跟著做！一週生酮飲食食譜

大家常常聽聞生酮飲食是高脂肪、適量蛋白質和低醣的飲食模式，因不用戒掉油脂而深受都市人歡迎。但你又知道實際餐單和進食方法是怎樣嗎？想知道生酮飲食食譜，不妨看看這篇文章！

生酮飲食是什麼？

顧名思義，「生酮飲食」是指令身體生產酮的飲食法。生酮飲食是一種高脂肪、適量蛋白質和低醣的飲食方法，而標準比例為7:2:1（70%食物屬高脂肪，20%屬蛋白質，10%屬低醣），把肉與蛋白質取代碳水化合物（醣）為主食。進食極低量碳水化合物時，血糖會降低，促使人體把肝醣（身體用不完的葡萄糖，普遍源自澱粉質）燒盡來提供能量。肝醣燒盡後，就能開始分解脂肪，達到燒脂減肥的目的。由於脂肪代謝時會產生「酮體」的副產品，因此被稱為「生酮飲食」。

一週生酮飲食食譜

以下是一週生酮飲食食譜，留意菜單食物份量可以根據個人每日熱量需求而定，讓你簡單入手生酮飲食法！

星期一

早餐：香料番茄炒蛋

午餐: 雞肉沙律 (橄欖油及少量芝士碎)

晚餐: 牛油蘆荀三文魚

星期二

早餐：蘑菇炒蛋

午餐: 生酮奶昔 (杏仁奶、花生醬、可可粉、甜菊葉)

晚餐: 肉丸、車打芝士、蔬菜

星期三

早餐：墨西哥蛋捲

午餐: 大蝦沙律

晚餐: 豬排沙律

星期四

早餐：牛油果煎蛋捲 (洋蔥、燈籠椒)

午餐: 雜錦果仁及西芹條

晚餐: 雞排配時蔬

星期五

早餐：無糖乳酪 (花生醬、可可粉、甜菊葉)

午餐: 牛肉配時蔬

晚餐: 芝士煙肉雞蛋漢堡

星期六

早餐：煙肉牛油果佐水煮蛋

午餐: 火腿芝士果仁配雞排

晚餐: 雞蛋菠菜配鱈魚 (牛油果油)

星期日

早餐：煙肉蘑菇炒蛋

午餐: 芝士漢堡

晚餐: 牛排沙律配雞蛋

用油建議

由於生酮飲食主要攝取是脂肪，因此按照上方生酮飲食食譜煮食時，用油選擇也十分重要。另外，各類油品使用時，盡量避免加熱超過發煙點，否則會產生各種有害物質及致癌物，得不償失。以下是一些對人體有益的油：

• 椰子油 
• 橄欖油 
• 牛油果油
• 苦茶油 
• 魚油 

防彈咖啡是什麼？

想接觸生酮飲食的人可能會聽說過防彈咖啡，究竟是什麼？防彈咖啡是在黑咖啡中，加入椰子油和無鹽牛油飲用，像是西式的酥油茶。防彈咖啡和生酮飲食原理相同，以油脂來取代平時從醣得到的能量，讓人迅速恢復體力，保持精神。不過要注意，防彈咖啡的營養價值其實很低，因為加入大量的牛油或椰子油，導致裡面飽和脂肪含量也高，可能會增加膽固醇風險，因此份量控制要小心。

生酮飲食可以吃零食嗎？

老實說，嚴格按照生酮飲食食譜來控制燒脂，不吃零食效果可能會更顯著。但是，如果肚子很餓的話，堅果類和天然芝士會是不錯的選擇。它們都包含了優質的植物或動物油，芝士還有蛋白質，符合生酮飲食的標準之餘，也能幫助進入生酮狀態。

生酮飲食禁忌

進行生酮飲食時，除了按照生酮飲食食譜，也最好避免吃高澱粉類如米飯、麵包、穀類、奶類（植物奶除外）、豆類、薯仔，以及高糖類等食物。因會容易導致大量肝醣的製造，阻礙人體進入生酮狀態，消耗脂肪。此外，雖然生酮飲食以攝取脂肪與蛋白質為主，但留意不要攝取過量的蛋白質。這樣會產生大量血糖，延緩酮體生產。

除了以上說要減少碳水化合物和過多蛋白質，還有一些生酮飲食禁忌要你留意！

• 含糖飲品及食品
• 穀物類（如白飯、粉麵、麵包等）
• 水果類（如香蕉、木瓜、菠蘿、蘋果、橙等）
• 豆類（如綠豆、紅豆、毛豆等）
• 根莖類（如薯仔、蕃薯、紅蘿蔔等）
• 調味品（如所有糖類）
• 酒精類
• 代糖食品（如糖醇類 Sugar Alcohol）

還有，要注意定時補充電解質，尤其是鉀質、鈉質、鎂質，去填補因水分流失的電解質，減少頭痛、頭暈情況，度過生酮適應期！

了解更多：甚麼是生酮飲食？一文了解生酮飲食的好處與缺點！

其他生酮飲食種類

和標準的7:2:1生酮飲食法不一樣，按照脂肪：蛋白質：醣的不同比例，也能有不同性質的生酮飲食，適合不同人的需要。

高蛋白質生酮飲食

至於高蛋白質生酮飲食的比例是約6:3:1，即60%的食物屬脂肪，35%的食物屬蛋白質，餘下的5%食物屬醣。有時候人們可能不太想吃大量油脂類食物，可以藉此把蛋白質量提高，就能降低油脂攝取。

碳水循環式生酮飲食

最後，碳水循環式生酮飲食就較簡單，即進行五天生酮飲食後，轉為兩天高醣飲食。這種方法特別適合健身人士，能夠依照訓練強度來決定碳水化合物的攝取量。例如，如果那天是高碳日（高強度運動日），就可以進行高醣飲食。如果是普通休息日，就進行生酮飲食。這樣能更容易適應生酮飲食法之餘，也能幫助維持肌肉量，降低你的體脂肪！

看畢全文，你就可以按照一週生酮飲食食譜，來開始生酮減肥了！但是還要提醒大家，如果你是孕婦、肝腎功能欠佳或患有心血管疾病人士，就不要私自進行生酮飲食了！如果進行生酮減肥的途中有任何不適，記得要諮詢醫生，減肥才能減得健康！

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