高血壓是公認的「沉默殺手」，初期病徵非常不明顯，等到病發時就已經太遲了！想預防改善高血壓，可以在飲食方面入手，例如按得舒飲食菜單進食，同時都要留意高血壓飲食禁忌，立即查看！
甚麼是高血壓
血壓正常標準值為120／80 mmHg。而定義上，成年人患有高血壓的標準，一般為上壓下壓持續處於 140 / 90 mmHg或以上。高血壓會使動脈血管內膜增厚，造成血管硬化，最終導致血液流經動脈的阻力增加。長久下來，身體血液循環會被破壞，對全身器官造成傷害，出現如主動脈剝離、心絞痛、心肌梗塞、腦中風、腎衰竭、視網膜病變、代謝症候群等一系列高血壓併發症，嚴重的話甚至會引致死亡！
儘管高血壓併發症如此嚴重，它的初期症狀卻非常不明顯，常被人誤以為只是一時不適而忽略病徵，到病發時已經為時已晚了。因此，高血壓也有「沉默殺手」的稱號，殺你一個措手不及。不過，DASH得舒飲食法能幫你防禦這個「沉默殺手」，讓你遠離高血壓！
得舒飲食(DASH diet)是什麼？
得舒飲食（DASH diet，全名為Dietary Approaches to Stop Hypertension），是從1997年長達兩年的實驗中驗證過的高血壓飲食法。得舒飲食嘗試透過改變飲食比例來改善症狀，實驗指出若維持得舒飲食14天或以上，除了可幫助控制血壓外，得舒飲食也可控制血糖、降低血脂，能有效預防心血管疾病等慢性病。
以下為DASH得舒飲食法的主要規則：
得舒飲食法一：減少紅肉，多吃瘦肉
紅肉如牛肉、羊肉以及豬肉等，脂肪裡大多含有大量飽和脂肪酸，對健康無益。此外，紅肉比起其他肉類不易消化，還影響血糖血脂。尤其是已患有高血壓人士，就更應該少食用。
得舒飲食建議，食用瘦肉和魚肉作為紅肉的替代品。它們的總脂肪含量較低之餘，魚肉的蛋白質含量更高達18%，其氨基酸、不飽和脂肪酸含量也十分豐富。有調查發現，使用得舒飲食中每星期吃一次魚比不吃魚的人心臟病死亡率明顯更低，有利於防止心腦血管疾病。
得舒飲食法二：減少鈉攝取
我們常見的鈉攝取通常來自於鹽，建議每天約攝取少於1平茶匙。如果鹽分攝取過高，體內鈉離子濃度就會增多而留下過多水分。當血液中的水分增多變得較稀薄，心臟就需要更大力把血液推至全身，對血管壁的壓力連帶升高，導致血壓升高。由此可見，得舒飲食法能減少鈉攝取，達到降血壓的效果。
得舒飲食法三：減少糖類食物
除了鹽，原來糖和高血壓也有關係！糖會降低「尿鈉」排出，導致鈉在身體裡累積。加上吃下糖類食物後，人體會自然血管收縮。雙重因素之下，就更加減少血管容量，導致血壓升得更高！因此，按照得舒飲食法，我們應減少進食高糖食品，避免脂肪形成之餘，也能降低血管收縮程度，改善血壓。
得舒飲食法四：減少總脂肪攝取，多吃低脂乳品
更正確來說，得舒飲食是要求減少飽和脂肪（Saturated Fat）和反式脂肪（Trans Fat）的攝取！它們均令「壞膽固醇」增加，而反式脂肪更會降低好膽固醇水平，容易引致血管阻塞而導致高血壓。因此，我們應盡量避免進食肉類皮層、腩部、脂肪等部位，有助減低飽和脂肪的攝取量。而反式脂肪主要可在氫化植物油製造的食物中找到，如餅乾、蛋糕、人造牛油、酥皮餅等，也應避免進食過多。如果想要補充脂肪，可以選低脂乳品，如低脂奶、乳酪等，有助降低總脂肪攝取量。低脂乳品中的高鈣質也能控制鈉量，有助高血壓改善。
得舒飲食法五：多吃全穀
得舒飲食一餐中最好以全穀雜糧類為主，如糙米飯、燕麥粥、全麥饅頭等，取代白飯、白麵等精緻澱粉。得舒飲食中適當吃全榖雜糧可以降低血壓、血脂、血糖和血黏度水平。而且，吃糙米、玉米等粗雜糧更可以改善鋅鎘比例，減少鎘積聚，阻止動脈硬化，有利防止高血壓產生。此外有研究發現，只要每天早餐只吃一碗燕麥粥，8週就可大幅降低壞膽固醇；加上燕麥對降血脂也有幫助，又能補充優質蛋白質，而達到營養均衡。
得舒飲食法六：多吃水果及蔬菜
蔬菜及水果內含有豐富膳食纖維，而水溶性的膳食纖維能與膽固醇、脂肪接合，減少它們吸收的機會，就能降低壞膽固醇產生和動脈硬化的風險，有降低血壓的作用。此外，得舒飲食法中最重要的一環就是蔬果中的鉀和鎂，均能讓血管放鬆，控制身體裡的鈉量，從而降低患上心血管疾病的風險。
以下是一些得舒飲食降血壓蔬果推薦：
- 甜菜根：含天然硝酸鹽，在人體內會產生一氧化氮，有助降低血壓。
- 洋蔥：含有前列腺素A（Prostaglandin A1），可以幫助擴張血管，減低外周血管阻力，從而減少高血壓風險。根據臨床觀察，每日食用50克洋蔥的降血脂效果，比一些降血脂藥效果更明顯。
- 大蒜：被譽為「血管清道夫」。含有大蒜素（Allicin），能緩解血小板凝結而防止血栓形成。長期吃大蒜能減少血管壁沉積，避免阻塞血管。
- 牛油果：含豐富鉀質，也是不飽和脂肪酸的來源，有助降膽固醇之餘，也能減輕鈉引起的血壓及血管損傷問題。
得舒飲食法七：多吃植物性蛋白質
顧名思義，植物性蛋白質能在植物蔬菜裡找到。其低脂和不含膽固醇，又能提供大量鎂、鉀、膳食纖維以及植物化合物，再加上堅果種子類的脂肪大多是不飽和脂肪酸，可幫助預防心血管疾病。
得舒飲食中，乾豆類食物 （如紅腰豆、眉豆、鷹咀豆等）就是其中一款不錯的植物性蛋白質。它含有豐富鉀質，可以代替肉類幫助減少飽和脂肪攝取，因此能降低血液中的脂肪和膽固醇，減少高血壓風險。此外，布包豆腐也是個不錯的選擇。它是含有最多石膏粉的豆腐，因此含豐富鈣質，有助控制血壓。另外，豆腐含大豆苷元(Daidzein)，有抗氧化作用。豆腐本身亦是一種低飽和脂肪的蛋白質來源，每1安士更含168毫克鎂質，已能滿足成人每日約一半所需。
了解更多：你認識植物性蛋白質嗎？原來吃素都能吸收足夠蛋白質！
高血壓飲食禁忌
除了根據以上的DASH得舒飲食以外，還有一些高血壓飲食禁忌！
避免吃加工食品
首先，最好避免吃醃漬或加工食品。加工食品大多會透過高糖、高鹽，或是油炸的方式來調味，並且可能含有人工化學物質來加長保存期限，因此有可能對人體產生傷害，應盡量避免。
避免酒精和含高咖啡因飲食
另外，酒精和含有高咖啡因的飲食也最好避免，以免血壓升高。有研究指咖啡因透過收縮血管，和放大壓力作用來升高血壓。所以當人體承受壓力時，會讓心臟送出更多血液，讓血壓上升。你可以考慮改喝低咖啡因咖啡，來減少血壓升幅。
不同降血壓藥有不同飲食禁忌
最後，如果本身有吃降血壓藥的朋友，因應每個藥物成分不同，飲食禁忌也有所不同，因此最好詢問你的醫生或專業人士，以免適得其反。以下有一些藥物和食物的例子：
| 血管收縮素轉換酶抑制劑、血管收縮素受體阻斷劑： | 可能使體內鉀離子升高，建議患者減少攝取含鉀食品。 |
| 乙型阻斷劑： | 含咖啡因食品可能會抵銷藥效，應減量攝取咖啡因。 |
| 鈣離子阻斷劑： | 含類黃酮食品會增加藥物在血液中的濃度，使血壓大幅下降。有機會導致面潮紅、頭痛及心跳過快等症狀。 |
| 利尿劑： | 避免食用甘草，甘草酸可能會使因利尿劑而導致的低血鉀症惡化。 |
不適合得舒飲食的人
由於DASH得舒飲食富含礦物質，因此有腎功能問題的病人最好不要進行得舒飲食，又或者執行得舒飲食之前與醫生諮詢，以免加重腎臟負荷。此外，消化道功能不佳或正在服用腸胃藥物的人也要注意得舒飲食中大量的膳食纖維，以免引起腸胃不適。另外，得舒飲食當中的水果果糖會影響血糖濃度，因此對糖尿病患來說，選擇水果時要非常小心，一定要計劃好份量。
- 有腎功能問題的人士
- 消化道功能不佳或正在服用腸胃藥物的人士
- 糖尿病患
對高血壓患者有益食物
首先，魚油可幫助降低血脂，保持血管彈性。適量服用的話就能有控制血壓的功效。其次，黑巧克力含有豐富可可黃烷醇(Cocoa flavanol) ，有助身體製造一氧化氮以促進血管擴張，降低血壓。還有，綠茶也對高血壓有幫助。綠茶茶葉中的兒茶素化合物可放鬆血管，降低血壓。但某些服用特定降血壓藥的患者要注意綠茶可能降低藥物成效，最好先諮詢醫生。
你也可以留意你的飲食裡，有沒有以下營養素，有助舒緩高血壓：
- 鉀質
- 鎂質
- 鈣質
- 鐵質
- 維他命A、B、C、D、E
- CoQ10
- 精氨酸
如何實行得舒飲食法？
入手得舒飲食法，第一步就是要計劃卡路里！你可以根據每日活動量和目標健康體重計算每日建議攝取量。此外，你也可以循逐漸進調整日常飲食，慢慢拿掉多餘鹽油糖，逐漸增加蔬果和全穀，以達至得舒飲食的標準。以下是一些幫你調節得舒飲食的小方法！
- 先隔餐增加一份蔬菜的攝取。另外，如果無法在用餐時吃到水果，可以將其當作點心。
- 用低脂或脫脂牛奶代換全脂牛奶，並且一天攝取三份。你也可以食用脫脂乳酪或低鹽芝士來代替。
- 限制你一天的肉量只能吃到 6 份，大概是2副卡牌的大小。你也可以選擇在幾餐或幾天內，少吃一半甚至三分一的肉，或者在一週挑一天無肉日，減少肉類攝取。你也可以用黃豆製品來取代肉類。
- 去增加全穀類的份量，你可以用糙米飯取代白米飯。
- 點心最好是以水果為主（而不是油脂）。
- 利用各種來源的新鮮、冷凍或是罐頭蔬菜（減鹽）來增加蔬菜攝取。
看到這裡，相信你已經知道DASH得舒飲食的主要原理，以及有什麼額外的高血壓飲食禁忌了！當然了，所有飲食法都最好按照醫生的指示進行，再加上持之以恆，相信一定能打敗「沉默殺手」，預防高血壓！
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