維他命C 是必需額外攝取的維他命，因您的身體無法產生它。它是水溶性的，存在於許多水果和蔬菜中，包括橙子、草莓、獼猴桃、甜椒、西蘭花、羽衣甘藍和菠菜。
建議每日攝取75 毫克 – 90 毫克的維他命C。雖然通常建議從食物中攝取維他命 C，但許多人轉向補充劑來滿足他們的需求。
這裡有 7 個科學證明服用維他命 C 補充劑的好處。
1. 降低患慢性病的風險
維他命 C 是一種強大的抗氧化劑，可以增強身體的自然防禦能力。抗氧化劑是增強免疫系統的分子。 它們通過保護細胞免受稱為自由基的有害分子的侵害來做到這一點。當自由基積累時，它們會促進一種稱為氧化應激的狀態，這種狀態與許多慢性疾病有關。
研究表明，攝入更多的維他命 C 可以將血液中的抗氧化水平提高 30%。 這有助於身體的自然防禦系統對抗炎症。
2.有助於控制高血壓
大約三分之一的美國成年人患有高血壓。高血壓使您面臨心臟病的風險，心臟病是全球主要的死亡原因。研究表明，維他命 C 可能有助於降低高血壓患者和非高血壓患者的血壓。
一項動物研究發現，服用維他命 C 補充劑有助於放鬆從心臟輸送血液的血管，從而有助於降低血壓水平。此外，對 29 項人體研究的分析發現，在健康成年人中，服用維他命 C 補充劑可使收縮壓（上限值）平均降低 3.8 mmHg，舒張壓（下限值）平均降低 1.5 mmHg。在患有高血壓的成年人中，維他命 C 補充劑平均可將收縮壓降低 4.9 毫米汞柱，舒張壓降低 1.7 毫米汞柱。不過，高血壓患者不應僅依賴維他命 C 進行治療。
3. 降低患心臟病的風險
心臟病是全球死亡的主要原因。許多因素會增加患心臟病的風險，包括高血壓、高甘油三酯或低密度脂蛋白（壞）膽固醇水平，以及低水平的高密度脂蛋白（好）膽固醇。維他命 C 有助於降低這些風險，從而降低患心臟病的風險。
例如，一項對 293,172 名參與者的 9 項研究的分析發現，10 年後，每天服用至少 700 毫克維他命 C 的人患心臟病的風險比不服用維他命 C 補充劑的人低 25%。有趣的是，另一項對 15 項研究的分析發現，從食物中攝取維他命 C（而非補充劑）與降低患心髒病的風險有關。然而，科學家們不確定食用富含維他命 C 食物的人是否也比服用補充劑的人更健康。因此，尚不清楚這些差異是由於維他命 C 還是他們飲食的其他方面。
另一項對 13 項研究的分析著眼於每天服用至少 500 毫克維他命 C 對心臟病的影響，例如血液膽固醇和甘油三酯水平。分析發現，服用維他命 C 補充劑可顯著降低低密度脂蛋白（壞）膽固醇約 7.9 毫克/分升，血液甘油三酯降低 20.1 毫克/分升。
簡而言之，似乎每天服用或攝入至少 500 毫克維他命 C 可以降低患心髒病的風險。但是，如果您已經食用了富含維他命 C 的飲食，那麼補充劑可能不會提供額外的心臟健康益處。
4. 降低血尿酸水平並有助於預防痛風發作
痛風是一種關節炎，影響大約 4% 的美國成年人。痛風患者會出現腫脹和劇烈的疼痛。當血液中的尿酸過多時，就會出現痛風症狀。尿酸是身體產生的廢物。在高濃度下，它可能會結晶並沉積在關節中。
有趣的是，幾項研究表明，維他命 C 可能有助於降低血液中的尿酸，從而防止痛風發作。例如，一項包括 1,387 名男性的研究發現，維他命 C 攝入最多的人的血尿酸水平顯著低於攝入最少的人。
另一項研究追踪了 46,994 名健康男性超過 20 年，以確定維他命 C 攝入量是否與發展痛風有關。它發現服用維他命 C 補充劑的人痛風風險降低了 44%。此外，對 13 項研究的分析發現，服用維他命 C 補充劑超過 30 天可顯著降低血尿酸。
5.有助提高鐵質的吸收
鐵是一種重要的營養素，在體內具有多種功能。它對於製造紅細胞和在全身運輸氧氣至關重要。維他命 C 補充劑可以幫助改善飲食中鐵的吸收。維他命 C 有助於將難以吸收的鐵（例如植物性鐵源）轉化為更容易吸收的形式。
這對無肉飲食的人特別有用，因為肉是鐵的主要來源。事實上，僅消耗 100 毫克維他命 C 即可將鐵的吸收提高 67%。因此，維他命 C 可能有助於降低易缺鐵人群患貧血的風險。
在一項研究中，65 名患有輕度缺鐵性貧血的兒童服用了維他命 C 補充劑。研究人員發現，僅補充劑就有助於控制他們的貧血症。如果您的鐵水平較低，多吃富含維他命 C 的食物或服用維他命 C 補充劑可能有助於改善您的血鐵水平。
6.增強免疫力
人們服用維他命 C 補充劑的主要原因之一是提高免疫力，因為維他命 C 涉及免疫系統的許多部分。
首先，維他命 C 有助於促進稱為淋巴細胞和吞噬細胞的白細胞的產生，這有助於保護身體免受感染。其次，維他命 C 有助於這些白細胞更有效地發揮作用，同時保護它們免受潛在有害分子（如自由基）的損害。第三，維他命C是皮膚防禦系統的重要組成部分。它被積極輸送到皮膚，在那裡它可以作為抗氧化劑並幫助加強皮膚的屏障。
研究還表明，服用維他命 C 可能會縮短傷口癒合時間。更重要的是，維他命 C 水平低與健康狀況不佳有關。例如，患有肺炎的人的維他命 C 水平往往較低，而維他命 C 補充劑已被證明可以縮短恢復時間。
7.加強你的記憶力
癡呆症影響全球超過 3500 萬人，通常發生在老年人中。研究表明，大腦、脊柱和神經（統稱為中樞神經系統）附近的氧化應激和炎症會增加患癡呆症的風險。
維他命C是一種強抗氧化劑。這種維他命含量低與思考和記憶能力受損有關。此外，幾項研究表明，癡呆症患者的血液中維他命 C 水平可能較低。而隨著年齡的增長，從食物或補充劑中攝入大量維他命 C 對思維和記憶力有保護作用。
如果您沒有從飲食中攝取足夠的維他命 C，維他命 C 補充劑有助於對抗癡呆等疾病。但是，需要進行更多的人體研究來了解維他命 C 補充劑對神經系統健康的影響。
關於維他命 C 的未經證實的說法
雖然維他命 C 具有許多科學證明的益處，但它也有許多毫無根據的主張，不是證據不足，就是沒有證據支持。
以下是關於維他命 C 的一些未經證實的說法：
- 預防普通感冒。雖然維他命 C 似乎可以將成人感冒的嚴重程度和恢復時間減少 8%，兒童減少 14%，但它並不能阻止感冒。
- 降低癌症風險。少數研究已將維他命 C 的攝入與降低患多種癌症的風險聯繫起來。然而，大多數研究發現維他命 C 不會影響患癌症的風險。
- 預防眼部疾病。維他命 C 與降低白內障和年齡相關性黃斑變性等眼部疾病的風險有關。但是，維他命 C 補充劑沒有效果，甚至可能造成傷害。
- 可治療鉛中毒。儘管鉛中毒的人似乎維他命 C 水平較低，但人類研究沒有強力的證據表明維他命 C 可以治療鉛中毒。
維他命 C 是一種水溶性維他命，必須從飲食或補充劑中獲取。它能提高抗氧化水平、降低血壓、防止痛風發作、改善鐵吸收、增強免疫力以及降低心髒病和癡呆症的風險。總體而言，如果您難以從飲食中攝取足夠的維他命 C，維他命 C 補充劑是增加維他命 C 攝入量的一種簡單而有效的方法。
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