羽衣甘藍作為「超級食物」富含營養素、纖維和抗氧化劑，有助於預防各種疾病，提供多種營養價值。究竟羽衣甘藍功效是否有這麼神奇？食用羽衣甘藍禁忌或壞處又是什麼？羽衣甘藍怎麼吃才好呢？本文將帶大家了解如何挑選、烹飪和享受這種營養豐富的蔬菜，並在文末附上2個羽衣甘藍食譜，讓羽衣甘藍成為您健康生活的重要一部分。
羽衣甘藍是什麼？
羽衣甘藍是一種葉菜類蔬菜，屬於十字花科家族。由於其高營養價值和多重健康益處，被列為超級食物之一。羽衣甘藍富含礦物質、維生素、益生元碳水化合物、纖維和蛋白質。羽衣甘藍功效眾多，擁有益生元碳水化合物和植物化學物質硫醣苷，有助預防各種疾病。
羽衣甘藍3大種類
羽衣甘藍常見種類，包括捲葉羽衣甘藍（Curly Kale）、義大利羽衣甘藍（Lacinato Kale）、紅俄羅斯羽衣甘藍（Red Russian Kale），這些都是營養價值很高的蔬果。雖然每種羽衣甘藍在外觀和口感上有所不同，但無論怎麼吃和料理，都會給人體帶來高功效的營養。
捲葉羽衣甘藍 （Curly Kale)
捲邊羽衣甘藍是最常見的羽衣甘藍品種，它擁有長橢圓形或倒卵形的葉子，葉子上有白色的脈紋、充滿光澤的葉子連接著長而堅固的纖維質莖，味道偏濃郁。
義大利羽衣甘藍（Lacinato Kale）
意大利卷心菜的葉子並不捲曲，而是平坦、凹凸不平且呈狹長形，顏色通常是深綠色至深藍綠色。雖然莖部與捲邊羽衣甘藍一樣纖維組織密集，但義大利羽衣甘藍的葉子味道較溫和且更甜。
紅俄羅斯羽衣甘藍（Red Russian Kale）
紅色俄羅斯羽衣甘藍比較嫩，且比傳統的羽衣甘藍品種味道更甜。葉子呈灰綠色，擁有紫色的脈紋，形狀像橡樹葉，若在寒冷的環境中脈紋會變得更加深邃。
羽衣甘藍的挑選準則
在挑選羽衣甘藍時，可以跟隨以下標準：
- 葉子不能有明顯的損壞、潮濕和枯黃，應當軟硬適中。
- 確保葉子捲曲度適中，不能過於密集或鬆散。
- 檢查蔬果品質，觀察莖部有沒有被折斷或出水。
- 輕輕按壓葉片，檢查蔬果的彈性和水分。
- 儘量選擇本地生產的蔬果，以確保新鮮度。
羽衣甘藍的營養成份
羽衣甘藍一直被譽為是「超級食物」。它所含有的超豐富營養價值，包括高纖維素、高鈣、多種維他命及礦物質等等，為人體健康帶來多重功效，這正正是它備受各界關注的主要原因。
| 指標 | 羽衣甘藍營養數值 | 每日建議攝取份量 |
| 能量（卡路里） | 49.4 kcal | 1，800–2，400 kcal |
| 碳水化合物（克） | 6.16 g | 130 g |
| 纖維（克） | 5.72 g | 22–34 g |
| 蛋白質（克） | 4.07 g | 46–56 g |
| 鈣（毫克） | 354 mg | 1，000–1，300 mg |
| 鐵（毫克） | 2.24 mg | 8–18 mg |
| 鎂（毫克） | 45.5 mg | 310–420 mg |
| 磷（毫克） | 76.7 mg | 700 mg |
| 鉀（毫克） | 485 mg | 2，300–3，400 mg |
| 鈉（毫克） | 235 mg | 2，300 mg |
| 鋅（毫克） | 0.546 mg | 8–11 mg |
| 維生素 C（毫克） | 91.1 mg | 75–90 mg |
| 葉酸（微克） | 65 mcg | 400 mcg |
| 維生素 E（α-生育酚）（毫克） | 0.923 mg | 15 mg |
| 維生素 K（微克） | 544 mcg | 75–120 mcg |
| 維生素 A（視黃醇活性當量）（微克） | 318 mcg RAE | 700–900 mcg RAE |
羽衣甘藍功效一覽
羽衣甘藍功效1: 預防糖尿病
羽衣甘藍含有豐富纖維，有效降低血糖指數，減低患上乙型糖尿病的風險。
羽衣甘藍功效2:預防心臟病
美國心臟協會（AHA）建議增加攝取鉀，有效幫助降低患上高血壓和心血管疾病風險。加上，攝取更多纖維亦會更容易打造低膽固醇及低密度脂蛋白體質。
羽衣甘藍功效3:預防癌症
羽衣甘藍這類抗氧化食物有助清除體內自然或受環境影響而生產的毒素。若人體積聚過多的毒素導致細胞受損，則有機會引發癌症。
羽衣甘藍功效4:增強骨骼健康
研究所指高度攝取維他命K能減少骨折的風險，而羽衣甘藍的維他命K含量已遠超每日建議攝取量約四至五倍。
羽衣甘藍功效5:排便暢通
羽衣甘藍含高水份和纖維能幫助消化、排便。
羽衣甘藍功效6:肌膚與毛髮保養
羽衣甘藍是β-胡蘿蔔素和維生素 A的良好來源，它們對肌膚和毛髮的生長和維護都是必要的。羽衣甘藍亦含有豐富的維生素 C，以幫助人體建構和維持膠原蛋白，為皮膚、毛髮和骨骼提供結構支撐。
羽衣甘藍功效7：護目
羽衣甘藍含有玉米黃質和玉米黃醇，這種抗氧化劑組合可能有助於降低年齡相關性黃斑變性的風險。
羽衣甘藍禁忌及注意事項
正所謂是藥三分毒，羽衣甘藍的壞處也必然存在。過量或不合適地食用羽衣甘藍，只會適得其反產生副作用，對身體百害而無一利。
羽衣甘藍壞處1：消化不良:
羽衣甘藍較難消化，有時會導致腹脹和胃部不適。建議選擇烹煮過的羽衣甘藍，或者少量攝取開始，逐漸增量。
羽衣甘藍壞處2 : 腎臟負荷
羽衣甘藍是高鉀食物，過量攝入可能給腎臟帶來負擔。對於腎臟疾病患者，應該適當控制食用量，或者選擇其他低鉀蔬菜。
羽衣甘藍壞處3 : 血液凝固
羽衣甘藍富含維生素K，可能影響血液凝固功能。正在服用抗凝藥物的人群，應該謹慎控制攝入量。
羽衣甘藍禁忌
羽衣甘藍可以生吃嗎？根據美國環境工作組織（EWG）發布的「2024農藥生產購物指南」所指，羽衣甘藍屬於「骯髒蔬果」，在2024最多殘留農藥蔬果排名中位列第三位。所以切記羽衣甘藍生食要小心！在食用或烹調羽衣甘藍前，要切除莖部，只保留菜葉部分。之後，先用清水沖洗羽衣甘藍，再在水中浸泡3-5分鐘。
羽衣甘藍食譜
羽衣甘藍怎麼吃？作為常綠蔬菜，口感一般偏硬，帶些少苦澀味。到底怎樣才能把羽衣甘藍的味道發揮到極致，又保留它的營養價值？以下會為大家推薦2個羽衣甘藍食譜。
羽衣甘藍食譜 -【羽衣甘藍餃子】
| 材料： 羽衣甘藍 60克 免治豬肉 150克 蝦仁 10隻 水餃皮 16張 蒜蓉 2湯匙 薑蓉 2湯匙 水 2湯匙 生抽 1/2湯匙 麻油 1茶匙 砂糖 1/2茶匙 胡椒粉 1/4茶匙 鹽 1/8茶匙 |
| 步驟： 1.將羽衣甘藍切碎成細末狀，將豬肉和蝦仁切碎成小塊。 2.在一個大碗中，將羽衣甘藍、豬肉、蝦仁、蒜蓉、薑蓉、水、生抽、麻油、砂糖、胡椒粉和鹽混合在一起，攪拌均勻。 3.在每張水餃皮上放入約1湯匙的餡料。 4.沿著邊緣先將水餃皮對摺成半圓形，再將邊緣捏緊，使其密封。 5.將一個大平底鍋加熱，加入少量油，將餃子排列在鍋中。 6.在鍋中加入約1/4杯的水，蓋上鍋蓋，以中火蒸煮約5分鐘，或直到水完全蒸發。 7.打開鍋蓋，將鍋中的餃子繼續煎至底部變金黃色和脆口。 8.將煎好的餃子取出，可以配上自己喜歡的蘸醬，放在碟子上準備食用。 |
羽衣甘藍食譜 -【羽衣甘藍奶油意麵】
| 材料： 乾義大利麵 8盎司 橄欖油 2湯匙 大蒜（切碎）4瓣 麵粉 1湯匙 奶油 1杯 檸檬汁 1湯匙 黑胡椒 適量 蔬菜高湯 1/4杯 羽衣甘藍葉子 1束 帕馬森芝士 1/2 杯 |
| 步驟： 1. 在一個大鍋中加入鹽水，煮沸。加入義大利麵，按照包裝說明煮至有嚼勁。（瀝乾之前，保留一杯或更多的麵水備用） 2.在煮麵的同時，用中火加熱大平底鍋中的橄欖油。加入大蒜，翻炒1分鐘，直到散發出香味，需經常攪拌以避免燒焦。3.加入麵粉，迅速加入半奶油和檸檬汁。攪拌並煮至變稠，大約1到2分鐘。將蔬菜高湯和撕碎的羽衣甘藍加入平底鍋中，在醬汁中煮3到5分鐘，直到羽衣甘藍變軟。 4.此時，如果義大利麵已經瀝乾並準備好了保留的麵水，可以向平底鍋中加入幾湯匙麵水來稀釋醬汁。嚐味，根據需要調整調味料。 5.瀝乾義大利麵後將其放回鍋中，然後將羽衣甘藍和奶油醬倒在麵條上。攪拌均勻，根據個人需要添加更多的麵水來稀釋醬汁。在上菜前加入帕馬森芝士攪拌均勻即可。 |
無論您是追求健康生活還是尋找美味佳餚，羽衣甘藍都是不容忽視的超級食物。羽衣甘藍的功效和多重健康益處使其成為許多人的首選，希望大家跟著以上的羽衣甘藍食譜享用美味的羽衣甘藍，但切記羽衣甘藍的禁忌以及過量食用羽衣甘藍的壞處。個人身體條件因人而異，享用羽衣甘藍前要好好衡量自己的身體狀況。
免責聲明：本網頁所提供的資料只作參考用途。 對於本網頁所載任何資料的準確性及完整性，本公司一概拒絕承認任何隱含的及/或明示的保證，並且不會就此作出任何陳述。
Follow我們 Social Channel 得到最新資訊 :
IG: nutriLion.hk | nutriLion.ec | nutriLion.cook
YouTube: @Nutrilion.healthylife
FB: nutriLion.hk
