一文看清8種維他命B功效,讓你不再混淆!

維他命B功效

市面上常看到不同維他命B補品,如維他命B1、B12、葉酸等。那你知道被正式認可的維他命B功效種類,高達8種嗎?每種個別都有不同好處,立即查看,讓你不再困惑!

甚麼是維他命B?

維他命B是維他命B群總稱,而被正式認可的維他命B功效種類高達8種,包括維他命B1、B2、B3(煙酸)、B5(泛酸)、B6、 B7(生物素)、B9(葉酸)、B12。維他命B能在人體代謝醣類(即碳水化合物),蛋白質和脂肪,也能保護細胞、解除毒素、維護神經、舒緩壓力等,效果多元且廣泛。但人體無法自行製造維他命B,加上它屬於水溶性維他命,會隨著體液代謝(如排汗、排尿等)流失,因此必須經常由食物攝取補充,讓身體機能運行得更順暢。

維他命B功效

維他命B能分解醣、蛋白質、脂肪等物質,來產生能量維持生理機能,因此對身體非常重要。維他命B功效對皮膚、口腔、消化系統、心血管 、神經系統、肌肉、內分泌系統、免疫系統,甚至乎心理舒壓抗鬱都有益處,可以說幾乎對全身都有幫助。以下是一些主要維他命B功效:

維他命B功效一:改善皮膚

皮膚平常一直在分泌油脂來保護皮膚,避免水分流失。但如果身體過多脂肪,令皮脂腺油脂分泌過多,就很容易產生暗瘡、粉刺等各種皮膚問題。維他命B2,B6和泛酸都能促進分解脂肪,減少皮脂腺分泌。維他命B2更能改善皮膚皺紋暗沉,以及淡斑。泛酸則能收縮毛孔,降低水分散失之餘,也能代謝老舊皮膚細胞,消除皮膚髒污,而減少廢物停留形成粉刺的機會。維他命B6也能幫身體代謝廢物,讓皮膚毛孔不會堵塞而引起各種皮膚問題。

維他命B功效二:預防心血管疾病 

血中的同半胱胺酸(homocysteine)升高會使血管縮窄,而引發各種心血管問題如冠心病、心肌梗塞、動脈粥樣硬化、血栓性中風等。維他命B6、葉酸和B12能協助代謝轉換這種物質,降低其在血漿水平,減少心臟病風險。此外,葉酸和維他命B12也能治療深靜脈血栓,連帶減低因靜脈血液回流不良而產生患肢腫脹、疼痛等症狀,以及預防心肌梗塞發生。

維他命B功效三:修復神經系統

維他命B能幫助修復末梢神經,達到改善神經系統效果。維他命B1能供應能量給神經細胞,維持髓磷脂(能絕緣隔離神經訊號電氣,促進神經傳遞速度)和神經遞質(負責傳遞神經訊號)的合成。維他命B6則能協助製造神經遞質。維他命B12能製造髓磷脂和支持髓鞘再生,對神經受損後再生過程非常重要。 因此,在記憶力、眼睛痠澀疲勞、各種肢體痛症方面,也能看見相應維他命B功效,有效改善末梢神經受損情況。

維他命B功效四:心理舒壓抗鬱

維他命B功效能改善神經之餘,也連帶提升心理表現。8種維他命B裏,就有7種能帶出此功效,因此在舒壓抗鬱方面常被推薦使用。當中,維他命B1被稱為「精神性維他命」,能維持神經正常功能以防止憂鬱、焦慮。此外,維他命B6能控制憂鬱與焦慮的神經傳導物質,在所有維他命中與憂鬱成因及治療關聯最大。另外,維他命B12可以維護並修復神經系統,而缺乏其會造成遲鈍、疲倦、焦慮、躁鬱、甚至嚴重憂鬱、精神病症狀、自殺行為等。還有,維他命B2、煙酸、泛酸、葉酸等也能穩定情緒、抗壓抗鬱。

維他命B功效五:有益孕婦及胎兒

維他命B,特別是葉酸對孕婦和胎兒都非常有益。對於懷孕婦女本身,能增加身體能量,減少噁心、妊娠毒血症風險等。加上葉酸是製造紅血球元素之一,能減少母體貧血的發生。 此外,葉酸也有助胎兒腦部發育,降低先天神經管缺陷風險,以及促進紅血球生成,幫助胎兒身體發展。

不同種類維他命B功效圖表

維他命B種類相應維他命B功效
維他命B1– 維持正常能量代謝,協助分解醣為能量。
– 降低肌肉乳酸累積,而避免肌肉疲累。
– 維持神經功能,供應神經細胞能量,分別輔助合成髓磷脂和神經遞質。
– 維持黏膜、心臟、肝臟、腎臟和大腦健康。
– 是「精神性維他命」,防止憂鬱、焦慮。
維他命B2– 維持正常能量代謝,促進分解脂肪。
– 維持皮膚健康,減少油脂分泌及改善皮膚皺紋暗沉。
– 促進頭髮及指甲生長。
– 修復黏膜,避免口、舌、唇發炎。
– 減輕眼睛疲勞。
– 協助鐵質吸收,影響紅血球生成;同時避免血管硬化。
– 能幫助抗氧化,維持細胞功能。
– 協助維生素B6代謝,及抗體製造。
– 幫助生長發育。
維他命B6– 增加新陳代謝,排走代謝廢物,維持免疫功能。
– 促進分解脂肪,讓皮膚不會堵塞。
– 維持胺基酸正常代謝,促進代謝蛋白質。
– 幫助色胺酸在體內轉變成煙酸。
– 協助製造神經遞質、抗體、紅血球、白血球、胃酸。
– 穩定神經系統,控制憂鬱與焦慮。
– 紓緩經前症候群和更年期症狀。
維他命B12– 維持正常能量代謝,同時協助脂肪酸、蛋白質合成。
– 參與細胞分裂和DNA合成,協助細胞製造。
– 有助紅血球形成,減少深靜脈血栓產生。
– 製造髓磷脂,支持髓鞘再生,有助受損神經再生。
– 修復神經系統,舒壓抗鬱,降低疲勞。
煙酸(維他命 B3)– 維持能量正常代謝,幫助體內氧化作用。
– 幫助合成荷爾蒙。
– 維持口腔、肌膚、舌頭健康。
– 維護腸道消化。降低膽固醇、擴張血管。
– 能安定神經,緩和暴躁、焦慮。
泛酸(維他命B5)

– 維持能量正常代謝,協助蛋白質胺基酸代謝。
– 有助體脂肪、膽固醇合成。
– 幫助生成細胞、紅血球、褪黑激素,和神經傳導物質。
– 增進皮膚、頭髮、黏膜健康。
– 幫助腎上腺皮質荷爾蒙分泌,平穩情緒。
– 增強人體免疫系統、有益傷口癒合與皮膚組織再生。
生物素(維他命B7)– 維持能量正常代謝,轉換成細胞能量。
– 有助角蛋白產生,增強指甲、頭髮健康。
– 促進汗腺、神經組織、骨髓和男性性腺健康。
– 有助於嘌呤合成,減低痛風機會。
– 幫助控制血糖,產生消炎物質,減輕濕疹或過敏發炎。
葉酸(維他命B9)– 有助於紅血球的形成。
– 有助核酸與核蛋白形成,參與細胞分裂和DNA合成,協助細胞製造。
– 有助胎兒神經細胞和腦部正常生長。
– 與男性精子發育有關。
– 降低血栓機會,具有保護心血管的作用。

緩釋型維他命B是什麼?

功用上,維他命B還可分為普通版及緩釋型兩類。由於維他命B是水溶性維他命,因此在攝取 2-3小時後,普通版維他命B就會隨著尿液排出體外,很難持續留在體內。相反,緩釋型維他命B能透過在體內緩慢釋放營養,維持維他命B基礎含量,確保不會快速流失。緩釋型維他命B效果可以長達8小時,比普通版維他命B多出約4倍時間。這樣一來,除了短期內快速補充能量,也能持續給予活力,某程度上亦減少了補充劑浪費。

缺乏維他命B影響

長期缺乏維他命B,體內能量代謝就無法順利進行。因此,你可能會感到無力、疲憊、低落、暴躁、失眠等。此外,維他命B對免疫系統、血液循環系統、神經系統、消化系統等也有關鍵作用,所以缺乏維他命B容易導致以下全身疾病,傷害範圍廣泛:

  • 皮膚發炎,毛髮異常,甚至會掉髮。
  • 黏膜異常會影響眼睛,有可能會變得畏光、眼睛疲憊、乾眼、或有異物感等;也會引起口腔潰傷。
  • 紅血球細胞無法順利分裂,而導致巨球性貧血。
  • 缺乏血紅素形成,造成血球變小,導致小球型貧血。
  • 出現神經系統症狀, 有可能令意識錯亂、認知功能受損、喪失感覺。
  • 嚴重或會發生致命性腳氣病(Beriberi),病症包括體重下降、精神萎靡、感官衰退、間歇性心律失常等。
  • 也有可能出現高沙可夫症候群(Korsakoff’s syndrome,又稱健忘綜合症)。
  • 影響情緒,導致易怒抑鬱,甚至大幅改變性格。

攝取過量維他命B副作用

維他命B因其水溶性質代謝較快,因此較少引起中毒。不過若短時間內大量攝取維他命B,有機會導致噁心、嘔吐、腹瀉等副作用,過猶不及!最好按照建議服量和時間間隔補充,才能真正帶出維他命B功效!

維他命B的建議攝取量

維他命B每日建議攝取量
維他命B1– 男性:1.2毫克(mg) 
– 女性:0.9毫克(mg)
維他命B2– 男性:1.3毫克(mg)
– 女性:1.0毫克(mg)
維他命B6– 19-50歲:1.5毫克(mg)
– 51歲以上:1.6毫克(mg)
– 每日上限:80毫克(mg)
維他命B12– 2.4 微克(μg)
葉酸– 平常:400微克(μg)
– 懷孕期:600微克/ 多加200微克(μg)
– 每日上限:1000微克(μg)
泛酸– 5毫克(mg)
菸鹼素– 男性:16毫克(mg)
– 女性:14毫克(mg)
– 每日上限:35毫克
生物素– 30微克(μg)

富含維他命B群飲食

大部分食物種類本身已含有維他命B,例如全穀雜糧類、豆類、蘆筍、深綠色蔬菜、瘦肉、雞、魚、蛋、堅果類、乳製品、海藻、深海魚類及啤酒酵母等。所以只要吃對食物,就已經能補充維他命B群,提升身體機能!

注意某些維他命B對溫度大幅改變特別敏感,因此最好避免過度燙煮青菜,以免破壞維他命B功效。攝取維他命B最好不要與酒精、含糖飲食、避孕藥一同使用,因為代謝這些食物或避孕藥藥效都會消耗維他命B,因此記得要計劃好攝取時間或攝取量!

看到這裡,你現在知道一系列維他命B功效,以及哪些天然飲食含維他命B嗎?8種維他命B都對身體有不同益處,從皮膚表層,一直到不同體內系統以及心理健康都有莫大幫助,千萬不要錯過這些維他命B功效!

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