4種營養豐富的春季沙拉食譜

春天的水果和蔬菜往往又嫩又好吃，因為它們還未成熟。 更好的是，它們富含您的身體所需的營養，據美國疾病控制和預防中心報告，它們可以幫助您實現每天的水果和蔬菜目標，而實際上只有大約十分之一的美國人能夠實現這些目標。在這裡，您會找到八種簡單而美味的沙拉，它們將幫助您享受春天提供的所有新鮮風味！

1. 芝麻菜草莓沙拉配羊乳酪

芝麻菜，也稱為火箭菜，是一種綠葉蔬菜，帶有胡椒味和微苦味。 根據美國農業部 (USDA) 的數據，與其他綠葉蔬菜一樣，芝麻菜熱量低且營養豐富。 此外，研究指出，芝麻菜中的芥子素含量特別高，芥子素是一種可能具有抗癌特性的化合物。 根據年鑑，芝麻菜在美國的生長季節從春季開始，使其成為您可以在天氣開始變暖時享用的健康沙拉基地。 在這道沙拉中，精緻的綠色胡椒味與草莓的甜味和奶酪的鹹味相得益彰。

每份營養：455 卡路里，26 克總脂肪（4.8 克飽和脂肪），9 克蛋白質，43 克碳水化合物，4.6 克纖維，36.7 克糖（4.1 克添加糖），475 毫克鈉。

材料

• 2杯新鮮芝麻菜
• 1杯四分之一草莓
• 2湯匙切碎的核桃
• 2 湯匙 碎低脂羊乳酪
• 紫色羅勒，用於裝飾。

調味

• 醋辣醬
• 1湯匙特級初榨橄欖油
• 1湯匙香醋
• 1茶匙第戎芥末
• ⅛ 茶匙現磨黑胡椒

做法

1. 將沙拉配料混合併放在盤子上。
2. 在一個有蓋的小容器中，混合香醋調味汁的所有成分。 上菜前蓋上蓋子，用力搖晃，將所需量的調料倒在沙拉上。

2. 奶油黃瓜蒔蘿沙拉

根據網絡的說法，你可能全年都能在雜貨店找到黃瓜，但它們在 5 月開始在某些地區成熟。 根據美國農業部的說法，蘿蔔和新鮮香草，如蒔蘿，也是春季最早成熟的農產品之一。 在這裡，一碗美味的春季蔬菜輕輕塗上一層奶油調料，以希臘酸奶為基料，而不是酸奶油或蛋

黃醬等較油膩的配料。 這種組合可以將不健康的飽和脂肪降至最低，同時還能讓您從酸奶中攝取更多的鈣。

每份營養：108 卡路里，7.1 克總脂肪（1 克飽和脂肪），4 克蛋白質，9 克碳水化合物，1.8 克纖維，3.4 克糖（0 克添加糖），173 毫克鈉。

材料

• 4杯生菜，切碎
• 1個中等大小的黃瓜，帶皮，切成圓形並切成四等份
• 1個中等蘿蔔，切片
• ¼茶匙亞麻籽，用於裝飾。

調味

• 新鮮蒔蘿醬
• 3湯匙脫脂希臘酸奶
• 1湯匙特級初榨橄欖油
• 1湯匙檸檬汁
• 1茶匙白葡萄酒醋
• 1瓣大蒜，切碎
• 1湯匙新鮮蒔蘿，切碎
• 1個蔥，切片
• ¼茶匙粗鹽
• 1 撮現磨黑胡椒

做法

1. 將生菜、黃瓜和蘿蔔放入一個大碗中。
2. 在一個小容器中，將所有調味料混合在一起，攪拌至完全混合。 將調料倒在沙拉上並攪拌，直到所有成分都被徹底覆蓋。 如果使用，用亞麻籽裝飾，然後上桌。

3. 春豌豆蘿蔔茴香沙拉

豌豆可能是最著名的春季農產品，它們溫和的風味與蘿蔔和茴香等較濃的風味完美搭配。 豌豆在技術上是豆類，包括小扁豆和豆類，植物蛋白含量往往很高，但被美國膳食指南視為澱粉類蔬菜。 根據美國農業部的說法，無論你怎麼稱呼它們，它們都是纖維和維生素 C 的極好來源，也是鋅的良好來源。 簡單地搭配檸檬汁和橄欖油，分別添加更多的維生素 C 和健康脂肪，這種清淡的組合完美融合了風味和營養。

每份營養：221 卡路里，14 克總脂肪（2 克飽和脂肪），6 克蛋白質，21 克碳水化合物，7.9 克纖維，9.4 克糖（0 克添加糖），206 毫克鈉。

材料

• 1個中等大小的茴香球莖（保留葉子）
• 1杯新鮮豌豆，蒸熟
• 1個蘿蔔，切成薄片
• ½杯豌豆芽（可選）

調味

• 1個檸檬，榨汁
• 2湯匙特級初榨橄欖油
• ¼茶匙粗鹽
• ¼茶匙現磨黑胡椒
• ¼茶匙黑芝麻，裝飾用。

做法

將除芝麻外的所有材料倒入碗中，輕輕攪拌。 如果需要，可以用茴香葉和芝麻裝飾，然後上桌。

4. 烤三文魚蘆筍沙拉

芥末油醋汁幾乎可以搭配任何瘦肉蛋白或春季蔬菜的組合。 根據美國心臟協會的說法，你可以從雞蛋和鮭魚中獲得雙倍的飽腹蛋白質，而且魚還會在你的盤子裡添加一劑有益心臟健康的 omega-3 脂肪。 罐裝或袋裝三文魚的效果和新鮮度一樣好，並且提供類似的營養益處而無需大驚小怪。

每份營養：331 卡路里，20 克總脂肪（3.5 克飽和脂肪），25 克蛋白質，12 克碳水化合物，4 克纖維，6.6 克糖（2.9 克添加糖），303 毫克鈉

材料

• 4杯混合蔬菜
• 1 束蘆筍，切掉堅硬的末端，切成兩半，蒸熟
• ¼杯新鮮豌豆，蒸熟
• 6盎司鮭魚，烤
• 1個軟煮或煮熟的雞蛋
• 2湯匙新鮮韭菜，切碎

調味

• 芥末油醋汁
• 2湯匙白醋
• 2湯匙特級初榨橄欖油
• 1茶匙蜂蜜
• 1茶匙粒狀芥末
• ¼茶匙粗鹽
• 1 撮現磨黑胡椒

做法

1. 將沙拉蔬菜分在兩個盤子之間。 在每個上面放一半的蘆筍、豌豆、鮭魚、雞蛋和細香蔥。
2. 在一個小碗或有蓋的罐子裡，用力混合所有的香醋成分。 上菜前淋上沙拉。

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