都市人生活繁忙，工作壓力大，即使到了睡覺時間仍然「眼光光」，久久不能入睡。相信失眠的人都有嘗試「數綿羊」等各種入睡方法，但接下來所介紹的放鬆肌肉呼吸法則被認為是最有效的入睡方法。想了解清楚失眠如何入睡？立即看下去！
怎樣才算得上是失眠？
據中文大學傳播與民意調查中心的報告顯示，每 10 名市民就有 6.8 位有失眠的問題，當中超過六成受訪者表示受到新冠病毒疫情和社會運動影響而失眠，失眠如何入睡成了他們每天想解決的問題。可見港人失眠的情況普遍，但怎樣才算得上是失眠？
世界衛生組織對失眠有以下的定義:
- 難以入睡，難以維持睡眠狀態，睡眠質素差
- 睡眠問題每星期至少三次，至少持續一個月
- 日與夜也想着睡眠問題所帶來的影響
- 睡眠問題令患者有明顯困擾及影響其日常生活
失眠類型
失眠大致分為難以入睡型、不能持續沉睡型、睡醒後自覺不能恢復疲勞型及早醒型四種：
- 難以入睡型：上床後需要用上三十分鐘以上才能入睡。
- 不能持續沉睡型：患者時睡時醒無法進入沉睡階段。
- 睡醒後自覺不能恢復疲勞型：患者在起床後自覺不能恢復疲勞，就像沒有睡過似的。
- 早醒型：半夜或凌晨醒來，輾轉反側，難以成眠。而醒來的時間通常比平常的時間早上一至兩小時以上。早醒的頻率為每星期三晚或以上。在日間，患者會感到渴睡、易怒、情緒低落、及焦慮。
失眠很痛苦，休息不夠還會影響個人在工作或課業上的表現，令心理壓力愈來愈重，造成失眠的惡性循環。入睡方法有很多種，而大部分的失眠原因都是源於日常生活壓力大及作息不規律等壞習慣，所以想改善失眠問題，就要從生活習慣說起！究竟失眠如何入睡？
入睡方法大公開，從生活習慣説起！
入睡方法一：睡前避免使用電子藍光產品
香港人機不離手的行為很常見，而大部分人睡前都有玩手機的習慣，但手機屏幕所發出的藍光正正會影響睡眠品質。藍光會令生理時鐘沒辦法分辨哪些是人造光或自然光，這些電子產品所產生的藍光就會抑制褪黑激素的產生，導致精神滿滿的錯覺出現。褪黑激素是身體分泌的一種荷爾蒙，褪黑激素量會在半夜達到高峰，之後濃度開始下降，它的分泌量直接影響睡眠質素。所以失眠如何入睡，就需在睡前30分鐘盡量避免使用手機電腦，防止藍光抑制褪黑激素分泌。
入睡方法二：養成規律的作息時間
工作繁忙、應酬豐富等種種原因都成為作息不定時的藉口，不經意打亂生理時鐘，同時都會影響賀爾蒙褪黑激素分泌，造成失眠。所以建議保持固定的時間起床，並在固定的時間上床睡覺，以便讓身體養成習慣。即使在周末都要維持規律的作息時間，因早晨陽光的藍色光譜有助調整錯亂的生理時鐘。
入睡方法三：養成運動的習慣
繁忙絕對不是缺乏運動的藉口，有研究顯示多做運動能改善失眠的問題，同時都能提高工作效率。運動有助放鬆腦細胞，紓解壓力和排解負能量，身心放鬆都有助改善睡眠質素。不過選擇做運動的時間都有技巧，盡量避免於睡前2小時做劇烈運動，因運動會提高新陳代謝及讓腎上腺素提升，有機會導致越來越精神。若真的只能在睡前才有時間做運動的話，建議做些伸展運動如瑜伽等，讓身心都平靜下來，幫助入睡！
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放鬆肌肉的呼吸入睡方法！
入睡方法四：2分鐘入睡法
2分鐘入睡法始於二戰時期，軍人普遍精神壓力大容易有失眠問題出現，當時的海軍少校Lloyd Bud Winter便與心理學家投入睡眠研究，最後研究出了一種快速入睡的方法。失眠如何入睡不再是難題，呼吸法讓軍人在任何時間、地點和情況下都能在2分鐘內入睡。
一，放鬆身體。先閉上眼睛，並放鬆臉部肌肉；然後放鬆肩膀，並深吸一口氣；接著再放鬆手臂、大腿與小腿，並保持緩慢地呼吸。二，放空腦海。先嘗試停止腦中的思考，並幻想自己躺在風和日麗、湖面平靜的獨木舟上，專注想像這一畫面10秒鐘。
入睡方法五：「4-7-8」呼吸法
「4-7-8」呼吸法源自於印度瑜伽的呼吸調節法，跟從所有步驟者最快能在1分鐘內入睡。「4-7-8」呼吸法用於治療失眠、焦慮與情緒障礙患者，原理是利用獨特呼吸法去調整壓力等不安的情緒，從而讓身體步入放鬆的狀態，更容易入睡。
一，慢慢用鼻子呼吸後，默數4秒。二，摒住呼吸7秒。三，緩緩從嘴巴吐氣，並默數8秒。完成上述三個步驟，可額外做多3次呼吸循環，整個呼吸入睡方法需時不到1分鐘。在情緒緊張時，都可嘗試「4-7-8」呼吸法冷靜一下。
很多人對於呼吸入睡方法感到疑惑，其實在深呼吸時能增加橫膈膜的運動範圍，同時都能令整個肺部獲得充分的氧氣，以跟二氧化碳進行充足的交換。所以呼吸入睡方法能減緩心跳及穩定血壓，同時放鬆肌肉、刺激交感神經，減輕焦慮感，並且維持穩定的注意力。而平日失眠的最大成因都是大腦無法放鬆，躺在床上越久反而越焦慮，所以遇上失眠如何入睡問題時，可嘗試經呼吸入睡方法助身心放鬆，更容易入睡。
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