Tabata訓練：只要一首歌的時間就能達到極致燃脂效果？

Tabata運動是現在最流行的高強度運動。透過20秒運動，10秒休息的運動模式，Tabata訓練最少4分鐘就開始燒脂，比一般有氧運動的30分鐘以上快7倍多。想知道更多關於Tabata運動方法？立即查看！

甚麼是Tabata運動

Tabata運動最近風靡全球健身圈，可一般大眾對Tabata訓練的印象只限於大爆汗的強烈運動，那到底Tabata運動是什麼呢？Tabata運動是一種透過20秒運動，10秒休息為一組，連續4分鐘共8個小組循環的運動節奏模式，以短間隔的高強度運動達至快速燒脂。Tabata運動開始約4分鐘後，就能有燒脂減肥效果，可以說只要一首歌的時間就能達到燃脂目的，因此非常受歡迎。

Tabata是什麼?

Tabata其實是日本運動專家田畑泉博士（Izumi Tabata）的姓氏。原本這是由日本競速滑冰教練入澤孝一開始，訓練國家代表隊的鍛鍊方法；但田畑泉博士在1996年根據這種鍛煉法，研究出一套高強度的間歇運動，並將其科學根據發表國際論文而揚名。依照田畑泉博士的研究，他發現相較於長時間運動，發現短時間但高強度的訓練，更能提高減脂和運動表現。尤其是Tabata訓練後，身體依舊持續燃脂，可見Tabata運動的成效之高。

Tabata運動好處

Tabata訓練目的是要在運動時，盡可能運動最多肌肉群，在短時間內有效率地消耗熱量，同時提升心肺功能與肌力訓練。這樣一來，就會有以下的好處：

減脂效果明顯快速

首先，不得不說Tabata運動的訓練成果，比起一般有氧運動明顯許多。如果以4分鐘的Tabata運動作比較，比起一般有氧運動，燃燒的卡路里多至高達25%-30%！這是因為Tabata運動模式令訓練強度不斷變高變弱，身體會持續接收到不同信號，能燃燒更多的卡路里。相反，有氧運動長時間（如20分鐘左右）的相同運動頻率，會令身體慢慢適應而對運動信號變得不敏感，因此減少效果。

還有，研究顯示當Tabata訓練結束後，身體需要補充更多的氧氣消耗與EPOC（運動後過量氧耗，以往又稱「氧債」）來恢復正常。這會使新陳代謝提高，即使運動完結也可以讓你繼續燃燒脂肪。

同時訓練心肺功能和肌肉

其次，Tabata運動能同時提升心肺功能與肌肉能力。Tabata訓練結合了有氧與無氧兩種運動方式，有氧運動就是藉由氧氣代謝，來燃燒脂肪的運動，如慢跑、騎單車、游泳等，主要能訓練心肺功能。 而無氧運動，就是短時間內進行爆發性及高強度的運動，比如啞鈴、舉重等，經由破壞肌肉纖維來促進肌肉再生，主要能增加肌肉量。兩種運動同時進行，讓Tabata訓練能令你在短時間內看到減肥效果之餘，也能讓身體肌肉結實以避免復胖，甚至變成不易胖體質。根據田畑泉博士的研究，Tabata訓練每週訓練四次並持續六週，可提升約10％「有氧能量」（最大攝氧量），和提升30％「無氧能量」（中程耐力）。

此外，長時間的Tabata運動，會令心臟肌肉為了適應運動強度，而變得更強壯！因此，心臟疾病的患者在適當的Tabata訓練下，比起只做中強度運動的人，心臟可以健康兩倍以上！

無需器材，可自行調節動作及時間

最後，Tabata運動的調節彈性非常高，容易融入日常生活。Tabata訓練大多為「徒手訓練」，並不需要裝備，因此可以隨地進行，非常方便。此外，Tabata運動的時間長短可以按強度調節，短至4分鐘，長至10甚至45分鐘的也有，因此可以按自己需要或日常時間表調節，甚至作為健身收尾都非常適合。還有，Tabata運動可以根據你的體能和喜好訂製自己的運動表。從休息時間間隔長度，運動動作複雜程度等，只要遵守運動時間比休息時間長（如20秒運動10秒休息），及多次循環動作組合就可以了！

Tabata訓練動作

Tabata訓練時，要運動20秒，然後休息10秒，這樣為一組。在連續4分鐘內，要完成共8個循環，也就是8小組的運動（一組30秒 * 8組 = 4分鐘）。但除了4分鐘，按上文所說你也可按照你的體質或需要，縮短延長整體Tabata運動時間。此外，8組運動動作中可以每組不一樣，也可以重複幾次。以下有一些動作組合可以加入你的Tabata訓練中：

基本Tabata訓練：標準掌上壓

1. 由四肢著地開始。四肢伸直，雙掌擺位略寬於肩膀，膝蓋與伸直的腿對齊，保持身體離地。
2. 將你的胸部向下移動到地板上，直到你的上臂與地板平行。
3. 抬起身體，回到開始位置後重複以上步驟。記得嘗試用最快的速度重複。
4. 做滿20秒後休息。建議每組標準掌上壓可以做3個循環。

基本Tabata訓練：弓步蹲

1. 由站立姿勢開始，雙腳分開與臀部同寬。
2. 將一條腿向正前方邁出一大步，距離約是你正常步行距離的約2-3倍多。後腳腳跟離地。
3. 前腳腳尖應指向正前方，膝蓋彎曲呈約90度。前腳膝蓋和腳尖應平行，不超前腳尖。
4. 後腳大腿發力往下蹲，將後腳膝蓋向地面放低但儘量離地，彎曲呈約90度。後腳跟保持離地。
5. 弓步蹲時身體儘量不要往前傾，保持直立，挺胸收腹。
6. 停留幾秒後站起。站立時發力推動你的前腳，前腳尖保持不動，直到身體直立。
7. 站立回到開始位置。雙腿輪流重複以上步驟。
8. 做滿20秒後休息。建議每組弓步蹲可以做3個循環。

基本Tabata訓練：開合跳

1. 由站立姿勢開始，雙手放在身側，雙腿合併。
2. 記得膝蓋要微彎，和腳尖同一方向。雙腳不要呈內八或X型。
3. 跳起時，張開雙手和雙腳，成大字型。雙臂高舉過頭並拍掌合起。
4. 落地時，雙腳恢復合併，雙手放回兩旁。回到開始位置後重複以上步驟。
5. 做滿20秒後休息。建議每組開合跳可以做3個循環。

基本Tabata訓練：自重深蹲

1. 由站立姿勢開始，雙腳分開與肩同寬，並向外展開 5-12 度。 
2. 向後坐下，降低臀部。可以將手臂伸到前面保持平衡。當你向後坐時，可以想像為將膝蓋向外推並坐在大腿之間，而不是放在大腿上。 
3. 降低臀部直到大腿與地板平行。膝蓋要和腳尖同一方向。上半身和膝蓋會稍微向前移動，但兩者前傾應有大致相同角度。
4. 蹲穩停留數秒後站立。
5. 站立時平均推動雙腳，直到回到開始站立姿勢後，重複以上步驟。
6. 做滿20秒後休息。建議每組自重深蹲可以做3個循環。

進階Tabata訓練：深蹲跳

1. 由深蹲姿勢開始，維持5秒後起跳。
2. 落地後回到開始深蹲姿勢後，重複以上步驟。
3. 做滿20秒後休息。建議每組深蹲跳可以做2個循環。

進階Tabata訓練：波比跳

1. 由深蹲姿勢開始。
2. 吸氣下蹲，將手置於地面上，如蛙跳姿勢般。
3. 雙腳用力往後蹬，呈掌上壓預備姿勢。
4. 做一下掌上壓。記得運用核心肌群把腹部撐好。
5. 雙腿往回跳，恢復深蹲姿勢。
6. 收腹，並運用大腿肌向上跳。
7. 向上跳時，把手臂伸高過於頭部，維持同等高度
8. 落地後回到開始深蹲姿勢，再重複以上步驟。
9. 做滿20秒後休息。建議每組波比跳可以做3個循環。

進階Tabata訓練：仰臥交叉肘碰膝

1. 由平攤姿勢開始。背部貼地，雙手彎曲抱在頭後，雙腿彎曲，並把腳掌平放在地面。
2. 保持下背部貼地，抬起左側的肩膀和右側的腿，用左肘碰右膝，同時呼氣收腹。
3. 稍適停留，然後回到開始平攤姿勢，換右肘碰左膝。兩側交替做動作。
4. 做滿20秒後休息。建議每組仰臥交叉肘碰膝可以做3個循環。

進階Tabata訓練：進階登山式

1. 由掌上壓預備姿勢開始，雙腿伸直。
2. 把左腿向前縮，直到膝蓋碰到手肘。右腿也一樣。
3. 動作像跑步般，快速輪流彎曲雙腳。
4. 做滿20秒後休息。建議每組進階登山式可以做2個循環。

了解更多：居家運動：5個自身體重的腿部訓練動作

適合初學者的自身體重訓練

Tabata訓練注意事項

由於Tabata訓練屬於高強度運動，因此預備和事後工作一定要做好！Tabata運動前，一定要進行熱身，避免肌肉拉傷。此外，Tabata運動一般在餐後1小時或餐前1小時，或者早上醒來後1小時進行最好，避免於體內能量低及空腹進行，導致體力不支。Tabata訓練後，可能會有強烈的痠痛感，所以最好也要做冷卻運動，減緩肌肉酸痛；還有原先無運動習慣的初學者也要注意，讓專業Tabata運動教練指導，免得過猶不及而受傷。

另外，以下人士也最好避免Tabata運動，或要有專業教練從旁指導：

• 高血壓患者：Tabata運動進行時會令血壓上升加劇。
• 心肺功能患者：高強度的Tabata運動會使心臟強烈急速跳動，呼吸加快，建議由專業教練調節強度及指導。
• 體重過重者：Tabata訓練大多屬於全身運動，容易對膝蓋造成過大負擔。

總括而言，Tabata運動的短間隔高強度模式，讓你能快速達到燒脂瘦身成效！大家不妨在閒暇時，一邊播歌一邊做Tabata訓練，短時間內同時獲得有氧及無氧運動的健身成果！但要記得，一次Tabata運動雖然需時不長，但要持之而恆，Tabata訓練才能保持更長期更明顯的健康成果！

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