常聽人說：「多吃橙有維他命C，不會生病！」那除了強身健體，到底維他命C的功效是甚麼？吃得多又真的好嗎？有甚麼維他命C副作用我們要留意？想知道就千萬不要錯過這篇文章！
甚麼是維他命C？
維他命（vitamin）使身體維持良好的生理機能，是維持生命的重要養分。其中，維他命分成水溶性和脂溶性兩種，而維他命C（vitamin C， 又名抗壞血酸 ascorbic acid）就是一種水溶性維他命。基於它易溶於水的特質，維他命C難以儲存在體內；再加上維他命C和大多維他命一樣，無法由人體自行製造，因此我們必須從外在飲食或補充劑中獲取維他命C。
儘管維他命C容易因為貯存的狀態與烹飪的方式而被破壞，它卻具有強大的抗氧化作用，能夠保護身體免於自由基的威脅。因此維他命C常被添加在食品中，作為保護食物的抗氧化劑或營養添加劑。此外，各類皮膚保養產品也會常常看到維他命C的影子喔！
維他命C的功效
維他命C的功效眾說紛紜，但不可否認，它能為我們築起強大的保護屏障， 免於受疾病傷害。以下是一些維他命C的功效，你又知道嗎？
功效一：提高免疫力
首先，維他命C可以幫助白血球，增強我們的免疫機能。維他命C有助於促進白血球的生成，還可增加抗體的濃度和活性，強化免疫系統。此外，維他命C能協助白血球和淋巴球的吞噬作用（又稱噬菌作用），保護身體免受感染。儘管未有實驗直接證實維他命C能預防感冒，可也指出了它有助縮短恢復時間；亦有研究指患有肺炎的人維他命C水平往往較低，證明了維他命C可以有效增強我們的免疫機能。
功效二：促進傷口癒合，加強皮膚健康
其次，維他命C也能促進傷口癒合。上面說明了維他命C可以增強皮膚的防禦系統，幫助傷口更快地癒合來提高免疫力。還有，護膚產品上常常提及的膠原蛋白其實也和維他命C有關。
膠原蛋白是結締組織（connective tissue）的重要元素之一，可使細胞間維持緊密排列。維他命Ｃ除了能促進膠原蛋白的生長，也能帶來羥基化作用，讓膠原蛋白有更多的氫鍵，強化膠原蛋白的結構強度。這樣能改善肌膚鬆弛和皺紋產生，讓肌膚變緊實之餘，也可防護紫外線傷害，預防肌膚受損老化的作用。此外，維他命C能抑制阻斷黑色素的合成，並還原已形成的黑色素，改善皮膚暗沉並能美白和淡化斑點。最後，維他命C還有抗氧化劑的作用，有助於加強皮膚屏障。整體而言，維他命C的功效能促進傷口癒合，對皮膚健康非常顯著。
功效三：抗氧化，預防癌症及其他疾病
最後，就是最知名的維他命C的功效——抗氧化！維他命C是血液中重要的抗氧化劑，可以中和有害的自由基，使細胞及DNA免於其害。加上維他命C可以幫助重生其他的抗氧化劑，因此能夠保護全身的組織，維持細胞年輕化。這樣也能有助預防癌症，減少癌症的罹患率。另外，注射高劑量維他命C有機會殺傷腎臟癌細胞、也能抑制腦癌與肺癌細胞的生長。
還有，抗氧化亦有助於延緩白內障。有研究發現眼睛也含有高量維他命C，可以保護眼睛免受由亮光產生的自由基傷害，減少形成水晶體不透明而導致白內障的風險。此外，食物或補品中的高維他命C攝入量，已被證明對年齡的思維和記憶具有保護作用，降低記憶和思維障礙如癡呆症等風險。
功效四：改善吸收鐵質，預防心血管疾病
剛剛說到維他命C是一種強效抗氧化劑，因此它可以提高血液抗氧化水平。有研究表明維他命C可以把這水平提高三成，有助於降低心血管疾病風險。
根據研究，每天攝取足量的維他命C的食物或營養品，男性和女性的心臟病死亡率都會下降；另一研究顯示，每天攝取足量的維他命C，可幫助降低高血壓。有13 項研究分析了服用至少 500 毫克/天 維他命C補充劑可顯著降低 LDL 膽固醇和血液三酸甘油酯 。另外有 9 項研究分析發現，10 年後每天服用至少 700 毫克維他命C的人，患心臟病的風險比不服用者低 25％。
此外，維他命C可以降低健康成人和高血壓患者的血壓。 29項人體研究發現，服用維他命C可使健康成人的收縮壓平均降低 3.84 毫米汞柱，舒張壓降低 1.48 毫米汞柱；在高血壓的成人中，維他命C平均降低收縮壓 4.85 毫米汞柱，舒張壓降低 1.67 毫米汞柱。由此而言，維他命C有助於降低心臟病和高血壓的風險，提升心血管健康。
功效五：改善吸收鐵質和葉酸
維他命C也能改善鐵質、葉酸在小腸的吸收。植物性鐵質不易吸收，這尤其對不吃肉的素食者非常不利。維他命C可以令這些鐵質變得更易吸收，有研究發現單純攝入100 毫克維他命C就可以使鐵質吸收率提高 67％，大大提升吸收鐵質的效率，更能預防鐵質缺乏。此外，維他命C也可促使葉酸的吸收，並且其抗氧化作用可防止葉酸被氧化。所以維他命C有利於維持活性葉酸，發揮更大功能。
過量吸收維他命C副作用
維他命C主要在腸道吸收，但是有個神奇現象：維他命C攝取越多，小腸的吸收率反而越差！當維他命Ｃ的攝取量很少時，人體對其吸收率非常高；但當攝取量多時，吸收率就反而下降了。由於維他命C為水溶性，沒用到的維他命Ｃ就會從尿液排出體外。對於大多數人來說，維他命C用於皮膚︑注射到肌肉︑以及透過靜脈注射時都是安全的。天然飲食中攝取維他命C也是相對安全的，但若過量或口服高劑量維他命C（每日大於2,000 mg）的話，就可能會導致維他命C副作用！
腎結石風險增高
過多維他命Ｃ容易形成過量草酸，而引起高草酸尿。尤其是有腎臟問題的人，若水喝得不足，會更容易增加結石風險。另外，2016年間有長達十年關於天然飲食和補充品維他命C攝取與腎結石風險的研究報告。該研究經過分析後發現，補充品維他命Ｃ攝取和男性腎結石發生有顯著關係，但女性則無。相反，天然飲食維他命Ｃ的攝取則和腎結石的發生風險沒有關係，不論性別。總括而言，比起從天然飲食中攝取的維他命Ｃ，長期攝取過量口服維他命Ｃ可能會引起腎結石，要小心注意。
增加氧化損傷
另外，高劑量維他命Ｃ有可能變成促氧化劑，因而增加氧化損傷。促氧化劑可能會引起染色體且或 DNA 損傷，甚至增加癌症的風險。
儘管也有研究認為，高劑量維他命C與高草酸尿、結石間的因果關係並不明確，但攝取維他命C時千萬不要過猶不及，否則就會有以下維他命C副作用！
- 噁心、嘔吐
- 食道發炎
- 腹瀉
- 腸阻塞
- 胃痙攣
- 腹部痙攣
- 心灼熱
- 皮膚潮紅
- 頭痛
- 疲勞、想睡覺
- 失眠
- 長期服用高劑量維他命C的人一旦劑量減低，會產生戒斷症狀（即反彈性壞血病）
缺乏維他命C影響
儘管過量攝取會有維他命C副作用，但攝取不足也會引起生理甚至心理疾病。
皮膚脆弱
生理上，會容易出現皮膚瘀血、傷口不易癒合、過度角化、結締組織弱化（如關節疼痛）、微血管脆弱等，因缺少膠原蛋白或其結構受損的症狀。
壞血病
壞血病是缺乏維他命C而發生的疾病，最明顯的症狀之一是牙齦腫痛出血。如果不及早治療，嚴重者可致痙攣及死亡。但是不用太擔心！壞血病的發病條件要連續好幾週每天攝取不到10毫克維他命Ｃ，因此隨著現代資源發展，壞血病並不常見。通常患有壞血病的人大多有不尋常的飲食習慣、酗酒或因其腸道吸收不良而引起。
缺鐵性貧血
若缺乏維他命C，會降低鐵質，尤其是非血鐵質（如植物性鐵質）的吸收。這樣會連帶影響紅血球生成，導致血氧供應差，使人體細胞能量供應出現障礙。缺鐵性貧血會導致容易疲倦、虛弱、頭暈、呼吸急促、心跳加快等症狀，且免疫系統也會受影響。注意維他命C只是輔助吸收鐵質，不能取代鐵質的效果，因此不能完全依賴它充當鐵質補充。
感到疲勞、低落
心理上，缺乏維他命Ｃ的話你可能會感到疲勞、乏力、沮喪，嚴重者甚至會出現類似憂鬱症等心理病的症狀。
如何攝取適當維他命Ｃ？
世界衛生組織（WHO）提出每日攝取約45毫克。但根據年齡、體質、人種（如亞洲、歐洲等）等條件，維他命C的每日建議用量因人而異，合適的用量請與醫生討論。
以下是按照年齡分別的維他命C每日建議用量：
| 年齡 | 維他命C每日建議用量 |
| 0 至 12 個月的嬰兒 | 通常母乳中的維他命C含量已足夠。 |
| 1 至 3歲 | 15 毫克，不超過 400 毫克。 |
| 4 至 8歲 | 25 毫克，不超過 650 毫克。 |
| 9 至 13歲 | 45 毫克，不超過 1,200 毫克。 |
| 14 至18歲 | 男性 75 毫克，女性65毫克；男女皆不超過 1,800 毫克。 |
| 19 歲以上成人 | 男性 90 毫克，女性 75 毫克；男女皆不超過 2,000 毫克。 |
除此之外，如果你本身有吃其他藥物的習慣，最好詢問相應醫生，避免發生交互作用，導致增加藥物副作用或降低藥效！此外，以下人士也要多加留意維他命C的攝取量，否則就會不小心引發維他命C副作用！最好諮詢你的醫師，就萬無一失了！
- 懷孕和哺乳者
- 嬰兒及兒童
- 動過血管手術的患者
- 糖尿病患者
- 中海性貧血及血鐵質沉積症患者
- 蠶豆症患者
- 鐮刀型紅血球疾病患者
- 抽菸人士
- 腎結石患者或曾有腎結石病史者
富有維他命C的天然飲食
維他命C的來源主要為各種蔬菜水果，如番茄、柑橘、草莓、奇異果、甜椒、綠色花椰菜、球芽甘藍菜、菠菜、多葉綠色蔬菜、菠蘿等。其他柑橘類水果也含有豐富的維他命C。
但要注意，含有維他命Ｃ的食物可能會隨著放置時間變長而減少。另外烹調的過程中，也會隨著水份流失，或受熱而破壞。建議用蒸或短時間微波的方式烹調，能減少流失維他命C了。
看到這裡，相信你已經對維他命C有更深一層的認識！維他命C的功效從身體內到外都有明顯益處，但切記要把握好份量，不要多吃或少吃，否則就會引發一連串維他命C副作用，得不償失！記得有任何問題，都要諮詢專業的醫生，才能最大發揮維他命C的功效！
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