人人都適合斷食減肥嗎?數清168減肥法副作用! 

斷食減肥

最近流行的「健康瘦」168減肥法,把飲食集中在8小時內,並在剩餘16小時進行斷食減肥。但並不是人人適用,甚致有可能會引發168減肥法副作用!想知道如何有效健康減重,立即查看這篇文章! 

甚麼是168減肥法? 

現時,168減肥法是最受歡迎的斷食減肥方法之一。168減肥法是指在一天中,將三餐壓縮在8小時內吃完,並在其餘16小時裡禁食,在禁食期間只能喝水或無糖飲料。這種原理是讓食物留在胃部足夠時間(7-10小時)消化,讓身體內的肝醣能有充足的時間消耗完畢,然後去燃燒儲存的脂肪減肥。此外,胰島素能促進脂肪合成,抑制脂肪燃燒的重要角色之一。長時間斷食會令人體出現「生理性生酮反應」,胰島素濃度會因為血糖低落而維持在穩定的低點,同時升糖素相對上升,以此降低脂肪合成和升高脂肪分解燃燒的的機會。 

168斷食減肥法怎樣開始

168減肥法門檻較低,沒有飲食種類或數量限制,亦沒有時間點限制,只需遵守16-8小時的時間間隔即可,十分有彈性而深受上班族歡迎。斷食減肥新手可以按照自己身體承受程度或心情去調節強度,例如少吃多餐、補充點心等,只要身體沒有不適就可以繼續,168減肥法比起其他斷食減肥計劃較容易堅持和執行。

持續一段時間後,身體會習慣這種斷食模式。增加燃脂機會之餘,也能讓身體機能恢復敏感度、提高新陳代謝,並改善睡眠、消化系統和大腦功能等,不久後就能看到168減肥法的成果了!

有甚麼168減肥法副作用? 

人類的身體會懂得自我調適,所以通常在進行斷食減肥一週後就會適應了,不用太過擔心。但在一開始,人們可能因為飲食習慣突然變化而感到不適,導致168減肥法副作用的出現。  

168減肥法副作用一:身體不適,情緒低落 

你可能會感到肚子餓而睡不好,從而導致睡眠質素變差。你也可能會有四肢冰冷、缺乏力氣及有飢怒症/感到易怒焦躁、注意力無法集中等現象出現。 

168減肥法副作用二:頭痛 

平時當我們進食,胰島素會上升,這樣除了堆積脂肪外也會留住水分和鹽分,讓身體腫脹。而由於斷食減肥會令胰島素低落,可能會導致水分和電解質流失,而感到頭痛。 

168減肥法副作用三:肌肉量流失 

有些人可能會在斷食減肥期間索性連食物份量也減少,因而攝取的蛋白質就變少了,總熱量攝取也不夠。因此除了消耗脂肪之外,身體也會開始分解蛋白質。這樣一來,肌肉就流失了。 

如果真的感到非常不適或不習慣,建議可以先放寬限制,例如把進食時間延長至14-10(10小時內進食)或12-12(12小時內進食),再慢慢縮短至8小時,循序漸進地執行間歇性斷食減肥法會更好,減少168減肥法副作用帶來的不適。 

168減肥法好處 

168減肥法透過長時間斷食,容許脂肪燃燒而達致減肥效果,能加速燃脂,有助減重。其次,胰島素是參與脂肪代謝的主要荷爾蒙之一,所以168減肥法能增加身體代謝率,提高新陳代謝。這種方法亦能通過斷食增加胰島素敏感度,有助血糖控制。因而,168斷食法非常適合高體脂的人,或愛吃甜點的人。 

心理上,168減肥法屬於比較「寬容」的斷食方式,不用強迫自己吃很少或不吃東西,因而不用背負太大壓力或愧疚感,斷食減肥也能減得開心輕鬆!  

不適合進行168斷食減肥法的人

基本上168斷食減肥法並沒有年齡,性別等限制。但如果你是屬於以下類別的人,就要再三考慮了! 

學生: 青少年處於發育階段,攝取均衡營養與熱量對身體成長相當重要。 
懷孕、哺乳中或試圖懷孕的女性: 身體此時需要完整的營養,不宜進行斷食,空腹太久。 
飲食失調者(如暴食症或是厭食症患者): 尤其是有「報復性大吃」傾向的人,不宜擅自更動飲食計畫,需要遵從醫生指示。 
慢性病患者(如高血壓、糖尿病、心臟病等): 不宜進行斷食。尤其是糖尿病患者易血糖過低、會暈眩甚至有即刻性危險。另外也有服用糖尿病藥物或施打胰島素的考量因素,執行前需要尋求專業人士的建議。 
腸胃不好、胃酸分泌過多或過少(如胃潰瘍、胃食道逆流等): 不正常的膽汁分泌會影響消化過程。
有抑鬱和焦慮史的患者: 有研究表明,短期限制熱量攝入可以緩解抑鬱症,但長期限制熱量消耗就可能產生相反的效果。

168減肥法注意事項

除了在一開始慢慢放寬限制,你也可以留意進行168減肥法有沒有做齊以下的注意事項,幫助你有效的適應斷食減肥!

注意一:在最後一餐吃飽些

在最後一餐過後就要面對16小時的空腹了!由於168減肥法沒有飲食數量限制,這時候不妨多吃一點,以助你熬過漫長的斷食時間!

注意二:補充水份

補充水份也是個很重要的元素。由於斷食減肥期間代謝變快,導致水分消耗得比以前快。因此建議補水量可以提高約至「體重X35」毫升,減緩飢餓感之餘,也可以維持身體新陳代謝,減輕168減肥法副作用的不適感。

注意三:均衡飲食,計畫餐單

在飲食方面,選對食物材料也缺一不可。雖然168減肥法沒有飲食種類限制,但最好儘量避免高糖高脂的食物或暴飲暴食,否則結果只是更多的食物需要被消化,並不能分解到脂肪。保持營養均衡才提高斷食減肥的成效!另外也可以適量補充油脂,這樣皮膚才不會顯得憔悴又暗沉。除此之外,在每次進食也可以計算熱量,去計劃一餐裡食材的比例,有助規劃你的減肥餐單。

注意四:搭配適當運動

最後,不要忘記減肥除了斷食以外,也要配合有氧運動雙管齊下,例如游泳、慢跑、有氧舞蹈等。心肺和肌力運動並用,可以更有效地燃脂。 至於想做重訓運動的朋友,由於這類高強度運動體力消耗較高,在斷食減肥期間可能會比較沒力氣做,建議可以在進食的時間段運動。 

我已經按照168減肥法減肥,為什麼還是不見成效? 

有時候,人們可能耐不住飢餓而忍不住「破戒」進食,未能遵守16-8 的時間間隔。又或者用餐時食物沒有經過挑選,依然持續吃高糖高脂的食物。這樣的話不論斷食時間多長,減肥成效也很難顯著呢!相反地,也有可能是因為吃得太少導致熱量攝取不足,讓身體過於飢餓,以致於連帶重要的基礎代謝下降,把肌肉都減去了,導致減肥成效低。 

最後,提醒大家如果斷食減肥期間有任何不適,記得不要勉強自己,並且諮詢醫生!以上就是一些斷食減肥的原理和好處,以及一些168減肥法副作用,和相對應的注意事項。希望嘗試168減肥法的你也能健康輕鬆地減肥,瘦得開心!

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