低頭族注意!你必須了解的葉黃素功效和副作用!

葉黃素功效

現在大家都是「低頭族」,常常造成眼睛疲勞,甚至被藍光傷害眼睛,引起視力問題!葉黃素除了增進眼睛健康外,還有抗氧化作用!想知道葉黃素功效和葉黃素副作用?立即查看!

什麼是葉黃素

人體眼睛內,黃斑(Yellow spot / Macula)負責感知光線和色彩,視覺神經分佈密集,可以說是為我們帶來高敏銳視覺的重要部分。黃斑位於瞳孔正後方,裡面含有大量葉黃素,因此顯出黃色斑塊。

葉黃素(lutein)是一種天然黃色色素,是六百多種天然類胡蘿蔔素(Carotenoids)中之一,人類只能靠後天飲食攝取。葉黃素功效有抗氧化特性,吸收光線之餘也能過濾藍光等有害光線,對眼睛非常有益。此外,葉黃素在人體中主要分佈於眼睛,還有其它部位如皮膚、子宮頸、大腦和乳房。

葉黃素功效

保護眼睛

葉黃素屬類胡蘿蔔素,具有吸收強光能量,過濾藍光能力,因此能保護黃斑內視覺神經細胞受損。科學上,光線是一種電磁波,而會造成視網膜損傷的光線(如藍光等)波長主要是落在 415-455 nm 之間。葉黃素可吸收波長範圍是 390-445 nm ,可過濾吸收 40-90%有害光線。至於剩餘藍光,它會在體內產生自由基傷害細胞。但是,我們還可以靠葉黃素自身抗氧化能力,消除這些自由基,進一步保護眼睛。

此外,葉黃素功效還可以增進視覺功能,增加色彩敏銳度,改善眩光失能及光刺激恢復期。還有,葉黃素功效也能預防以下疾病,防止視力喪失:

  • 老年性黃斑部病變
  • 糖尿病視網膜病變 (diabetic retinopathy)
  • 視網膜剝離 (eye detachment)
  • 葡萄膜炎 

改善皮膚

不只眼睛,葉黃素功效能在皮膚發揮益處。葉黃素功效具抗氧化作用,能讓皮膚免受太陽紫外線傷害,保護皮膚細胞,避免過早衰老和防止UVB誘生腫瘤,並改善膚色。

抗氧化

上面提到,葉黃素自身已有抗氧化功能,中和剷除多餘自由基。本身人體需要一定的自由基,免疫於細菌侵犯。但若自由基過多,就會損害細胞及DNA,引致衰老、心臟病、癌症、第二型糖尿病、阿茲海默症等疾病風險。補充葉黃素能改善整體抗氧化狀態,免受氧化壓力影響,保護身體免受自由基破壞。此外,葉黃素功效也能減少「壞膽固醇」 LDL 影響,從而降低動脈中斑塊積聚風險。

不同葉黃素分別

葉黃素有分兩種,分別是游離型葉黃素(free form lutein)和酯化型葉黃素(lutein esters)。

兩者皆由天然金盞花萃取,取出酯化型葉黃素後再加工,成為游離型葉黃素。以下是不同葉黃素對比:

游離型葉黃素酯化型葉黃素
分子大小– 分子較小。
– 己去除脂肪酸,因此分子大小只有酯化型一半。
– 分子較大。
– 因含有脂肪成分而具長結構。
吸收率– 生物吸收率較高。
– 可以直接在小腸被吸收,不用經過消化作用。
– 生物吸收率較低。
– 需經身體消化酵素去酯化後,才能被吸收。
– 消化系統與腸胃不佳者較不適合。
天然飲食類型– 綠色蔬菜– 黃色、橙色水果花朵上

過量葉黃素副作用

目前為止,還未出現過嚴重不可逆葉黃素副作用。不過,由於葉黃素是天然色素,攝取過量葉黃素導致代謝太慢,會引發皮膚泛黃,也就是「胡蘿蔔素血症」。只要暫時減少服用,調節劑量,就能減退葉黃素副作用。

葉黃素建議攝取量

葉黃素建議攝取量每日上限為30mg。如果攝取過多,引起葉黃素副作用之餘,也會對肝臟造成負擔。建議每天持續穩定補充6-10 毫克,才能長期獲得葉黃素功效。至於6-12 歲兒童,每日建議攝取量為 3.3-6.6毫克。

此外,記得要長期補充葉黃素,才能在體內累積有效濃度。加上人體會消耗葉黃素,因此建議每天吃並保持3個月以上,才能達到有用的葉黃素功效。

富含葉黃素天然食物

深綠色蔬菜

在天然食物中,葉黃素是構成蔬菜、水果、花卉色素的主要成分。因此,最常見含葉黃素食物就是蔬果,尤其是深綠色蔬菜。富含葉黃素功效的不同蔬菜有菠菜、茼蒿、西蘭花、芥菜、羽衣甘藍、菠菜、芥蘭菜、蕃薯葉、紅蘿蔔、南瓜、玉米等,而水果則有奇異果、葡萄、橙、蘋果、芒果、水蜜桃等。注意烹調蔬菜時,適當加熱與研磨能增加植物葉黃素吸收率。不過煮太久會造成營養流失,因此不要加熱太久。

蛋黃

除了植物外,蛋黃也含有豐富葉黃素!儘管蛋黃的葉黃素含量沒有如蔬菜多,但其吸收率和消化率比蔬菜高出3~4倍。某程度上,蛋黃葉黃素生物利用率較高,因此能在人體發揮更大葉黃素功效。

搭配油脂和其他營養素

由於葉黃素是脂溶性營養素,因此最好搭配油脂一起吃,幫助分解葉黃素,提高吸收率。尤其是酯化型葉黃素,當中還有脂肪酸結構,就需要脂肪分解酵素拆開脂肪酸,吸收更多葉黃素。只要有食物脂肪,腸道就會分泌更多脂肪分解酵素,我們就可以藉此更好吸收葉黃素,獲得更多葉黃素功效。你可以在烹調時加入適量油脂,或與餐服用葉黃素保健品,皆能提升吸收率。

此外,你也可以將葉黃素搭配以下營養素,選擇有益的複方搭配,發揮更大葉黃素功效:

複方搭配營養素:功效:
玉米黃素– 也是眼睛黃斑另一種主要成分。
– 能過濾更多有害光線,及改善膚色。
– 和葉黃素的最佳黃金比例是10:2(葉黃素:玉米黃素)。
花青素:– 生成眼睛感光物質「視紫質」(visual purple),提升夜視機能。
– 具抗氧化作用,能減緩眼部退化、改善假性近視、舒緩眼睛疲勞。
蝦紅素– 提升眼睛黃斑抗氧化力。
– 舒緩眼睛疲勞。

此外,葉黃素不建議搭配β-胡蘿蔔素、果膠、瓜爾膠、藻酸鹽、纖維素、麥麩一起使用,因為它們會干擾葉黃素吸收,令葉黃素功效無法發揮。

攝取葉黃素注意事項

不適合攝取葉黃素人士

只要攝取適當葉黃素,一天6-10毫克含量相當安全。因此一般孕婦、哺乳女性、小孩子也適合吃葉黃素。

不過,若你是囊性纖維化 (cystic fibrosis) 患者,吸收類胡蘿蔔素能力可能較低,所以補充葉黃素效率未必如想像中高。還有,吸煙者服用高劑量葉黃素補充劑(大於10 mg)可能會引起較高肺癌風險,因此要小心注意。

葉黃素什麼時候吃?

剛剛提到葉黃素屬脂溶性,容易被油脂分解。除了將食物和油一起烹調,也可以在飯後半小時服用葉黃素保健品,增加葉黃素吸收率。

此外,建議白天吃葉黃素保健品,而避免睡前吃。由於分解葉黃素需要人體代謝,在白天整體代謝效能高,所以建議在白天飯後食用為佳。相反,晚上人體代謝變慢之餘,睡前服用脂溶性物質容易增加肝臟負擔,因此白天吃保健品,葉黃素功效更佳。

現在你知道有什麼葉黃素功效,以及葉黃素副作用和飲食方法了嗎?現在大家都離不開手機、平板等電子產品,很容易用眼過度,造成眼睛疲勞和藍光傷害。這時不妨補充一些葉黃素,舒緩不適之餘,也能增進眼睛健康,發揮葉黃素功效!

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