根據美國農業部 (USDA) 美國人膳食指南，海鮮是瘦蛋白、含有益心臟健康的 omega-3 脂肪酸、鈣和維他命 D。 目前，建議成年人每周至少吃 8 盎司（兩份）魚，但絕大多數美國人——90%——未能達到這個數量。
真可惜，因為海鮮恰好是最快熟的食物之一——如果做得好，絕對很美味。 無論您是想在料理中加入更多海鮮，還是想在節日期間尋找無肉選擇，這些食譜都十分受歡迎。
1. 烤三文魚配蔬菜
研究發現，鮭魚是最原始的“脂肪魚”，其中含有一些最高水平的 omega-3，尤其是一種叫做 DHA 的。 根據 2021 年 6 月發表在《美國臨床營養學雜誌》上的一項研究，高 DHA 攝入量可能有助於保護高危人群免受與年齡相關的認知障礙。
每份營養（4份）：365卡路里，12克脂肪，31克蛋白質，31克碳水化合物，7克纖維，5克糖，370毫克鈉
材料
- 3湯匙橄欖油
- 1 個中等大小的檸檬汁（約 ¼ 杯）
- 2瓣大蒜，切碎
- 1湯匙新鮮蒔蘿（或½茶匙幹蒔蘿）
- ½茶匙細鹽
- ¼茶匙黑胡椒
- 1 ¼ 磅鮭魚片
- 1磅紅薯（1大或2小），切成薄片
- 12盎司新鮮青豆，修剪
- ½ 個小紅洋蔥，切成薄片
- ½ 個檸檬，切成薄片
做法
- 將烤箱預熱至 425℉。在一張有邊的大烤盤上鋪上牛油紙，放在一邊。
- 將油、檸檬汁、大蒜、蒔蘿、鹽和胡椒粉放在一個小碗中攪拌製成醃泡汁。留出 2 湯匙醃料以備後用。
- 把鮭魚片放在一個淺盤子裡，把剩下的一半醃料（不是你剛剛留出的 2 湯匙）倒在鮭魚上。準備蔬菜時，將鮭魚放入冰箱醃製。
- 將紅薯洗淨去皮。使用刀或曼陀林切片機，將紅薯切成約 ⅛ 英寸厚的圓形。
- 把紅薯片放在烤盤上。淋上你用來做鮭魚的另一半醃料。把紅薯片和醃料一起攪拌，然後把它們均勻地舖在烤盤上。
- 將烤盤放入預熱好的烤箱，烤10分鐘。 10分鐘後，取出鍋，將紅薯移到鍋的一側，為青豆和洋蔥騰出空間。
- 用保留的 2 湯匙醃料淋在青豆和洋蔥上。用手或勺子稍微攪拌一下，然後將它們均勻地舖在紅薯旁邊的薄層中。將平底鍋放回烤箱，再烤 5 分鐘。
- 5 分鐘後，將烤盤從烤箱中取出，在烤盤中央留出空間放置醃製三文魚片。在每個鮭魚片上放一兩片檸檬片，撒上少許鹽和胡椒粉。
- 將烤盤放回烤箱中烘烤 10-15 分鐘，或直到鮭魚用叉子輕鬆剝落且不再不透明。紅薯片要嫩，綠豆要脆嫩。
- 如果需要，可以將鮭魚和蔬菜與額外的檸檬片、鹽和胡椒一起食用。
2. 蜂蜜橙蝦
根據 Nutrients 2021 年 1 月的一項研究，蝦提供的不飽和脂肪酸含量與許多魚類相似。 根據美國農業部的數據，每盎司有 26 卡路里和 5 克蛋白質，它們是精益蛋白質的重要來源。
每份營養（4 份）：241 卡路里，16 克蛋白質，28 克碳水化合物，2 克纖維，423 毫克鈉
材料
- 芝麻油
- 1磅蝦
- 大蒜
- 醬油
- 蜂蜜
- 橙皮與橙汁
- 薑
- 玉米澱粉
- 胡蘿蔔
- 甜椒
做法
- 將橙汁、橙皮、大蒜、醬油、蜂蜜、生薑和玉米澱粉攪拌在一起，直到沒有結塊。 擱置。
- 把蝦的尾巴和內臟去掉，放在一邊。
- 用中火炒青椒和胡蘿蔔直到變軟（10-15分鐘）。
- 將去核的去尾蝦放入煎鍋中，炒 4-5 分鐘。 如果使用生蝦，炒至變成粉紅色。
- 把醬汁和蝦一起加入平底鍋。 加熱直到醬汁稍微變稠，偶爾攪拌。
- 將辣椒和胡蘿蔔放回平底鍋中，翻炒，直到所有東西都塗上橙汁。 在米飯上食用，如果需要，可以撒上蔥和芝麻！
3. 法式嫩煎魚排 (Sole Meunière)
根據美國農業部的數據，一條 4 盎司 (oz) 的魚片含有超過 5 克 (g) 的蛋白質。 如果你找不到龍利魚，可以用比目魚。
每份營養（2 份）：278 卡路里，22 克脂肪，9 克飽和脂肪，17 克蛋白質，4 克碳水化合物，2 克纖維，1 克糖，611 毫克鈉。
材料
- 龍利魚魚片
- 粗鹽、黑胡椒和大蒜粉
- 麵粉
- 黃油
- 鮮榨檸檬汁
- 歐芹
做法
- 你先用鹽、胡椒和大蒜粉給魚調味。
- 在每個魚片的兩面都撒上麵粉。
- 將魚放入黃油中煮至金黃色並煮熟，每面約 2 分鐘。 從中高溫開始，但如果你的鍋開始過熱，你應該在翻轉魚後將其降低到中火。
- 準備黃油和檸檬醬時，將煮熟的魚放在溫暖的烤箱中。
- 把醬汁倒在魚上，用歐芹裝飾，然後上桌。
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