蔬菜纖維排行榜！椰菜竟然排包尾？

常常以為蔬菜水果就一定含有豐富膳食纖維？其實不一定！蔬菜纖維排行也有高低之分，最高為紫蘇（每100g中有8.8g），而最低為普遍食用的椰菜（每100g中有1.1g）！想知道剩餘其他蔬菜纖維量是多少？立即查看！

蔬菜纖維是什麼？

蔬菜纖維又稱「膳食纖維」，無法被人體消化吸收，因此能刺激大腸蠕動排便，改善腸道環境。蔬菜纖維只能在植物性食物（如五穀類及蔬果類等）中找到，是存在於植物細胞璧、細胞間質中的部分，但不同蔬菜中的纖維含量也不相同。

蔬菜纖維排行榜

以下是台灣營養師高敏敏所分享的高纖蔬菜TOP 20排行榜。蔬菜纖維排行中，膳食纖維含量排名第一是紫蘇葉，每100g有8.8g纖維；而最低則是椰菜，每100g只有1.1g纖維，相差足足八倍！換句話說，由於成人及青少年每天需要不少於25克的膳食纖維，所以就需要相當於一天2.5公斤椰菜才足夠！大家不妨參考一下哪些蔬菜所含的纖維較高！

排名：	蔬菜：	膳食纖維含量：（克g）（每100g內）
1	紫蘇葉	8.8
2	薄荷	7.5
3	黑豆芽	4.9
4	山苦瓜	4.1
5	紫花椰菜	3.9
6	香菇	3.8
7	秋葵	3.7
8	山蘇菜	3.3
9	蕃薯葉	3.3
10	菠菜葉	3.2
11	豌豆莢	3.2
12	西蘭花	3.1
13	紅莧菜	3.1
14	金針花	2.9
15	海帶	2.8
16	白苦瓜	2.8
17	茄子	2.7
18	黃豆芽	2.7
19	芹菜	1.4
20	椰菜	1.1

注意，有些人可能會以蔬果汁攝取蔬菜纖維，但其實在加工過程中，例如去果皮和隔離果渣等，也會令纖維隨之流失。所以大部分的蔬果汁纖維含量，比起直接進食蔬菜水果並不高。

蔬菜纖維攝取份量

份量方面，成人和青少年每天需要不少於25克的膳食纖維，而兒童每天所需的膳食纖維量是其年齡加5克（如6歲的小孩就要吃約 6+5=11克膳食纖維），以確保人體有充足的膳食纖維。

日常中，大家可以每天最少吃2份水果，和最少吃3份蔬菜，蔬菜的選擇則可以參考上面的蔬菜纖維排行榜。另外，建議每餐可以選 2 種顏色的蔬菜，例如綠色和紅色的蔬菜，以攝取到不同植化素。植化素是幫植物抵抗病原體的植物化合物，具有很強抗氧化能力，甚至被稱為「廿一世紀的維他命」。多攝取不同植化素，可增強身體抵抗力，甚至能抑制癌症發生。注意，要循序漸進增加膳食纖維，和飲用足夠的水分，否則身體會不適應突然大量的膳食纖維，而導致肚瀉、肚漲、放屁等現象出現。

如果還是便祕怎麼辦？

正常來說，纖維能促進腸臟蠕動，幫助排便順暢。但如果你已經按照上面蔬菜纖維排行榜進吃足夠纖維，卻還有便秘等排便不順問題，可能就是其他食物問題了。你又有注意到嗎？

水分不足

不要以為只攝取纖維就有助排便，其實水分也同樣重要！纖維具有吸水膨脹的特性，因此有助增加糞便體積，促進腸道蠕動之餘，也能使糞便變得柔軟而容易排出。由此可見，水分和膳食纖維相輔相成，每天一定要多喝至少2升水（約6-8杯），幫助排便順暢。

沒吃水果

聽著蔬菜纖維的名字，你可能以為只有蔬菜有纖維，但其實水果也有豐富的膳食纖維。百香果、蘋果、西洋梨等都是高纖維的水果，建議均衡攝取，每天至少吃 2 份。

粗量五穀攝取不足

粗量五穀中除了纖維還有礦物質「鎂」。鎂能夠中和胃酸，並放鬆消化道及腸壁內的肌肉，有助於糞便在腸道內移動。你也可以選擇服用鎂的補充劑，但要避免過度攝取而造成類似瀉藥反應的產生。

缺少油份

有些人可能以為油對排便沒有作用，但其實好的油（如魚油、植物油及堅果種籽類中的油分）有潤腸作用，可以幫助糞便柔軟平滑，對改善便秘也非常重要。

缺少益生菌

益生菌是對身體有益的菌類，而腸道裡的腸道菌是由100兆以不同微生物所組成，當中除了益生菌，也有壞菌。益生菌能平衡腸道菌叢環境，使腸道環境提升，減少腸胃問題的出現。你可以從乳酪、韓式泡菜、納豆以及味噌等食物上找到益生菌。

了解更多：益生菌種類大公開：拆解益生菌的隱藏作用

看畢全文，相信你已經知道膳食纖維的重要性，可以按照蔬菜纖維排行榜規劃餐單，攝取充足的蔬菜纖維！記得除了蔬菜纖維以外，還要攝取其他營養，均衡飲食才會有健康強壯的身體！

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