【減肥運動攻略】疫情下也能迅速燃脂?七大常見居家運動

營養獅居家減肥運動攻略-疫情下最常見的七種在家運動

減肥路上漫漫長,除了各種對意志力的考驗之外,近年更是出現了讓許多人減肥進度減緩的大boss——新冠疫情。在疫情下出門運動並非易事,要注意社交距離的同時,戴著口罩運動時常會引起不適,室外減肥運動的難度大增,讓不少人因此而鬆懈,產生“不是我不減,只是萬事只欠東風,因為疫情缺了天時而已”的想法。但其實減脂運動在家也能進行,因此居家運動在近年大行其道。Nutrilion了解你對居家運動可行性的憂慮,不夠位置、運動減肥效果不佳、製造噪音等等問題都頗為常見,Nutrilion與你一一拆解,以下七種室內減肥運動幫助你有效甩開脂肪,為你的減肥計劃指路!

平板支撐

營養獅居家減肥運動攻略-疫情下最常見的七種在家運動:平板支撐

難度: ⭐⭐⭐

減肥運動針對部位:全身肌肉(尤其針對核心力量、腹部肌肉)

平板支撐可以說是一種室內運動種類中的典中典,以正確的姿勢保持平板支撐的動作是燒脂關鍵,雖然看上去只是在維持同一個動作不動,但有做過平板支撐的人應該也明白這個動作相當考驗耐力以及體力, 不須多時就能感覺到自身的肌肉有被有效地運用上,是運動減肥的佳選。作為減肥運動,平板支撐的功效更多體現在鍛鍊肌肉上,而非快速燃燒脂肪——但減少體脂、增加肌肉量有助提升人體的新陳代謝,長遠而言更好地達到減肥效果。同時,平板支撐不但是一種不會輕易製造噪音的減脂運動,平板支撐更不會產生任何噪音,並且非常地適合在家中做,只需要一張瑜伽墊和一個人身位的地板空間即可,達到運動減肥的效果。

具體做法:

平板支撐意指做這個動作的人的身體要如同平板一樣,在撐起身體的時候,身體應該形成一條直線,收緊臀部與腹部肌肉並保持一段時間。在支撐的時候,手肘與雙腳應該與自身肩膀的寬度應該相互對應,而手肘則以垂直90度的角度與地面相抵。

平板支撐的重點在於姿勢是否正確,而非維持平板支撐的時間長短,但如果需要一個時間參考的話,建議新手可以先嘗試在家運動時以維持30秒為一組,再逐漸將時間遞增到一分鐘或更多。在進行平板支撐時,應避免以下做法:

  • 使用四隻作為力量支撐(應該以核心、腰腹作為力量支撐)
  • 縮起肩膀
  • 手肘位置過前/過於貼近胸口位置
  • 閉氣

深蹲

難度: ⭐⭐ 

減肥運動針對部位:下身肌肉(尤其針對腿部、臀部肌肉)

作為最好入門的減肥運動之一,深蹲一直都深受歡迎,同時也有衍生出不同的進階深蹲方式,例如負重深蹲、弓箭步、保加利亞分腿蹲等等,在這部分先說明最基礎的深蹲動作。與平板支撐相似,深蹲同樣是通過鍛鍊肌肉的方式達到減肥的效果,但比平板支撐更能燃燒卡路里,作為減肥運動,它能夠有效刺激所鍛到的肌肉部位,更有塑形的作用,練出翹臀。

具體做法:

雙腳打開到大約肩膀的寬度,腳掌稍微向外,大概5-10度,而在蹲下的時候膝蓋保持向前方,如果在進行深蹲的時候發現自己內八,盡快調整姿勢,以免增加膝蓋壓力,期間腳跟貼地、腰背挺直,切勿讓自己蹲下或站直的速度過快。

在練習深蹲的時候,大家切記不要在膝蓋感到痛楚或者壓迫的時候強行繼續進行深蹲,否則非常容易讓膝蓋受損。

弓箭步

難度: ⭐⭐⭐⭐

減肥運動針對部位:下身肌肉(尤其針對核心肌群、臀部肌肉)

弓箭步被視為深蹲的進化版,很多時候可以搭配負重增加運動量,它的動作較為難以做到完全標準,同時也考驗下半身的協調性,否則就會在進行弓箭步的時候稍微有些搖擺不定,平衡不穩。這個減肥運動的燃脂效果比深蹲更高,因此更受運動減肥人士和健身人士的歡迎。

具體做法:

雙腳打開至髖部的寬度,跨出一隻腳向前,核心保持收緊穩定的狀態,期間手要放在髖部,骨盤保持穩定,然後雙腳都屈膝,讓雙腿呈直角,前腿的膝蓋不能超過腳尖,在回到原來的姿勢的時候切勿腰部發力,應該以股四頭肌發力回到站立的姿勢。在進行弓箭步的時候應該避免以下錯誤動作:

  • 雙腿過近
  • 膝蓋超過腳尖
  • 上身後仰
  • 膝蓋內扣
  • 過早開始挑戰負重

掌上壓

營養獅居家減肥運動攻略-疫情下最常見的七種在家運動:掌上壓

難度: ⭐⭐⭐

減肥運動針對部位:上半身肌肉(胸肌、肩膊、背肌)

掌上壓也是一種較為普遍的減肥運動,在家也能輕鬆進行,不需要任何特殊健身器材,同時達到上半身塑形的效果,由於掌上壓也是有氧運動的一種,能夠提升心肺功能和加速血液循環,同樣有助提升新陳代謝,達到減肥效果。

具體做法: 掌上壓也有不同的做法,當中包括肩寬掌上壓、窄距掌上壓和寬距掌上壓。它們的差別在於雙掌與肩膀的寬度對比,肩寬掌上壓的雙掌會張開至約肩膀寬度進行,能夠同時訓練上述三個部位。而窄距掌上壓則是雙掌的距離拉近點做掌上壓的做法,訓練的肌肉會更偏向於軀幹,訓練胸肌內側與三頭肌為主。最後,與窄距掌上壓相反的寬距掌上壓則是需要將雙掌距離拉開到比肩膀寬度還要寬的位置進行掌上壓,針對更多胸肌外側及肩膊。

捲腹

難度: ⭐⭐⭐⭐

減肥運動針對部位:腹肌、核心肌群

捲腹在近年變得比仰臥起坐更受歡迎的原因除了因為更加不易傷到腰部之外,更加是因為它作為減肥運動的效果更加,能幫助人體更快減少腹部脂肪,甩掉小肚腩。一開始做捲腹的時候,許多人都會因為上腹部未經鍛鍊而錯用肩背肌肉發力,導致肩背痠痛的問題,在進行減脂運動一段時間後,便會恢復正常,使用正確的肌群發力,讓運動減肥達到最佳效果。

具體做法:

平躺後, 兩腳屈膝到肩膀寬度,注意腳跟需要緊貼臀部正後方,雙手放在大腿後,捲腹腹部收緊發力,同時手往前碰膝蓋,期間頭跟肩膀嘗試不要碰到地面,維持平穩呼吸速度,身體向上的時候吸氣,往下則呼吸,做十下之後,再次捲腹向上,並在最高點停留一分鐘,停留期間不要憋氣,盡量保持平穩呼吸,然後休息20秒。

抬腿

難度: ⭐ 

減肥運動針對部位:小腿

抬腿可以說是所有減肥運動中最為輕鬆的一項,它對肌肉發力鍛鍊的需求,但同樣作為室內運動廣受減肥女生的歡迎。它的主要作用不在於增加肌肉量,而是在於通過讓下肢靜脈回流,促進下半身的血液循環,消除腿部水腫,讓腿部的線條更美觀。雖然這個減脂運動難度不高,非常容易就可以每天達成,但其實大部分人都以錯誤的姿勢進行抬腿。此外,抬腿也可以配搭瑜伽球、按摩、其他腿部運動達到更好的瘦腿效果。

具體做法:

平躺後,腿部以60-70度的角度貼近牆壁,許多人都以為需要以90度貼近牆壁,但實際上這種做法很容易壓迫腰部,長久下來會導致腰部受傷,得不償失。在維持這個動作的時候無須特意施力伸直腿部,長時間拉扯韌帶容易讓腿部受傷。另外,保持抬腿動作的時長大概10分鐘即可,並非越久越好,在運動減肥時最重要的在於可持續性,如果因為強度不當的減肥運動受傷可謂是拔苗助長了。

搭配瑜伽球的話,將腿放在瑜伽球上,保持腳踝高於小腿,小腿高於大腿,大腿高於心臟位置。在抬腿放置在瑜伽球上的時候可以不時轉動腳踝或是腳趾施力抓放,運動腿部肌肉,讓減肥運動的效果得以加強。

HIIT式運動

難度: ⭐⭐⭐⭐⭐

減肥運動針對部位:因應減肥運動種類不同

相信不少人都有聽說過HIIT式運動,它是高強度間歇運動的一種,能夠有效維持燃燒脂肪的作用,也是最合適的居家運動之一,在家運動同樣也能採用相同的模式。由於HIIT的訓練強度是有規律的變化,身體需要適應不同的運動強度,所以它能夠幫助我們有效燃燒更多卡路里,同時由於當中涉及到高強度的運動,身體對於能量與氧氣的需求就會更高以應付對於爆發力訓練的需要,因此新陳代謝也能夠有所提高,從而達到在沒有做減肥運動期間同樣能夠維持減肥效果,在家運動後仍然持續燒脂。

具體做法:

實際上HIIT能夠應用在所有運動訓練模式上,只要符合間歇運動的條件,便能達到HIIT的效果——也就是說做一段短時間的密集無氧運動,然後短暫休息,之後再反覆做一小段無氧運動…如此類推數回訓練便是一個效果相當不錯的減肥運動了。這裡以踩單車為例子,以衝刺的速度踩單車30秒,然後慢慢踩30秒作休息;在居家運動中,踩單車需要特定的居家運動器材,但其實HIIT同樣可以應用在其他無需器材的高強度運動訓練中,所以也是在家運動的大熱之選。一般而言,理想的HIIT運動是30分鐘。

以上七個最常見的居家運動都是些能夠幫助我們維持長期減肥效果的減脂運動,在構思運動時間表的時候最好將鍛鍊的強度和減肥運動所針對的部位納入考慮之中,切勿操之過急,令某一部分的肌肉過度疲累,例如前一天主要鍛鍊上半身,第二天便可以轉為集中在下半身。想在疫情下健康減肥?在家運動也能做到——趕快從這些減肥運動入手吧!

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