跟著做!一週生酮飲食食譜

生酮飲食食譜

大家常常聽聞生酮飲食是高脂肪、適量蛋白質和低醣的飲食模式,因不用戒掉油脂而深受都市人歡迎。但你又知道實際餐單和進食方法是怎樣嗎?想知道生酮飲食食譜,不妨看看這篇文章!

生酮飲食是什麼?

顧名思義,「生酮飲食」是指令身體生產酮的飲食法。生酮飲食是一種高脂肪、適量蛋白質和低醣的飲食方法,而標準比例為7:2:1(70%食物屬高脂肪,20%屬蛋白質,10%屬低醣),把肉與蛋白質取代碳水化合物(醣)為主食。進食極低量碳水化合物時,血糖會降低,促使人體把肝醣(身體用不完的葡萄糖,普遍源自澱粉質)燒盡來提供能量。肝醣燒盡後,就能開始分解脂肪,達到燒脂減肥的目的。由於脂肪代謝時會產生「酮體」的副產品,因此被稱為「生酮飲食」。

一週生酮飲食食譜

以下是一週生酮飲食食譜,留意菜單食物份量可以根據個人每日熱量需求而定,讓你簡單入手生酮飲食法!

星期一

早餐:香料番茄炒蛋
午餐: 雞肉沙律 (橄欖油及少量芝士碎)
晚餐: 牛油蘆荀三文魚

星期二

早餐:蘑菇炒蛋
午餐: 生酮奶昔 (杏仁奶、花生醬、可可粉、甜菊葉)
晚餐: 肉丸、車打芝士、蔬菜

星期三

早餐:墨西哥蛋捲
午餐: 大蝦沙律 
晚餐: 豬排沙律 

星期四

早餐:牛油果煎蛋捲 (洋蔥、燈籠椒)
午餐: 雜錦果仁及西芹條
晚餐: 雞排配時蔬 

星期五

早餐:無糖乳酪 (花生醬、可可粉、甜菊葉)
午餐: 牛肉配時蔬 
晚餐: 芝士煙肉雞蛋漢堡

星期六

早餐:煙肉牛油果佐水煮蛋
午餐: 火腿芝士果仁配雞排
晚餐: 雞蛋菠菜配鱈魚 (牛油果油)

星期日

早餐:煙肉蘑菇炒蛋
午餐: 芝士漢堡
晚餐: 牛排沙律配雞蛋

用油建議

由於生酮飲食主要攝取是脂肪,因此按照上方生酮飲食食譜煮食時,用油選擇也十分重要。另外,各類油品使用時,盡量避免加熱超過發煙點,否則會產生各種有害物質及致癌物,得不償失。以下是一些對人體有益的油:

  • 椰子油 
  • 橄欖油 
  • 牛油果油
  • 苦茶油 
  • 魚油 

防彈咖啡是什麼?

想接觸生酮飲食的人可能會聽說過防彈咖啡,究竟是什麼?防彈咖啡是在黑咖啡中,加入椰子油和無鹽牛油飲用,像是西式的酥油茶。防彈咖啡和生酮飲食原理相同,以油脂來取代平時從醣得到的能量,讓人迅速恢復體力,保持精神。不過要注意,防彈咖啡的營養價值其實很低,因為加入大量的牛油或椰子油,導致裡面飽和脂肪含量也高,可能會增加膽固醇風險,因此份量控制要小心。

生酮飲食可以吃零食嗎?

老實說,嚴格按照生酮飲食食譜來控制燒脂,不吃零食效果可能會更顯著。但是,如果肚子很餓的話,堅果類和天然芝士會是不錯的選擇。它們都包含了優質的植物或動物油,芝士還有蛋白質,符合生酮飲食的標準之餘,也能幫助進入生酮狀態。

生酮飲食禁忌

進行生酮飲食時,除了按照生酮飲食食譜,也最好避免吃高澱粉類如米飯、麵包、穀類、奶類(植物奶除外)、豆類、薯仔,以及高糖類等食物。因會容易導致大量肝醣的製造,阻礙人體進入生酮狀態,消耗脂肪。此外,雖然生酮飲食以攝取脂肪與蛋白質為主,但留意不要攝取過量的蛋白質。這樣會產生大量血糖,延緩酮體生產。

除了以上說要減少碳水化合物和過多蛋白質,還有一些生酮飲食禁忌要你留意!

  • 含糖飲品及食品
  • 穀物類(如白飯、粉麵、麵包等)
  • 水果類(如香蕉、木瓜、菠蘿、蘋果、橙等)
  • 豆類(如綠豆、紅豆、毛豆等)
  • 根莖類(如薯仔、蕃薯、紅蘿蔔等)
  • 調味品(如所有糖類)
  • 酒精類
  • 代糖食品(如糖醇類 Sugar Alcohol)

還有,要注意定時補充電解質,尤其是鉀質、鈉質、鎂質,去填補因水分流失的電解質,減少頭痛、頭暈情況,度過生酮適應期!

了解更多:甚麼是生酮飲食?一文了解生酮飲食的好處與缺點!

其他生酮飲食種類

和標準的7:2:1生酮飲食法不一樣,按照脂肪:蛋白質:醣的不同比例,也能有不同性質的生酮飲食,適合不同人的需要。

高蛋白質生酮飲食

至於高蛋白質生酮飲食的比例是約6:3:1,即60%的食物屬脂肪,35%的食物屬蛋白質,餘下的5%食物屬醣。有時候人們可能不太想吃大量油脂類食物,可以藉此把蛋白質量提高,就能降低油脂攝取。

碳水循環式生酮飲食

最後,碳水循環式生酮飲食就較簡單,即進行五天生酮飲食後,轉為兩天高醣飲食。這種方法特別適合健身人士,能夠依照訓練強度來決定碳水化合物的攝取量。例如,如果那天是高碳日(高強度運動日),就可以進行高醣飲食。如果是普通休息日,就進行生酮飲食。這樣能更容易適應生酮飲食法之餘,也能幫助維持肌肉量,降低你的體脂肪!

看畢全文,你就可以按照一週生酮飲食食譜,來開始生酮減肥了!但是還要提醒大家,如果你是孕婦、肝腎功能欠佳或患有心血管疾病人士,就不要私自進行生酮飲食了!如果進行生酮減肥的途中有任何不適,記得要諮詢醫生,減肥才能減得健康!

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