抑鬱症如何自救？一文了解抑鬱症前兆、自我測試及治療方案（附5個抑鬱症自救法）

抑鬱症在香港是一種常見的情緒病。無論你自己，或是家人朋友有否患上抑鬱症，都應該認識抑鬱症的前兆／症狀，亦可透過抑鬱症自我測試，了解自己的情緒狀態和潛在風險。若出現抑鬱症相關症狀，應及早尋求專業治療和抑鬱症自救方法。

認識抑鬱症

抑鬱症在香港是一種常見的情緒病。根據統計，本港已有三十萬以上的市民患上抑鬱症。大部分患者會出現持續的情緒低落，對平時喜愛的事物失去興趣或動力，和思想變得負面等。 這些症狀會影響患者的生活，例如工作、學業和社交等，嚴重時更可能會有自殺的風險。

「不開心」與抑鬱症的分別

我們都會有情緒低落、對生活感到失望憂傷的時候，通常這種情況只會維持短暫的時間。但是，如果這種情緒一直干擾著你的生活，幾週後都沒有消失，或者持續數天反復不斷出現，這可能是患上抑鬱症的前兆。

抑鬱症前兆／症狀

當遇上生活上的不如意事時，感到失望和難過都是自然及正常的反應。 但是若有以下多種症狀，持續超過兩星期，又影響到日常生活，例如工作或社交等，就有可能患上抑鬱症了。

抑鬱症的主要症狀：

情緒方面	．持續的情緒低落，例如：傷心、失望或空虛 ．心情煩躁，坐立不安 ．易發脾氣或動怒 ．精神緊張，難以放鬆
行為方面	．放棄以前喜歡做的事情、無法享受生活樂趣 ．行動變得遲緩、過分沉默或坐立不安 ．愁眉不展、哭泣 ．逃避社交活動，孤立自己 ．自殘、計劃或嘗試自殺，例如寫下遺書，或把心愛的物件轉送他人
思想方面	．過度自責、自貶、自尊感低落 ．思考遲緩、無法集中或猶豫不決 ．認為自己無能為力、沒有人會幫助、失去希望 ．出現自殺念頭
生理方面	．疲倦、失去精力 ．睡眠質素下降，如難以入睡、早醒、多夢 ．胸口感到翳悶或不適，甚至感到呼吸困難 ．胃口大減或暴增、體重明顯變化 ．頭痛或身體上有痛楚

抑鬱症測試

如你發現自己或身邊的家人朋友出現以上症狀，而持續了一段時間也並未改善，可到由香港中文大學醫學院精神科學系為首的香港健康情緒中心之網頁，進行抑鬱症自我測試。

請注意，抑鬱症自我測試絕對不能代替專業臨床評估。如果你對抑鬱症有任何疑問，請向臨床心理學家或有關醫生尋求專業協助。

抑鬱症治療方法

大眾對抑鬱症仍存有不少誤解，以為只要「看開一點」、「思想正面些」或「過一段時間便會好了」，便能夠把問題解決。然而，抑鬱症不只是一時的心情問題，而是患者腦部化學物質出現失調，故不能單靠意志力來應付。如果被確診患上抑鬱症，專家會根據你患病的原因、疾病的嚴重程度、個人的意願，去度身訂造為你制定治療的方案。抑鬱症的治療主要分為藥物治療和心理治療兩大方向：

藥物治療

抗抑鬱藥是最常用的藥物，它有助促進傳遞大腦中影響情緒的血清素。另一方面，抗抑鬱藥促進產生維持腦細胞健康要素的腦神經生長因子，並有助彌補因壓力受損的腦神經生長因子。

一般來說，藥物能在 2 至 4 個星期內發揮作用，幫助減輕抑鬱症的症狀，若找到適當的藥物治療，病情可在 4 至 6 星期後得到改善。 服用抗抑鬱藥初期，少部份患者可能會出現嘔吐、便秘、肚瀉、口乾、頭暈、頭痛、昏睡、 倦怠、失眠等副作用，但通常都是輕微的，待身體適應了藥物後副作用會逐漸消失。

心理治療

心理治療是一種「談話治療」，專家透過與抑鬱症患者互相溝通，幫助患者面對以及重新了解抑鬱症。常見的例如認知行為治療（Cognitive-behavioural Therapy，簡稱CBT）。通過思想上的分析，協助患者改變負面思想及行為模式，培養更客觀的新思維和有助健康的生活模式，一般較具目標性，而且療程相對來說會較短。

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抑鬱症自救方法

對於抑鬱症患者而言，求醫及接受治療是最佳辦法。然而，抑鬱症治療需要漫長時間，可以參考以下5個抑鬱症自救的方法，以改善病情及穩定情緒：

1. 定時用餐，定時作息。
2. 確保自己有充足而有質素的睡眠。
3. 學習識別自己的情緒波動。
4. 請求朋友或身邊可信任的人幫助自己，持續治療。
5. 善待抑鬱症，嘗試學會對自己有耐性。

預防/舒緩抑鬱情緒

1. 定期運動：運動可以釋放內啡肽，有助改善情緒。
2. 吃得健康：吃有營養的食物可以提高你的能量和情緒。
3. 減少攝取咖啡因和酒精：咖啡因和酒精會使情緒波動惡化。
4. 與人交談：與理解你所經歷的事情的人交談， 一個自己經歷過憂鬱症發作的人，或者有心理健康問題經驗的人，分享經驗互相交流也許會有幫助。
5. 培養興趣： 每天騰出少許時間（10至15分鐘亦可）， 讓自己放鬆和減壓。 做一些讓自己感到開心的事情，例如閱讀、聽音樂或散步，建立一個為自己腦袋和心靈的放鬆空間。

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