你認識植物性蛋白質嗎?原來吃素都能吸收足夠蛋白質!

植物性蛋白質

蛋白質是三大營養素之一,頭髮、皮膚、器官、骨骼、肌肉、神經等都是由蛋白質組成。若蛋白質吸收不足,體重會變輕,看起來很消瘦,嚴重會出現肌少症。不少人誤以為吃素很容易肚子餓,無法吸收足夠的蛋白質,看上去沒精沒采的。這些都是謬誤,蛋白質都有分植物性蛋白質和動物性蛋白質,其實不吃肉都能從其他食物種類吸收植物性蛋白質。

植物性蛋白質是甚麼?

植物性蛋白質就是從植物萃取出來的蛋白質,在營養學上植物性蛋白質又分為完全蛋白質與不完全蛋白質。完全蛋白質含有9種人體必需胺基酸的蛋白質,而大多數含有植物性蛋白質的食物都屬於不完全蛋白質,該蛋白質對與人體來說比較難吸收,五穀雜糧就是不完全蛋白質的一種。

植物性蛋白質的好處

與動物性蛋白質相比,植物性蛋白質是低膽固醇,而且脂肪也比較少,吃多了身體也比較沒有負擔。若你是素食者都要注意,在選擇植物性蛋白質都要記得選擇多種不一樣的植物食材,這樣才可以攝取較完整的胺基酸。看下去了解植物性蛋白質的四大好處吧!

減少患上心血管疾病的風險

由於植物性蛋白質是從植物上萃取出來,因此植物性蛋白質是低脂肪、低熱量與低膽固醇,吃下去都比較不易發胖,能夠減少患上心血管疾病的風險。

容易消化

牛奶含有豐富的蛋白質,但對於腸胃不佳或乳糖不耐症者來說,喝牛奶吸收動物性蛋白質可能會很痛苦。在這種情況下,他們可以選擇從植物種類的食物上吸收植物性蛋白質。植物性蛋白質比起動物性蛋白質相對易消化,更適合腸胃不佳或乳糖不耐症者。

幫助體內抗養化

植物性蛋白質含有類黃酮素、有機硫化物、酚酸類、植物雌激素等,這些都是豐富的抗氧化成分,有抗發炎、抗氧化的作用,同時都能避免細胞損傷造成的 DNA 突變。

環境友善

部分人選擇吃素是為了身體健康,部分人吃素是為了環境友善。在飼養動物時,碳排放量會增加,對環境存在一定的傷害。多攝取植物性蛋白質,等同能降低動物溫室氣體排放,友善於環境。

含有植物性蛋白質的食物種類

提到植物性蛋白質,人們最先聯想到的會是豆漿,而豆漿是由黃豆造成。那麼除了黃豆外,其他豆類都含植物性蛋白質嗎?那你知道還有哪些食物都含植物性蛋白質?我們一起來看看!

大豆類

其實除了黃豆外,黑豆和毛豆都含有豐富的植物性蛋白質。每100g的大豆就含有10到19克的蛋白質,同時都能在大豆中發現鈣、磷、鐵、維他命B雜等營養成份。毛豆含有豐富的葉酸與維他命K,當毛豆成熟時就會變成黃豆。黃豆大多用來製成豆漿,每240mL的豆漿就含有7g的植物性蛋白質。除了豆漿外,豆腐與豆豉的豆類製品都含有植物性蛋白質。

燕麥片

燕麥片所含有的植物性蛋白質比其他常見的穀物更多,每100g的燕麥片含有12g植物性蛋白質,同時都含有碳水化合物、纖維、鎂、磷和葉酸等營養成份。所以部份人會以燕麥片作為一餐中的主食,代替精緻澱粉。

藜麥

近年很受歡迎的藜麥都含有豐富的植物性蛋白質,每240mL的藜麥就含有8到9g的植物性蛋白質,同時都含有Omega-3、纖維、鈣、鐵、鎂、鉀等營養成份。

堅果類

人們常説多吃堅果,就能吸收好的脂肪。但你知道嗎?除了好脂肪外,堅果同時含有豐富的植物性蛋白質、鐵、鈣、鎂、維他命E、B雜等營養成份。而每100g堅果,大約就含有15到20g的植物性蛋白質,杏仁、核桃、胡桃、開心果、花生等都屬堅果類,但攝取過多堅果都有害於健康,建議每日攝取量以一湯匙為限。

扁豆

驚喜的是,扁豆居然是眾多植物中含最豐富植物性蛋白質。每100g扁豆,就含有高達25.3g的植物性蛋白質,同時都含有16.9g的膳食纖維。扁豆含有抗氧化劑,能降低罹患心臟病、糖尿病或某些癌症的風險,同時都能促進消化系統健康。

鷹嘴豆

雖然鷹嘴豆所含的植物性蛋白質並沒有扁豆豐富,每100克鷹嘴豆約有19.4g的植物性蛋白質,但豆類的確可以幫助降膽固醇、控制血糖、降血壓和減少腹部脂肪。鷹嘴豆同時都含有碳水化合物、纖維、鐵、葉酸、磷、鉀與其他植化物等營養成份。不過因鷹嘴豆的碳水化合物偏高,攝取過量會導致血糖上升,有害於健康。

奇亞籽

人們通常把奇亞籽混入燕麥或乳酪一併食用。一般人認為,奇亞籽只含大量鈣、鎂與Omega-3脂肪酸,其實奇亞籽還含有豐富的植物性蛋白質。每100g奇亞籽,就有21.7g的植物性蛋白質。不過,由於奇亞籽含有豐富的纖維,攝取過量同時都會導致腸胃不適。補充一點,南瓜籽與大麻籽都富含豐富的植物性蛋白質。

蛋白質每日攝取量

每個人對蛋白質的需求都不一樣,普遍建議蛋白質的攝取量跟據年齡、體重和活動度而定。而每日蛋白質的最低需求量約是(體重 X 0.8g)的蛋白質,這個蛋白質攝取量只適用於活動量不高的人。若想肌肉持續生成,每日蛋白質攝取量將會是(體重 X 1g)的蛋白質。活動量高的人,有機會每天需要攝取(體重 X 1.2g~1.6g)的蛋白質,才能提供所需的能量。

若是成年人的話,建議每天每公斤體重攝取1.1公克的蛋白質;若是 71歲以上的年長者,每天每公斤體重攝取1.2公克的蛋白質;若是運動量大的人,每日的蛋白質攝取提高至每天每公斤體重1.5到2.0公克不等。不論你是男是女,蛋白質需求量都是一樣的,因為它被利用的方式都一樣。若你有減重的需求,蛋白質攝取量可能就會不一樣。

雖然植物性蛋白質膽固醇低,脂肪也比較少,同時都較動物性蛋白質易於消化。但食用過量,都容易導致腸胃不適。吃素者或腸胃不佳者都可以吃適量的大豆類、堅果類和五穀類食物來攝取足夠的蛋白質。若你是素食者,記住要做到飲食多樣化,不要只選擇單一的食物來攝取植物性蛋白質啊!

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