |
| 胡蘿蔔素（微克） | 2040 |
| 維他命A（微克 RAE） | 172 |
| 維他命C（毫克） | 21 |
| 維他命E（毫克） | 1.9 |
| 維他命K（微克） | 494 |
羽衣甘藍功效與禁忌
6 大羽衣甘藍功效：減輕糖尿病症狀、延緩老化、預防癌症、促進消化、降低膽固醇、血液凝固
羽衣甘藍功效 1：減輕糖尿病症狀
羽衣甘藍富含纖維、維他命C和其他抗氧化成分，有助於平衡血糖並延緩對葡萄糖的吸收，並減緩由高血糖引發的氧化損傷。加上其低糖和低熱量的特質，使其成為糖尿病飲食方案中的優質選擇。不僅如此，羽衣甘藍中的營養成分也有助於提高胰島素的敏感度，這是管理糖尿病的重要環節。因此，羽衣甘藍能有助減輕糖尿病症狀，對對於糖尿病患者來說是一個理相的食物選擇。
羽衣甘藍功效 2：延緩老化
羽衣甘藍是種延緩老化的超級食品，富含多種營養素和抗氧化劑，如維他命C、維他命K等，這些成分有助於對抗自由基，自由基是導致皮膚老化和細胞損傷的主要因素。除此之外，羽衣甘藍還含豐富的Omega-3脂肪酸，它有助於保持皮膚的彈性和水分，從而減少皺紋和乾燥。更重要的是，羽衣甘藍中的高纖維和抗氧化劑有助於維護心血管健康，進一步延緩衰老過程。因此，定期食用羽衣甘藍不僅能促進整體健康，還能有效減少老化的各種徵兆。對於那些尋求自然抗老方法的人來說，羽衣甘藍是個二不選。
羽衣甘藍功效 3：預防癌症
羽衣甘藍含大量的抗氧化劑和抗癌營養素，如硫化醣類和類黃酮。這些成分在多項研究中已被證實能抑制癌細胞的生長和分裂，並促進有害物質的排出。羽衣甘藍中的高纖維含量也有助於保護腸道健康，進而減少腸癌的風險。此外，其豐富的維他命C和維他命K含量能夠保護細胞免受自由基和DNA損傷，進一步降低罹患癌症的風險。因此，定期食用羽衣甘藍不僅能夠提供全面的營養，還是一種有效的癌症預防策略。
羽衣甘藍功效 4：促進消化
含大量膳食纖維的羽衣甘藍，能促進腸道蠕動，以改善便秘問題，並有助維護腸道健康。除了纖維外，羽衣甘藍還含有多種消化酶和抗氧化劑，這些成分可以減少炎症，保護腸道黏膜，並促進營養素的吸收。因此，羽衣甘藍不僅是一種營養豐富的食品，還是一種消化促進劑。
羽衣甘藍功效 5：降低膽固醇
羽衣甘藍含大量的可溶性纖維，這種纖維在消化過程中會與膽固醇結合，有助於將其排出體外，從而降低血液中的壞膽固醇（LDL）水平。此外，羽衣甘藍還富含抗氧化劑和植物固醇，這些成分也有助於穩定膽固醇水平並預防動脈硬化。值得一提的是，羽衣甘藍中的Omega-3脂肪酸也有助於提高好膽固醇（HDL）水平。因此，定期食用羽衣甘藍不僅能提供全面的營養，還是一種有效的降低膽固醇的方法。
羽衣甘藍功效 6：血液凝固
維他命K對血液凝固是至關重要的營養素，它有助於穩定血小板，並促進傷口快速癒合。除了維他命K外，羽衣甘藍還含有多種抗氧化劑和營養素，這些成分有助於改善血管健康，進一步促進血液流動性。因此，羽衣甘藍不僅能夠提供全面的營養，還是一種有效的改善血液凝固和促進心血管健康的食品。
羽衣甘藍食用禁忌是甚麼？
儘管羽衣甘藍營養價值豐富，但是否適合每個人食用呢？實際上，羽衣甘藍也有食用禁忌，並不是每個人都適合食用，特別是以下群組。
羽衣甘藍禁忌群組 1：有血液凝固問題的人
羽衣甘藍含有大量的維他命K，這對血液凝固過程起關鍵作用的營養素。對於正常健康的人來說，這是一件好事。然而，對於那些有血液凝固問題或正在服用抗凝血藥物的人來說，過多的維他命K攝入可能會干擾藥物的效果或使血液凝固狀態變得不穩定。如果您有血液凝固問題或正在服用抗凝血藥物，過多的維他命K攝入可能會導致血液過於凝固，增加血栓形成的風險。反之，如果抗凝血藥物的效果被維他命K干擾，可能會增加出血的風險。因此，如果您有血液凝固相關的健康問題或正在服用相關藥物，最好在食用羽衣甘藍或其他富含維他命K的食物前先諮詢醫生。這樣可以確保您的血液凝固狀態保持在一個安全和穩定的範圍內。
羽衣甘藍禁忌群組 2：甲狀腺功能低下降的人
羽衣甘藍含硫代葡萄糖苷（goitrogens）的物質，該物質在某些情況下會影響甲狀腺功能。硫代葡萄糖苷會干擾碘的正常吸收和利用，碘是甲狀腺激素合成的必需元素。當碘的吸收受到干擾時，這會導致甲狀腺功能低下（hypothyroidism）的症狀惡化。對於已經有甲狀腺問題或正在接受甲狀腺治療的人來說，過多地食用含有硫代葡萄糖苷的食物（如羽衣甘藍、花椰菜、甘藍等）會加重甲狀腺功能不全的症狀。症狀包括疲勞、體重增加、冷感、乾燥皮膚和記憶力下降等。然而，這主要是過量食用這些食物時才會成問題，適量並經過烹飪的羽衣甘藍通常不會對甲狀腺健康造成顯著影響
羽衣甘藍禁忌群組 3：腎臟問題的人
對於腎臟功能不全或受損的人來說，富含鉀和鈣的羽衣甘藍會加重腎臟的負擔。正常情況下，腎臟負責調節體內的鉀和鈣水平，但腎臟功能不全的人會無法有效地排放多餘的礦物質。過高的鉀水平會引發心臟問題，過多的鈣攝入則導致腎結石。
4 款簡單易整的羽衣甘藍食譜
羽衣甘藍食譜1：羽衣甘藍煙肉炒飯（ 2 人份）
| 材料 | 羽衣甘藍 80克、隔夜飯 2碗、煙肉 3片、洋蔥(切粒) 1/8個、蛋液 適量、生抽 2湯匙、蒜蓉 1/2湯匙、砂糖 1茶匙、鹽 1/4茶匙 |
| 做法 | 將羽衣甘藍切碎，煙肉切粒備用；用中火燒熱鍋，加少許油，加入蒜蓉、洋蔥及煙肉炒香；加入羽衣甘藍炒軟；加入隔夜飯炒至鬆散，加入蛋液炒勻，直至飯粒裹上蛋漿；加入生抽、砂糖及鹽調味，即成。 |
羽衣甘藍食譜2：海鹽香醋羽衣甘藍脆片（ 2 人份）
| 材料 | 羽衣甘藍 50克、橄欖油 3湯匙、海鹽 1/2湯匙、白醋 1/2湯匙 |
| 做法 | 預熱焗爐至攝氏170度，焗盤鋪上牛油紙備用。將羽衣甘藍洗淨瀝乾，撕成細塊；加入橄欖油、白醋及海鹽拌勻，確保每片葉均沾上調味料；平均鋪上焗盤，放入焗爐焗12-15分鐘或直至香脆，即成。 |
羽衣甘藍食譜3：韓式羽衣甘藍海鮮煎餅（ 2 人份）
| 材料 | 羽衣甘藍 100克、魷魚 100克、蝦仁 10隻、甘筍(切絲) 1/4條、洋蔥(切粒) 1/8個、紅辣椒(切絲) 1隻、韓國煎餅粉 200克、水 120ml、蛋液 適量、鹽 適量、水 2湯匙、生抽 2湯匙、白醋1湯匙、砂糖 1茶匙 |
| 做法 | 將羽衣甘藍切碎，蝦仁切半，魷魚切絲備用；用中火燒熱鍋，加少許油，加入洋蔥炒香；加入羽衣甘藍炒軟，加入鹽調味，放涼備用；將韓國煎餅粉、蛋液及水拌勻成漿狀，加入羽衣甘藍及洋蔥、甘筍、紅辣椒、蝦仁及魷魚拌勻；用中火燒熱另一個鍋，加少許油，加入煎餅糊煎至兩面金黃色。重覆此步驟直至煎餅糊用完；將煎餅切件上碟；製作蘸醬：將生抽、白醋、水、砂糖及指天椒拌勻。煎餅配以蘸醬享用，即成。 |
羽衣甘藍食譜4：沙茶牛肉炒羽衣甘藍（ 2 人份）
| 材料 | 羽衣甘藍 100克、牛肉片 150克、沙茶醬 2茶匙、蠔油 1湯匙、蒜蓉 1湯匙、生抽 1/2湯匙、 紹興酒 1/2湯匙、胡椒粉 1茶匙、胡椒粉 1茶匙、麻油 1茶匙、 砂糖 1茶匙、生粉 1茶匙 |
| 做法 | 牛肉用生抽、紹興酒、麻油、胡椒粉及生粉醃15分鐘；將羽衣甘藍切段；將沙茶醬、蠔油、水及砂糖拌勻備用；用中火燒熱鍋，加少許油，加入牛肉炒至五成熟，盛起備用；用同一個鍋，加少許油，加入蒜蓉炒香，加入羽衣甘藍快炒；加入牛肉及調味醬炒勻，即成。 |
