並非所有的碳水化合物都是一樣的。許多碳水化合物含量高的天然食品非常健康和營養豐富。另一方面，精緻或簡單的碳水化合物已經去除了大部分營養和纖維。

食用精緻碳水化合物與增加許多疾病的風險有關，包括肥胖、心臟病和 2 型糖尿病。幾乎每個營養專家都同意精緻碳水化合物應該受到限制。然而，它們仍然是許多國家膳食碳水化合物的主要來源。

精緻碳水化合物是甚麼？

精緻碳水化合物也稱為簡單碳水化合物或加工碳水化合物。精緻碳水化合物幾乎不含纖維、維他命和礦物質。因此，它們可以被視為“空”卡路里。

主要有兩種類型：

• 糖：精製和加工糖，例如蔗糖（食糖）、高果糖玉米糖漿和龍舌蘭糖漿。
• 精製穀物：這些穀物去除了纖維和營養部分。最大的來源是由精製小麥製成的白麵粉。

它們也被迅速消化，並且具有高血糖指數。這意味著它們會導致飯後血糖和胰島素水平迅速飆升。吃高血糖指數的食物與增加許多疾病的風險有關。

可是，在許多國家，糖和精製穀物佔碳水化合物總攝入量的很大一部分。精緻碳水化合物的主要膳食來源是白麵粉、白麵包、白米飯、糕點、蘇打水、零食、意大利面、糖果、早餐麥片和添加糖。它們同時添加到各種加工食品中。

精製穀物的纖維和微量營養素含量要低得多

全穀物的膳食纖維含量非常高。它們由三個主要部分組成：

• 麩皮：堅硬的外層，含有纖維、礦物質和抗氧化劑。
• 胚芽：營養豐富的核心，含有碳水化合物、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、抗氧化劑和植物化合物。
• 胚乳：中間層，主要含有碳水化合物和少量蛋白質。

麩皮和胚芽是全穀物中最有營養的部分。它們含有大量的營養素，例如纖維、B組維他命、鐵、鎂、磷、錳和硒。在精煉過程中，麩皮和胚芽以及它們所含的所有營養物質都會被去除。

精製穀物中幾乎沒有纖維、維他命或礦物質。唯一剩下的是含有少量蛋白質的快速消化澱粉。話雖如此，一些生產商在他們的產品中添加了合成維他命，以彌補部分營養損失。不過，合成維他命是否與天然維他命一樣好一直存在爭議。但是，大多數人都會同意，從全食中獲取營養始終是最佳選擇。要留意精緻碳水化合物含量高的飲食也往往纖維含量低。低纖維飲食增加患上心髒病、肥胖症、2 型糖尿病、結腸癌和各種消化問題等的風險。

精緻碳水化合物會導致暴飲暴食並增加肥胖的風險

吃太多精緻碳水化合物可能是導致超重或肥胖的罪魁禍首之一。因為它們的纖維含量低且消化速度快，食用精緻碳水化合物會導致血糖水平大幅波動。這會導致暴飲暴食。

這是因為升糖指數高的食物會促進短期飽腹感，持續約一小時。另一方面，血糖指數低的食物會促進持續的飽腹感，持續大約兩到三個小時。吃了一頓富含精緻碳水化合物的食物後，血糖水平會下降大約一兩個小時。這會促進飢餓並刺激大腦發出信號。這些信號使您渴望更多食物，最終導致暴飲暴食的狀態。

長期研究還表明，食用精緻碳水化合物與腹部脂肪增加有關。此外，精緻碳水化合物可能會導致身體發炎。幾位專家推測，這可能是瘦素抵抗和肥胖的主要原因之一。

精緻碳水化合物可能會增加患心臟病和 2 型糖尿病的風險

心臟病非常普遍，目前是世界上最大的殺手。2 型糖尿病是另一種常見的疾病，影響全球約 3 億人。同時，2 型糖尿病患者患心臟病的風險很高。

精緻碳水化合物會增加血液中的甘油三酯水平。這是心臟病和 2 型糖尿病的危險因素。一項針對中國成年人的研究表明，超過 85% 的總碳水化合物攝入量來自精緻碳水化合物，主要是白米和精製小麥產品。該研究還表明，與吃得最少的人相比，吃最精緻碳水化合物的人患心臟病的可能性要高出兩到三倍。

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並非所有碳水化合物都是壞的

吃大量精緻碳水化合物會對健康產生許多負面影響。 然而，並不是所有的碳水化合物都是壞的。一些富含碳水化合物的全食物非常健康，是纖維、維生素、礦物質和各種有益植物化合物的重要來源。富含碳水化合物的健康食物包括蔬菜、水果、豆類、根莖類蔬菜和全穀物，如燕麥和大麥。除非您遵循限制碳水化合物的飲食，否則絕對沒有理由僅僅因為它們含有碳水化合物而避免食用這些食物。

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