益生菌種類大公開:拆解益生菌的隱藏作用

益生菌作用

益生菌,顧名思義就是對人體產生益處的菌類,和我們認知中有害的細菌不同。隨著現代科技提升,益生菌種類繁多,哪一種最適合你呢?除了改善腸道健康,你還知道其他益生菌作用嗎?立即查看!

益生菌是什麼?

益生菌(Probiotics)是一種可食入性的微生物,世界衛生組織(WHO)定義為「一種活體微生物,通常在攝取充足的數量下,對宿主身體健康是有益處的。」

在人體腸道中,腸道菌是100兆以不同微生物(如酵母菌等)所組成。除了有不好的細菌(如大腸桿菌、金黃色葡萄球菌等),當中也有益菌,能有益身體健康,例如益生菌。益菌與壞菌會互相搶奪體內資源,對腸道環境好壞十分關鍵。當人體腸道中的壞菌長期過多,就可能產生有毒物質與增加致癌風險。加上人體超過一半的免疫細胞都在腸道中,如果壞菌大量侵害身體,腸道衰落會導致免疫細胞在腸道中就已經被大量消耗,因而沒有足夠抵抗力去保護其他器官。由此可見,腸道的菌叢生態產生失衡,對人體的健康會造成很大的影響。

這時候,益菌就作為平衡腸道菌叢環境的關鍵,促使身體的免疫機能正常運作。可是,人體體內的益菌數會隨著老化、疾病、不良生活習慣等因素而減少。因此,定時補充「益生菌」就能添加體內益菌,改善腸道菌叢的平衡,有助於調節免疫力,為我們帶來更強壯更健康的身體。

益生菌如何被吸收?

益生菌主要透過飲食來吸收,例如不同形式的補充品(如粉末、膠囊、錠劑等)。保存方式因藥而異,同時也可搭配益生元(Prebiotics,又稱益菌生、益生質等)一同食用。益生元簡單來說是益生菌的食物,可幫助益生菌繁殖,有助增多腸道益菌。

益生菌作用

由於種類繁多,益生菌作用也漸漸變得多不勝數。今天我們就來看看以下三種主要益生菌作用,了解它的益處!

改善腸道機能

在腸道的消化過程中,益生菌可縮短食物停留的時間,還可以促進食物在腸道中發酵。這樣能幫助消化之餘,亦有助抑制異常細胞生長,防止養成壞菌生態。還有,腸道微生物可能會引起感染,益生菌就能促進腸道的免疫反應,減緩感染症狀。此外,益生菌會與病原菌(Pathogenic bacteria)競爭並黏附在腸道上,產生抗菌物質而減少病原菌作用,例如縮短腹瀉時間,改善脹氣、急性腸胃炎、腸躁症、便秘、急性腹瀉、使用抗生素所引起的腹瀉等腸道問題,對腸道健康十分重要。

改善過敏體質

益生菌能平衡消化道菌群,對人體免疫系統及整體健康有促進效果,進而改善過敏反應。益生菌已證明可以改善過敏症狀、過敏性鼻炎、異位性皮膚炎等,有效輔助調整過敏體質。但是要注意,改善不同過敏要挑選針對各種過敏症狀的益生菌,還要搭配專門調理消化道的益生菌一起補充,這樣就更萬無一失了! 

預防陰道炎復發

益生菌作用不限於腸胃健康,就連對於女性私密處保養也有一定功效!研究指出益生菌能於預防及治療陰道念珠菌感染和細菌性陰道炎。感染後使用益生菌,也能有助防止復發陰道炎。

以下還有其他功能以供參考:

  • 改善情緒和認知功能
  • 幫助身體合成維生素D
  • 降低上呼吸道感染風險
  • 增強運動表現

益生菌種類

基於科技發展,現時益生菌種類增多,也具有不同的益生菌作用。以下是4種常見益生菌,你可以針對你的需要或體質作出參考,找出適合你的益生菌種類,進行補充!

益生菌種類一:鼠李糖乳桿菌(LGG菌,Lactobacillus rhamnosus GG)

LGG菌是最普遍的益生菌之一。它耐受消化道的酸性環境,能定殖在小腸。LGG菌能夠預防腸道感染、緩解乳糖不耐症、調節腸胃蠕動。有研究報告指出,LGG菌也能降低異位性皮膚炎發生率,改善過敏。

益生菌種類二:嗜乳酸桿菌(A菌,Lactobacillus acidophilus)

A菌能分泌乳酸及醋酸等物質,能維持腸道菌叢健康,增強免疫力。A菌也能抑制陰道黴菌生長,針對女性私密處保養非常有幫助。

益生菌種類三:雷特氏B菌(B菌,Bifidobacterium lactis)

B菌能使腸道菌叢正常生長,有助於改善病毒性腹瀉。因為它具有雙歧構造,所以能有效定殖於腸道,抑制腸道壞菌,促進腸胃蠕動。

益生菌種類四:乾酪桿菌(C菌,Lactobacillus casei)

C菌是存活能力最強的菌種,其耐酸和膽鹼的特性能讓它在腸道存活長達15天,有助於保護腸道。C菌能預防腸道不適症狀,提升免疫力使腸道菌叢正常化,及抑制過敏物質釋放等。

以下統整了以上4種和其他幾種益生菌種類在哪些情況下適用,方便大家參考之餘也能了解一下其他益生菌種類,以及它們的益生菌作用!

針對改善問題益生菌種類名字
改善腹瀉、急性腸胃炎鼠李糖乳桿菌(LGG菌,Lactobacillus rhamnosus GG)
雷特氏B菌(B菌,Bifidobacterium lactis)
乾酪桿菌(C菌,Lactobacillus casei)
改善、預防使用抗生素所引起的腹瀉鼠李糖乳桿菌(LGG菌,Lactobacillus rhamnosus GG)
龍根菌(Bifidobacterium longum)
改善功能性腸道問題(如腸躁症等)鼠李糖乳桿菌(LGG菌,Lactobacillus rhamnosus GG)
嗜乳酸桿菌(A菌,Lactobacillus acidophilus)
改善過敏鼠李糖乳桿菌(LGG菌,Lactobacillus rhamnosus GG)
副乾酪乳桿菌(LP33,Lactobacillus paracasei 33)
改善女性私密處鼠李糖桿菌 GR-1(Lactobacillus rhamnosus GR-1)
洛德乳桿菌(Lactobacillus reuteri RC-14)
改善情緒和認知功能PS128(Lactobacillus plantarum PS128)
調整體質鼠李糖乳桿菌(LGG菌,Lactobacillus rhamnosus GG)
副乾酪乳桿菌(LP33,Lactobacillus paracasei 33)
植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum)

在日常飲食中,可從乳酪、韓式泡菜、納豆以及味噌等食物上找到益生菌,都有助於維護腸道健康。

乳酸菌和益生菌有何不同?

平常我們在飲料中見到的乳酸菌,到底是不是益生菌?首先,雖然益生菌中大多為乳酸菌,但乳酸菌並不等於益生菌。乳酸菌是指能代謝糖類,並產生50%以上乳酸的細菌(如乳酸桿菌、念球菌、鍵球菌等),有助增加消化道內好菌。而要成為益生菌,只有對健康真正有益的特殊菌株才能被認證。所有乳酸菌中,只有少數有益生菌作用,可以被稱為益生菌。乳酸菌能提高腸道環境酸性,使得壞菌不易生存。

益生菌怎麼挑選?

一般健康的人不用額外補充益生菌,因為透過攝取蔬果以及膳食纖維就能補充益生元,令益生菌自然繁殖。但如果想要購買益生菌,由於益生菌種類繁多,它們的製作、保全方法也不一樣,會影響到我們最終獲得的益生菌作用效能。當然,挑選益生菌時,最好根據自身需求來購買產品,但同時亦可以根據以下挑選原則,找到最適合你的益生菌。

益生菌搭配

數量為次,搭配為主

有些人為了獲得更多益生菌作用,因此覺得攝入菌種越多越好。事實上,4種菌種就已經足夠了。有些菌種之間可能會互相競爭或排斥,反而效用更低!所以說,菌種的搭配也不容忽視,甚至比菌種數量重要。拿B菌做例子,它與LP菌在腸道內所產生的廢物,剛好是LGG菌所需的食物。我們能看到三者配合互惠互利,能有益於益生菌定殖於腸道中;亦能看到搭配菌種的重要性。菌種數建議大約4~10種左右(最好至少含有一至兩株專利菌種),按自己需要增減,讓菌種相互共生,發揮最大的益生菌作用。

另外,益生菌的菌數要足量,建議約20~100億菌數。由於腸道能容納的益生菌含量有限,過量的菌數可能會影響不同菌種間的作用,限制它們發揮功效。此外,正常人服用益生菌時,益生菌每日建議攝取菌量達100億個,而不食超過400億菌數。如果補充過量益生菌的話,可能出現腹瀉以及腸道感染症狀,所以要注意進食份量!

注意製造品質和方法

比較益生菌品質時,要注意菌株來源、名稱、生產方式是否標示清楚。另外,由於益生元有助益生菌生長,也可以看看是否含有益生元配方,如寡醣、菊糖、膳食纖維等。益生菌添加物也儘量避免過多不必要人工化學成份,如色素、調味劑、化學果汁粉、甜味劑(如砂糖、果汁香料等)等,對人體無益。

市面上,口服的益生菌容易受到胃酸、膽汁和胰臟酶的破壞,因此需要特殊的保存方式或是劑型,才能讓益生菌完整到達腸道,發揮最大作用。使用包埋技術(使用凍晶包埋或結構包埋等)的益生菌,較能抵擋胃酸破壞;而錠狀益生菌製作過程中普遍使用高溫加壓,容易降低益生菌活性甚至使其死亡,因此不建議選購。

攝取時需注意事項

為了長期穩定的腸道健康,益生菌最好每天吃。而由於胃酸會影響益生菌活性,因此服用時最好避開胃酸大量分泌的時間(如飯前飯後等),讓益生菌可以順利進入腸道。如果你的益生菌具有包埋技術或能夠耐酸耐鹼,就適合飯前服用,因空腹有利益生菌快速到達腸道。如果你正在服用抗生素,就要隔2小時以上再服用益生菌,以免抗生素連帶益生菌一併殺死。吃益生菌時最好不要搭配熱水,以免殺死益生菌。除此之外,旅行前預先服用益生菌,能夠穩定腸內環境,降低因進食外地食物導致的水土不服,而腹瀉的機率。

食用益生菌時,切記不要與油炸燒烤,以及含亞硝酸鹽的加工肉品一同食用。亞硝酸鹽可能在酸性環境之下,轉變為致癌性的亞硝酸胺,增高癌症風險。

有人可能會在家中自製益生菌產品,例如乳酪等。但由於設備不全或其他家中限制,會令自行培養的菌種較沒有安全保障,甚至不小心破壞菌種,導致益生菌作用沒有預期中高。如果你有自製乳酪,記得要冷藏保存並盡快吃完,以免腐壞。

看畢全文,現在明白不同益生菌種類,以及它們相應的益生菌作用了嗎?最後提提你,益生菌不是藥品,只能當做輔助補充。如果有在服用藥物如抗生素等,不應該擅自停藥,而是諮詢醫師正確服用方式,以及和藥物搭配合適的益生菌種類。這樣能避免藥物失效之餘,也能讓你發揮最高的益生菌作用!

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