Tabata運動是現在最流行的高強度運動。透過20秒運動，10秒休息的運動模式，Tabata訓練最少4分鐘就開始燒脂，比一般有氧運動的30分鐘以上快7倍多。想知道更多關於Tabata運動方法？立即查看！
甚麼是Tabata運動
Tabata運動最近風靡全球健身圈，可一般大眾對Tabata訓練的印象只限於大爆汗的強烈運動，那到底Tabata運動是什麼呢？Tabata運動是一種透過20秒運動，10秒休息為一組，連續4分鐘共8個小組循環的運動節奏模式，以短間隔的高強度運動達至快速燒脂。Tabata運動開始約4分鐘後，就能有燒脂減肥效果，可以說只要一首歌的時間就能達到燃脂目的，因此非常受歡迎。
Tabata是什麼?
Tabata其實是日本運動專家田畑泉博士（Izumi Tabata）的姓氏。原本這是由日本競速滑冰教練入澤孝一開始，訓練國家代表隊的鍛鍊方法；但田畑泉博士在1996年根據這種鍛煉法，研究出一套高強度的間歇運動，並將其科學根據發表國際論文而揚名。依照田畑泉博士的研究，他發現相較於長時間運動，發現短時間但高強度的訓練，更能提高減脂和運動表現。尤其是Tabata訓練後，身體依舊持續燃脂，可見Tabata運動的成效之高。
Tabata運動好處
Tabata訓練目的是要在運動時，盡可能運動最多肌肉群，在短時間內有效率地消耗熱量，同時提升心肺功能與肌力訓練。這樣一來，就會有以下的好處：
減脂效果明顯快速
首先，不得不說Tabata運動的訓練成果，比起一般有氧運動明顯許多。如果以4分鐘的Tabata運動作比較，比起一般有氧運動，燃燒的卡路里多至高達25%-30%！這是因為Tabata運動模式令訓練強度不斷變高變弱，身體會持續接收到不同信號，能燃燒更多的卡路里。相反，有氧運動長時間（如20分鐘左右）的相同運動頻率，會令身體慢慢適應而對運動信號變得不敏感，因此減少效果。
還有，研究顯示當Tabata訓練結束後，身體需要補充更多的氧氣消耗與EPOC（運動後過量氧耗，以往又稱「氧債」）來恢復正常。這會使新陳代謝提高，即使運動完結也可以讓你繼續燃燒脂肪。
同時訓練心肺功能和肌肉
其次，Tabata運動能同時提升心肺功能與肌肉能力。Tabata訓練結合了有氧與無氧兩種運動方式，有氧運動就是藉由氧氣代謝，來燃燒脂肪的運動，如慢跑、騎單車、游泳等，主要能訓練心肺功能。 而無氧運動，就是短時間內進行爆發性及高強度的運動，比如啞鈴、舉重等，經由破壞肌肉纖維來促進肌肉再生，主要能增加肌肉量。兩種運動同時進行，讓Tabata訓練能令你在短時間內看到減肥效果之餘，也能讓身體肌肉結實以避免復胖，甚至變成不易胖體質。根據田畑泉博士的研究，Tabata訓練每週訓練四次並持續六週，可提升約10％「有氧能量」（最大攝氧量），和提升30％「無氧能量」（中程耐力）。
此外，長時間的Tabata運動，會令心臟肌肉為了適應運動強度，而變得更強壯！因此，心臟疾病的患者在適當的Tabata訓練下，比起只做中強度運動的人，心臟可以健康兩倍以上！
無需器材，可自行調節動作及時間
最後，Tabata運動的調節彈性非常高，容易融入日常生活。Tabata訓練大多為「徒手訓練」，並不需要裝備，因此可以隨地進行，非常方便。此外，Tabata運動的時間長短可以按強度調節，短至4分鐘，長至10甚至45分鐘的也有，因此可以按自己需要或日常時間表調節，甚至作為健身收尾都非常適合。還有，Tabata運動可以根據你的體能和喜好訂製自己的運動表。從休息時間間隔長度，運動動作複雜程度等，只要遵守運動時間比休息時間長（如20秒運動10秒休息），及多次循環動作組合就可以了！
Tabata訓練動作
Tabata訓練時，要運動20秒，然後休息10秒，這樣為一組。在連續4分鐘內，要完成共8個循環，也就是8小組的運動（一組30秒 * 8組 = 4分鐘）。但除了4分鐘，按上文所說你也可按照你的體質或需要，縮短延長整體Tabata運動時間。此外，8組運動動作中可以每組不一樣，也可以重複幾次。以下有一些動作組合可以加入你的Tabata訓練中：
基本Tabata訓練：標準掌上壓
- 由四肢著地開始。四肢伸直，雙掌擺位略寬於肩膀，膝蓋與伸直的腿對齊，保持身體離地。
- 將你的胸部向下移動到地板上，直到你的上臂與地板平行。
- 抬起身體，回到開始位置後重複以上步驟。記得嘗試用最快的速度重複。
- 做滿20秒後休息。建議每組標準掌上壓可以做3個循環。
基本Tabata訓練：弓步蹲
- 由站立姿勢開始，雙腳分開與臀部同寬。
- 將一條腿向正前方邁出一大步，距離約是你正常步行距離的約2-3倍多。後腳腳跟離地。
- 前腳腳尖應指向正前方，膝蓋彎曲呈約90度。前腳膝蓋和腳尖應平行，不超前腳尖。
- 後腳大腿發力往下蹲，將後腳膝蓋向地面放低但儘量離地，彎曲呈約90度。後腳跟保持離地。
- 弓步蹲時身體儘量不要往前傾，保持直立，挺胸收腹。
- 停留幾秒後站起。站立時發力推動你的前腳，前腳尖保持不動，直到身體直立。
- 站立回到開始位置。雙腿輪流重複以上步驟。
- 做滿20秒後休息。建議每組弓步蹲可以做3個循環。
基本Tabata訓練：開合跳
- 由站立姿勢開始，雙手放在身側，雙腿合併。
- 記得膝蓋要微彎，和腳尖同一方向。雙腳不要呈內八或X型。
- 跳起時，張開雙手和雙腳，成大字型。雙臂高舉過頭並拍掌合起。
- 落地時，雙腳恢復合併，雙手放回兩旁。回到開始位置後重複以上步驟。
- 做滿20秒後休息。建議每組開合跳可以做3個循環。
基本Tabata訓練：自重深蹲
- 由站立姿勢開始，雙腳分開與肩同寬，並向外展開 5-12 度。
- 向後坐下，降低臀部。可以將手臂伸到前面保持平衡。當你向後坐時，可以想像為將膝蓋向外推並坐在大腿之間，而不是放在大腿上。
- 降低臀部直到大腿與地板平行。膝蓋要和腳尖同一方向。上半身和膝蓋會稍微向前移動，但兩者前傾應有大致相同角度。
- 蹲穩停留數秒後站立。
- 站立時平均推動雙腳，直到回到開始站立姿勢後，重複以上步驟。
- 做滿20秒後休息。建議每組自重深蹲可以做3個循環。
進階Tabata訓練：深蹲跳
- 由深蹲姿勢開始，維持5秒後起跳。
- 落地後回到開始深蹲姿勢後，重複以上步驟。
- 做滿20秒後休息。建議每組深蹲跳可以做2個循環。
進階Tabata訓練：波比跳
- 由深蹲姿勢開始。
- 吸氣下蹲，將手置於地面上，如蛙跳姿勢般。
- 雙腳用力往後蹬，呈掌上壓預備姿勢。
- 做一下掌上壓。記得運用核心肌群把腹部撐好。
- 雙腿往回跳，恢復深蹲姿勢。
- 收腹，並運用大腿肌向上跳。
- 向上跳時，把手臂伸高過於頭部，維持同等高度
- 落地後回到開始深蹲姿勢，再重複以上步驟。
- 做滿20秒後休息。建議每組波比跳可以做3個循環。
進階Tabata訓練：仰臥交叉肘碰膝
- 由平攤姿勢開始。背部貼地，雙手彎曲抱在頭後，雙腿彎曲，並把腳掌平放在地面。
- 保持下背部貼地，抬起左側的肩膀和右側的腿，用左肘碰右膝，同時呼氣收腹。
- 稍適停留，然後回到開始平攤姿勢，換右肘碰左膝。兩側交替做動作。
- 做滿20秒後休息。建議每組仰臥交叉肘碰膝可以做3個循環。
進階Tabata訓練：進階登山式
- 由掌上壓預備姿勢開始，雙腿伸直。
- 把左腿向前縮，直到膝蓋碰到手肘。右腿也一樣。
- 動作像跑步般，快速輪流彎曲雙腳。
- 做滿20秒後休息。建議每組進階登山式可以做2個循環。
了解更多：居家運動：5個自身體重的腿部訓練動作
Tabata訓練注意事項
由於Tabata訓練屬於高強度運動，因此預備和事後工作一定要做好！Tabata運動前，一定要進行熱身，避免肌肉拉傷。此外，Tabata運動一般在餐後1小時或餐前1小時，或者早上醒來後1小時進行最好，避免於體內能量低及空腹進行，導致體力不支。Tabata訓練後，可能會有強烈的痠痛感，所以最好也要做冷卻運動，減緩肌肉酸痛；還有原先無運動習慣的初學者也要注意，讓專業Tabata運動教練指導，免得過猶不及而受傷。
另外，以下人士也最好避免Tabata運動，或要有專業教練從旁指導：
- 高血壓患者：Tabata運動進行時會令血壓上升加劇。
- 心肺功能患者：高強度的Tabata運動會使心臟強烈急速跳動，呼吸加快，建議由專業教練調節強度及指導。
- 體重過重者：Tabata訓練大多屬於全身運動，容易對膝蓋造成過大負擔。
總括而言，Tabata運動的短間隔高強度模式，讓你能快速達到燒脂瘦身成效！大家不妨在閒暇時，一邊播歌一邊做Tabata訓練，短時間內同時獲得有氧及無氧運動的健身成果！但要記得，一次Tabata運動雖然需時不長，但要持之而恆，Tabata訓練才能保持更長期更明顯的健康成果！
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