卡路里是甚麼？

簡而言之，卡路里是衡量能量的單位。 卡路里通常用於測量食物和飲料的能量含量。要減肥，你需要攝入的卡路里需少於身體每天燃燒的卡路里。 相反，要增加體重，您需要消耗比更少的攝取卡路里。

請記住，雖然減肥的「卡路里攝入，卡路里消耗」概念看起來很簡單，但許多因素會導致體無法減肥成功，包括荷爾蒙變化、遺傳和年齡等。要制定健康的飲食和生活方式計劃，不僅僅是確定您當前的卡路里需求並減少卡路里攝入量，而是配合其他方法才有助您減輕體重。

如何減少卡路里攝入

雖然減少攝取卡路里能有效減肥，但您不考慮吃哪些食物的情況下減少卡路里並不是一種可持續的減肥方式。

例如，選擇營養更豐富的食物——全穀物、堅果、蔬菜和水果——比選擇蘇打水、甜甜圈和糖果等營養不良的食物更有益於你的健康。出於這個原因，強烈建議對您的飲食和生活方式進行一些改變，以幫助您長期保持卡路里不足，而不會感到飢餓或被剝奪。

這裡有5個簡單的策略可以幫助你減肥。

1.多吃蛋白質

在減肥方面，蛋白質非常重要。研究表明，增加蛋白質攝入量有助保持飽腹感並抑制食慾。根據一些研究，高蛋白零食有助於增強飽腹感，同時減少飢餓和食慾。

除了促進減肥外，一些研究表明，保持高蛋白飲食可以防止或減少體重反彈並幫助維持肌肉質量。因此，如果您想實現持久、可持續的減肥效果，請考慮通過多吃雞蛋、肉類、家禽、豆腐、堅果、種子或豆類來增加蛋白質攝入量。

2.限制含糖飲料

您可以做出的另一個相對簡單的改變，就是限制含糖飲料的攝入量，包括蘇打水、果汁、巧克力牛奶和其他加糖飲料。您的大腦記錄液體卡路里的方式與記錄固體卡路里的方式不同，因此它們對您的飢餓感和飽腹感的影響較小。

此外，研究顯示飲用含糖飲料會增加肥胖風險。事實上，攝取過多的糖可能會導致其他健康問題，包括心髒病、肝臟問題和 2 型糖尿病。

3.多喝水

您可以為健康做的一件簡單的事情就是多喝水。充足的水分與改善大腦健康和體重管理以及降低腎結石風險有關。更重要的是，飯前喝水可以減少飢餓感並幫助您減少卡路里攝入。如果您需要減肥，在飯前多喝水似乎會有所幫助。 嘗試其他不加糖的飲料，如咖啡、茶和蘇打水，以滿足您的補水需求。

4. 運動

卡路里限制可能會減慢您的新陳代謝率並增加食慾。 此外，過度減少卡路里可能會導致肌肉流失，從而損害您的整體健康並降低您的新陳代謝率。

舉重等阻力訓練活動已被證明可以限制肌肉損失，這有助於減少長期卡路里限制期間的代謝變化。如果您不能去健身房，可以考慮在家進行自重運動，例如俯臥撑、深蹲和仰臥起坐。步行、游泳或慢跑等有氧運動也很重要——既可以減輕體重，又可以維持身體健康。

此外，除了減肥之外，運動還有許多其他好處，例如延長壽命、增強能量水平、改善心理健康和降低患慢性病的風險。

了解更多：5個自身體重的腿部訓練動作

5.減少精緻碳水化合物和加工食品的攝入量

精緻碳水化合物是指失去麩皮和胚芽的穀物，包括白麵包、意大利麵、餅乾和白米飯。它還包括糖和其他甜味劑。少吃碳水化合物，包括少吃精緻碳水化合物，也可以通過改變調節食慾的特定激素水平來促進減肥，例如肽 YY。

雖然低碳水化合物或生酮飲食絕對不適合每個人，但各種營養豐富、富含纖維的碳水化合物來源（如全穀物、根莖類蔬菜、堅果、種子和豆類）代替精緻碳水化合物可能更有益的。最好避免加工食品，包括快餐、包裝零食、糖果和含糖飲料。這些物品不僅包含精緻碳水化合物，還包含防腐劑、糖、不健康脂肪、鹽和其他您應該在飲食中限制的成分。

了解更多：為什麼精緻碳水化合物對身體有害？

基本減肥秘訣

除了減少卡路里外，您還可以採取幾個步驟以可持續、持久的方式減肥：

• 正念飲食。正念飲食包括限制進餐時間的干擾，並密切關注菜餚的質地、味道和氣味。此外，這種做法可以減少對食物的渴望並有助維持長期的減肥計劃。
• 多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜熱量低，但纖維含量高。除了增加許多重要營養素的攝入量外，增加水果和蔬菜的攝入量有助於減肥。
• 囤積健康食品。如果廚房裡擺滿了高糖和高熱量的加工食品，那麼遵循健康飲食就更具挑戰性。取而代之的是，在冰箱裡存放大量營養成分和健康零食。
• 在家煮飯。許多人發現準備飯菜是一種既能吃得好又能節省時間的便捷方式。提前一兩天準備飯菜，這樣您就可以整週享用美味佳餚。

卡路里計算法的缺點

儘管計算卡路里可以成為減肥的有效方法，但重要的是要記住，在選擇吃什麼和如何吃時還有許多其他因素需要考慮。與其只關注卡路里，最好遵循富含各種營養豐富的均衡飲食法。這可以確保您獲得身體所需的維他命、礦物質和營養素，以支持體重管理和整體健康。

如果您確實決定減少卡路里攝入，請注意不要過多地減少攝入量，因為這樣做可能會導致一些嚴重的副作用，包括飢餓感增加、頭暈、疲勞、頭痛和噁心等。攝入太少的卡路里也可能會減慢您的新陳代謝，從而讓減肥變得更加困難。

最後，卡路里計算並不是一門精確的科學。有些日子你的身體需要更多的卡路里，而在其他日子它需要更少。只關注數字和體重也可能導致飲食失調。

關於卡路里攝取的常見問題

1. 早餐應該攝取多少卡路里？

早餐應攝入的卡路里數量取決於許多因素，包括您的日常需求、個人喜好、健康目標和整體飲食。雖然許多人認為他們的早餐卡路里攝入量是每日總卡路里攝入量的三分之一或四分之一，但其他人可能需要根據他們的個人需求調整這個數量。

2. 午餐或晚餐應該攝取多少卡路里？

您應該在午餐或晚餐時攝入的卡路里數量因許多因素而異，包括您的個人喜好。例如，雖然有些人可能喜歡吃一頓豐盛的午餐和少量的晚餐，但其他人可能會決定更均勻地分配他們的卡路里攝入量。因此，由於每個人的需求和偏好不同，因此最好在計劃膳食時找到適合自己的方法並堅持下去。

3. 你應該攝取多少卡路里來減肥？

減肥所需的卡路里數量取決於幾個因素。為了能持續減肥，減少吃加工食品，如含糖飲料、冰淇淋、快餐和高熱量零食。此外，嘗試增加你的日常活動量。而營養師可以幫助您確定卡路里需求和適當的卡路里目標以實行減肥。

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