居家運動推介：幾個簡單運動就能燃脂！

疫情肆虐，隔離和WFH等都導致大家留在家中時間多了，其實也不失為一個燃脂好機會！內文有一系列的居家運動，簡簡單單就能讓你在家中悄悄變瘦變健康！想知道更多？立即點入內文查看！

居家運動推介大綱

健身部位	居家運動推介
手臂肌肉	半鱷魚式、打圈訓練
腹部肌肉	仰臥交叉肘碰膝
腿部肌肉	單腳橋式、臥佛式變化
伸展	下犬式、蛇式
全身肌肉	平板撐、波比跳、Tabata

居家運動一：半鱷魚式

1. 由跪爬姿勢開始。面向地下，雙膝跪地，大腿與小腿呈直角。雙手打開至膊頭闊度後，伸直支撐上半身。
2. 如掌上壓一般，身體慢慢貼近地面。降落時手臂用力夾緊腋下，上臂貼緊軀幹，和下臂成直角。盡量保持大腿及上半身離地，腰部及臀部要用力挺成直線，膝蓋用力支撐下半身。
3. 降落後停留數秒，再抬起身體。
4. 回到開始跪爬姿勢後，重複以上步驟10-15次。

嘗試半鱷魚式後可以試全鱷魚式，只要把雙膝離地和身體成一直線就可以了。半鱷魚式主要鍛鍊手臂肌肉和穩定肩關節，對瘦手臂效果顯著，也可以加強鎖骨線條。

居家運動二：打圈訓練

1. 由盤膝坐下姿勢開始。雙臂和雙掌伸直，和地面平行。
2. 你也可以按自己喜好需要，雙手緊握重物（如啞鈴或水瓶），加強訓練。
3. 雙手以順時針方向畫圈，速度保持緩慢，做約20次。
4. 完成後轉逆時針方向畫圈，再重複約20次。

打圈訓練能有效修飾手臂線條，瘦手臂同時也消除副乳和後背肉，還能加強鎖骨線條。

居家運動三：仰臥交叉肘碰膝

1. 由平攤姿勢開始。背部貼地，雙手彎曲抱在頭後，雙腿彎曲，並把腳掌平放在地面。
2. 保持下背部貼地，抬起左側的肩膀和右側的腿，用左肘碰右膝，同時呼氣收腹。
3. 稍適停留，然後回到開始平攤姿勢，換右肘碰左膝。兩側交替做動作。

仰臥交叉肘碰膝又稱側腹捲腹，或「腳踏車捲腹」。做此動作能鍛鍊腹斜肌，雕塑側腰線條並且收緊腹部。

居家運動四：臥佛式變化

1. 由側躺姿勢開始。左手肘撐在肩下，保持左側頸肩穩固，上身離地。右手掌按地維持平衡，位置在胸前左右。左腿外側發力貼地。右腿伸直，腳板微勾。
2. 吸氣，並將右腿伸直提高吐氣。
3. 停留數秒後把右腳放下，回到開始側躺姿勢後，重複 8-12 次。
4. 做完一組後可以換右邊側躺，抬起左腿，重複以上步驟。

這種臥佛式變化主要是訓練大腿外側及臀外側，但還有其他方式的臥佛式變化訓練腿部其他部位，消除馬鞍肉，美化腿部線條！

居家運動五：單腳橋式

1. 由平攤姿勢開始。雙腿彎曲併攏，並把腳掌平放在地面。
2. 屁股用力收緊往上抬。背部、腰部與大腿要呈一直線，膝蓋保持彎曲。
3. 左腳向上伸直，停留約15秒。
4. 回復開始平攤姿勢後，換右腳重複以上步驟。

單腳橋式能鍛鍊臀部之餘，還能加強髖骨穩定度，可以改善假胯寬、駝背，以及坐骨神經痛。

居家運動六：下犬式

1. 由跪爬姿勢開始。面部朝下，手肘與肩膀同寬，雙掌貼地。
2. 屁股往上上升，雙腿伸展，腳跟往後踩。盡量讓後腳跟也能踩到地上。背部須打直，避免拱背。
3. 上半身可以往內向下壓，讓手臂、肩膀完全伸展開來。
4. 停留約30秒後回到開始跪爬姿勢，重複2-3次。

「下犬式」可以舒展背部肩頸，同時伸展前胸和雙腿後側肌肉。尤其是上班族經常久坐，肌肉緊繃的話，「下犬式」可以讓你放鬆全身肌肉，甚至有矯正駝背的效果。

居家運動七：眼睛蛇式

1. 由俯臥姿勢開始。雙腿打直並打開至髖距，腳背貼地，腳跟朝正上方。
2. 以手掌撐地，掌距與肩膀同寬，慢慢抬高上半身。記得抬高時手臂用力夾緊腋下，不必完全伸直。
3. 抬高至腰椎有微微擠壓感後停止。
4. 盡量保持大腿及腿部貼地。頸部和頭向後仰，維持平穩呼吸。
5. 停留30秒後回到開始俯臥姿勢，然後重複以上步驟。

注意，眼睛蛇式和上犬式很像，主要分別在於上犬式腿部不需貼地，及手臂要完全伸直。眼睛蛇式可以伸展肩頸以及整條脊柱，強化脊柱兩側肌肉及背部肌肉，也可以幫助姿勢不正的問題。

居家運動八：平板撐

1. 由跪爬姿勢開始。面部朝下，手肘與肩膀同寬碰地，上臂下臂呈90度撐地。
2. 把雙腿伸直後併攏，腳尖踩地。盡量用腹部發力撐起身體，使背部、腹部與臀部呈一直線。身體保持離地，維持平穩呼吸。
3. 堅持約15秒後休息。回到開始跪爬姿勢後，重複以上步驟。

平板撐不僅能訓練核心肌群，還可以強化腹部、背部、手臂、臀部和雙腿等肌肉，長期訓練更能有效矯正姿勢不良問題！

居家運動九：波比跳

1. 由深蹲姿勢開始。
2. 吸氣下蹲，將手置於地面上，如蛙跳姿勢般。
3. 雙腳用力往後蹬，呈掌上壓預備姿勢。
4. 做一下掌上壓。記得運用核心肌群把腹部撐好。
5. 雙腿往回跳，恢復深蹲姿勢。
6. 收腹，並運用大腿肌向上跳。
7. 向上跳時，把手臂伸高過於頭部，維持同等高度
8. 落地後回到開始深蹲姿勢，再重複以上步驟約3次。

「波比跳」其實是由深蹲跳、掌上壓、開合跳三種運動組成，能夠有效鍛鍊到全身將近7成的肌肉。「波比跳」不僅能提升心肺功能，還能幫助緊實手臂、腹部、大腿。此外，爆發力與敏捷度都能在此運動被訓練提升！

居家運動十：Tabata

相信大家近年來一定有聽過大爆汗的Tabata運動，你也可以在家嘗試呢！Tabata運動是20秒運動，10秒休息為一組，連續4分鐘共8個小組循環的運動節奏模式，以短間隔的高強度運動達至快速燒脂。當中運動動作並無限制，只要根據以上運動模式做就可以了，例如2組打圈訓練，3組平板撐，3組波比跳等。當然，由於Tabata運動屬高強度運動，一定要做好熱身和舒緩措施，體能不好的初學者最好也找專業人士指導！

了解更多：Tabata訓練：只要一首歌的時間就能達到極致燃脂效果？

居家運動：5個自身體重的腿部訓練動作

居家運動注意事項

無論是外出或居家運動，第一守則就是做好熱身運動！運動前做好熱身，能讓身體過渡並提前適應運動時緊張的肌肉活動狀態，減少受傷機會。此外，最好在家中寬闊、通風、明亮的地方運動，除了能更好伸展肢體外，更重要的是避免物品碰撞而受傷。最後，若果在運動後肌肉痠痛持續很久，或者運動時身體不適，請立即停止並休息，而且要找專業醫生求助！

看到這裡，想好在家期間要做什麼居家運動了嗎？其實不限於疫情，在日常閒暇時也不妨在家嘗試這些居家運動，持之而恆才會有長久的瘦身健美效果！

免責聲明：本網頁所提供的資料只作參考用途。 對於本網頁所載任何資料的準確性及完整性，本公司一概拒絕承認任何隱含的及/或明示的保證，並且不會就此作出任何陳述。