Tabata訓練:只要一首歌的時間就能達到極致燃脂效果?

Tabata訓練

Tabata運動是現在最流行的高強度運動。透過20秒運動,10秒休息的運動模式,Tabata訓練最少4分鐘就開始燒脂,比一般有氧運動的30分鐘以上快7倍多。想知道更多關於Tabata運動方法?立即查看!

甚麼是Tabata運動

Tabata運動最近風靡全球健身圈,可一般大眾對Tabata訓練的印象只限於大爆汗的強烈運動,那到底Tabata運動是什麼呢?Tabata運動是一種透過20秒運動,10秒休息為一組,連續4分鐘共8個小組循環的運動節奏模式,以短間隔的高強度運動達至快速燒脂。Tabata運動開始約4分鐘後,就能有燒脂減肥效果,可以說只要一首歌的時間就能達到燃脂目的,因此非常受歡迎。

Tabata是什麼?

Tabata其實是日本運動專家田畑泉博士(Izumi Tabata)的姓氏。原本這是由日本競速滑冰教練入澤孝一開始,訓練國家代表隊的鍛鍊方法;但田畑泉博士在1996年根據這種鍛煉法,研究出一套高強度的間歇運動,並將其科學根據發表國際論文而揚名。依照田畑泉博士的研究,他發現相較於長時間運動,發現短時間但高強度的訓練,更能提高減脂和運動表現。尤其是Tabata訓練後,身體依舊持續燃脂,可見Tabata運動的成效之高。

Tabata運動好處

Tabata訓練目的是要在運動時,盡可能運動最多肌肉群,在短時間內有效率地消耗熱量,同時提升心肺功能與肌力訓練。這樣一來,就會有以下的好處:

減脂效果明顯快速

首先,不得不說Tabata運動的訓練成果,比起一般有氧運動明顯許多。如果以4分鐘的Tabata運動作比較,比起一般有氧運動,燃燒的卡路里多至高達25%-30%!這是因為Tabata運動模式令訓練強度不斷變高變弱,身體會持續接收到不同信號,能燃燒更多的卡路里。相反,有氧運動長時間(如20分鐘左右)的相同運動頻率,會令身體慢慢適應而對運動信號變得不敏感,因此減少效果。

還有,研究顯示當Tabata訓練結束後,身體需要補充更多的氧氣消耗與EPOC(運動後過量氧耗,以往又稱「氧債」)來恢復正常。這會使新陳代謝提高,即使運動完結也可以讓你繼續燃燒脂肪。

同時訓練心肺功能和肌肉

其次,Tabata運動能同時提升心肺功能與肌肉能力。Tabata訓練結合了有氧與無氧兩種運動方式,有氧運動就是藉由氧氣代謝,來燃燒脂肪的運動,如慢跑、騎單車、游泳等,主要能訓練心肺功能。 而無氧運動,就是短時間內進行爆發性及高強度的運動,比如啞鈴、舉重等,經由破壞肌肉纖維來促進肌肉再生,主要能增加肌肉量。兩種運動同時進行,讓Tabata訓練能令你在短時間內看到減肥效果之餘,也能讓身體肌肉結實以避免復胖,甚至變成不易胖體質。根據田畑泉博士的研究,Tabata訓練每週訓練四次並持續六週,可提升約10%「有氧能量」(最大攝氧量),和提升30%「無氧能量」(中程耐力)。

此外,長時間的Tabata運動,會令心臟肌肉為了適應運動強度,而變得更強壯!因此,心臟疾病的患者在適當的Tabata訓練下,比起只做中強度運動的人,心臟可以健康兩倍以上!

無需器材,可自行調節動作及時間

最後,Tabata運動的調節彈性非常高,容易融入日常生活。Tabata訓練大多為「徒手訓練」,並不需要裝備,因此可以隨地進行,非常方便。此外,Tabata運動的時間長短可以按強度調節,短至4分鐘,長至10甚至45分鐘的也有,因此可以按自己需要或日常時間表調節,甚至作為健身收尾都非常適合。還有,Tabata運動可以根據你的體能和喜好訂製自己的運動表。從休息時間間隔長度,運動動作複雜程度等,只要遵守運動時間比休息時間長(如20秒運動10秒休息),及多次循環動作組合就可以了!

Tabata訓練動作

Tabata訓練時,要運動20秒,然後休息10秒,這樣為一組。在連續4分鐘內,要完成共8個循環,也就是8小組的運動(一組30秒 * 8組 = 4分鐘)。但除了4分鐘,按上文所說你也可按照你的體質或需要,縮短延長整體Tabata運動時間。此外,8組運動動作中可以每組不一樣,也可以重複幾次。以下有一些動作組合可以加入你的Tabata訓練中:

基本Tabata訓練:標準掌上壓

  1. 由四肢著地開始。四肢伸直,雙掌擺位略寬於肩膀,膝蓋與伸直的腿對齊,保持身體離地。
  2. 將你的胸部向下移動到地板上,直到你的上臂與地板平行。
  3. 抬起身體,回到開始位置後重複以上步驟。記得嘗試用最快的速度重複。
  4. 做滿20秒後休息。建議每組標準掌上壓可以做3個循環。

基本Tabata訓練:弓步蹲

  1. 由站立姿勢開始,雙腳分開與臀部同寬。
  2. 將一條腿向正前方邁出一大步,距離約是你正常步行距離的約2-3倍多。後腳腳跟離地。
  3. 前腳腳尖應指向正前方,膝蓋彎曲呈約90度。前腳膝蓋和腳尖應平行,不超前腳尖。
  4. 後腳大腿發力往下蹲,將後腳膝蓋向地面放低但儘量離地,彎曲呈約90度。後腳跟保持離地。
  5. 弓步蹲時身體儘量不要往前傾,保持直立,挺胸收腹。
  6. 停留幾秒後站起。站立時發力推動你的前腳,前腳尖保持不動,直到身體直立。
  7. 站立回到開始位置。雙腿輪流重複以上步驟。
  8. 做滿20秒後休息。建議每組弓步蹲可以做3個循環。

基本Tabata訓練:開合跳

  1. 由站立姿勢開始,雙手放在身側,雙腿合併。
  2. 記得膝蓋要微彎,和腳尖同一方向。雙腳不要呈內八或X型。
  3. 跳起時,張開雙手和雙腳,成大字型。雙臂高舉過頭並拍掌合起。
  4. 落地時,雙腳恢復合併,雙手放回兩旁。回到開始位置後重複以上步驟。
  5. 做滿20秒後休息。建議每組開合跳可以做3個循環。

基本Tabata訓練:自重深蹲

  1. 由站立姿勢開始,雙腳分開與肩同寬,並向外展開 5-12 度。 
  2. 向後坐下,降低臀部。可以將手臂伸到前面保持平衡。當你向後坐時,可以想像為將膝蓋向外推並坐在大腿之間,而不是放在大腿上。 
  3. 降低臀部直到大腿與地板平行。膝蓋要和腳尖同一方向。上半身和膝蓋會稍微向前移動,但兩者前傾應有大致相同角度。
  4. 蹲穩停留數秒後站立。
  5. 站立時平均推動雙腳,直到回到開始站立姿勢後,重複以上步驟。
  6. 做滿20秒後休息。建議每組自重深蹲可以做3個循環。

進階Tabata訓練:深蹲跳

Tabata運動深蹲跳
  1. 由深蹲姿勢開始,維持5秒後起跳。
  2. 落地後回到開始深蹲姿勢後,重複以上步驟。
  3. 做滿20秒後休息。建議每組深蹲跳可以做2個循環。

進階Tabata訓練:波比跳

  1. 由深蹲姿勢開始。
  2. 吸氣下蹲,將手置於地面上,如蛙跳姿勢般。
  3. 雙腳用力往後蹬,呈掌上壓預備姿勢。
  4. 做一下掌上壓。記得運用核心肌群把腹部撐好。
  5. 雙腿往回跳,恢復深蹲姿勢。
  6. 收腹,並運用大腿肌向上跳。
  7. 向上跳時,把手臂伸高過於頭部,維持同等高度
  8. 落地後回到開始深蹲姿勢,再重複以上步驟。
  9. 做滿20秒後休息。建議每組波比跳可以做3個循環。

進階Tabata訓練:仰臥交叉肘碰膝

Tabata仰臥交叉肘碰膝
  1. 由平攤姿勢開始。背部貼地,雙手彎曲抱在頭後,雙腿彎曲,並把腳掌平放在地面。
  2. 保持下背部貼地,抬起左側的肩膀和右側的腿,用左肘碰右膝,同時呼氣收腹。
  3. 稍適停留,然後回到開始平攤姿勢,換右肘碰左膝。兩側交替做動作。
  4. 做滿20秒後休息。建議每組仰臥交叉肘碰膝可以做3個循環。

進階Tabata訓練:進階登山式

tabata訓練登山式
  1. 由掌上壓預備姿勢開始,雙腿伸直。
  2. 把左腿向前縮,直到膝蓋碰到手肘。右腿也一樣。
  3. 動作像跑步般,快速輪流彎曲雙腳。
  4. 做滿20秒後休息。建議每組進階登山式可以做2個循環。

了解更多:居家運動:5個自身體重的腿部訓練動作

適合初學者的自身體重訓練

Tabata訓練注意事項

由於Tabata訓練屬於高強度運動,因此預備和事後工作一定要做好!Tabata運動前,一定要進行熱身,避免肌肉拉傷。此外,Tabata運動一般在餐後1小時或餐前1小時,或者早上醒來後1小時進行最好,避免於體內能量低及空腹進行,導致體力不支。Tabata訓練後,可能會有強烈的痠痛感,所以最好也要做冷卻運動,減緩肌肉酸痛;還有原先無運動習慣的初學者也要注意,讓專業Tabata運動教練指導,免得過猶不及而受傷。

另外,以下人士也最好避免Tabata運動,或要有專業教練從旁指導:

  • 高血壓患者:Tabata運動進行時會令血壓上升加劇。
  • 心肺功能患者:高強度的Tabata運動會使心臟強烈急速跳動,呼吸加快,建議由專業教練調節強度及指導。
  • 體重過重者:Tabata訓練大多屬於全身運動,容易對膝蓋造成過大負擔。

總括而言,Tabata運動的短間隔高強度模式,讓你能快速達到燒脂瘦身成效!大家不妨在閒暇時,一邊播歌一邊做Tabata訓練,短時間內同時獲得有氧及無氧運動的健身成果!但要記得,一次Tabata運動雖然需時不長,但要持之而恆,Tabata訓練才能保持更長期更明顯的健康成果!

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