美國政府於上星期三（7日）公布更新《2025-2030年美國人飲食指南》，首次以「倒金字塔」形式呈現，將肉類、乳製品及健康脂肪，與蔬菜和水果並列同一層，最底一層反而是全穀類，顛覆過往大眾對食物金字塔的認知。就此，NutriLion訪問了註冊營養師Natalie，從專業角度了解該飲食指南的重點，以及解說7個最易令人誤會的要點。
《2025-2030年美國人飲食指南》重點一覽
過往的食物金字塔，塔尖是「油、鹽、糖類」，第二層是「奶類及代替品」和「肉、魚、蛋及代替品」，第三層為「蔬菜類」及「水果類」，最底層為「五穀類」，建議食用份量亦由低至高排列。然而，美國最新公布的《2025-2030年美國人飲食指南》卻顛覆傳統，並以「倒金字塔」形式呈現，最頂層為肉類、乳製品、健康脂肪及蔬果類，最底反而是全穀類。以下為該飲食指南的重點：
- 鼓勵選擇「真正的食物」，選擇營養密度高的食物，並增加蛋白質攝取。
- 每餐優先攝取充足蛋白質及食物的健康脂肪，例如雞蛋、海鮮、肉類、豆類、種子、堅果、橄欖、全脂乳製品、牛油果等；每日建議攝取量為每公斤體重1.2至1.6克蛋白質。
- 攝取新鮮及完整的蔬菜及水果，宜種類豐富及色彩鮮豔，並選擇加工最少的蔬果；每日建議攝取量為3份蔬菜 ＋ 2份水果。
- 宜選吃全穀物，因全穀物富含膳食纖維，每日建議攝取量為2至4份；另應大幅減少精製碳水化合物，例如白麵包、包裝早餐食品、薄脆餅乾等。
- 宜選擇不添加糖的全脂乳製品。
- 奶油（butter） 與牛油（beef tallow）列為可選用的油脂。
- 限制攝入高度加工、預製、即食食品，例如薯片、餅乾和糖果。
- 限制攝入添加糖，例如汽水、果汁、能量飲料等。
- 限制攝入人工添加劑，例如人工香料、石油基色素、人工防腐劑，以及低熱量非營養性甜味劑 (例如阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精等)等。
- 限制酒精攝取，為維護健康。
- 避免進食高鈉加工食品。
- 日常應以水或無糖飲品來補充水分。
營養師拆解「倒金字塔」重點＋7大最易誤會位
1. 在「倒金字塔」中，肉類、乳製品與健康脂肪與蔬菜、水果並列最頂層，而紅肉（如牛肉）亦被列為優質蛋白質來源之一，這一點與過往鼓勵少吃紅肉的建議大相逕庭。你有何看法？
註冊營養師Natalie表示，新版美國指南將蛋白質來源、乳製品、健康脂肪與蔬菜水果放在頂層，強調以營養密度高、未加工的原型食物為主，減少精製加工食品的攝取。這個設計強調蛋白質與脂肪對健康的重要性，但將肉類與全脂乳製品與蔬菜水果並列，也可能造成誤解，讓大眾以為所有這些食物可以無限制攝取，而忽略飽和脂肪的健康風險。實際上，指南仍建議每日飽和脂肪不應超過總熱量的10%，在解讀時需要兼顧個人健康狀況。指引的優點在於鼓勵多吃非加工食物，並提醒大家依個人需要選擇食物。
紅肉例如牛肉，的確含有優質蛋白質、鐵質及鋅，但關鍵在於控制攝取量同頻率。世界癌症研究基金會建議，每星期紅肉攝取量不應超過350至500克熟肉，過量攝取會增加結直腸癌及心血管疾病風險。
2. 應如何選擇優質蛋白質來源？
Natalie指，一般而言，她會建議以植物性蛋白及白肉為主要蛋白來源，其次是雞蛋，紅肉則宜適量攝取。近年醫學界一直提倡以植物性飲食為主，鼓勵多選擇豆類、豆製品等植物性蛋白。不過今次指南較著重肉類及奶類，而對植物性蛋白嘅著墨相對較少，與近年科研及醫學界建議存在一定落差。但據目前整體科學共識，仍然傾向限制紅肉攝取。
3. 新指南建議，成年人每日每公斤體重的蛋白質攝取量，由過往的0.8克大幅升至1.2-1.6克，是否適當？
Natalie認為，這次蛋白質建議的提升，反映了蛋白質對肌肉維持、代謝及免疫功能的重要性，對長者、運動量大或處於營養不良及恢復期的人尤其有益。然而，對大部分健康成年人而言，日常飲食已足以達到新版指南建議的蛋白質攝取量，未必需要額外增加肉類或蛋白質補充品。
以一個60公斤成年人為例，按照1.2克／公斤的目標，每日所需蛋白質約72克，相比舊指南每日約60克，只增加了相當於一杯高蛋白乳酪的量。因此，新指南的重點並非鼓勵大量食肉，而是強調均衡攝取、適量分配，並選擇高質量的蛋白質來源。
4. 全穀類被放至最下層， 代表碳水化合物不再重要嗎？
Natalie稱，雖然新版海報設計可能讓人覺得穀物不那麼重要，但指南仍明確建議每天攝取2至4份全穀（每份約半杯紅米飯或一片全麥方包）。對活動量較低的成年人或長者而言，這個份量可能已足夠；而對運動量較大的人、運動員或兒童，則可能需要增加。重點在於依照個人需求進行調整，而非完全排除碳水化合物。「雖然海報未過多強調碳水的重要性，但指南仍指出，碳水化合物在飲食中不可或缺，核心原則是選擇高纖、營養密度高的來源，而非完全避免。」
此外，指南提及應減少攝入精製碳水化合物，因為它們既熱量高，而且營養密度低，容易造成血糖快速波動；相較之下，全穀類及天然澱粉，如糙米、燕麥，富含纖維和多種微量營養素，仍應作為日常主食的主要來源。
5. 牛油（butter） 與牛脂（beef tallow）被列為可選用的油脂，建議每日攝取量最多是多少？
Natalie表示，以往的飲食指引多鼓勵低脂飲食，但新版指南將牛油（butter）和牛脂（beef tallow）列為可選健康油脂。不過，圖示將這些飽和脂肪來源與其他油脂同列，可能讓部分人誤以為可以隨意使用。實際上，牛油和牛脂仍含飽和脂肪，攝取量需控制。指南建議每日飽和脂肪不應超過總熱量的10%，同時指出仍需更多高質量研究以釐清不同脂肪對健康的影響。
因此，即便列為「可選」，牛油與牛脂不應成為日常主要油脂。日常烹調宜以橄欖油或其他富含不飽和脂肪的油為主，牛油與牛脂則可偶爾用作調味，並確保全天的飽和脂肪攝取維持在低量。「新版指南背後的理念，是鼓勵回歸「真正食物」，選擇天然、營養密度高的食材，而非高度加工食品。」
6. 指南稱全脂牛奶及其脂肪是天然且健康，民眾無須刻意選擇低脂或脫脂產品。你有何看法？
新版指南認為，全脂牛奶及其脂肪是天然且健康，民眾無需刻意選擇低脂或脫脂版本。然而，Natalie認為這會在飽和脂肪攝取方面或會引起混淆，也是醫學界關注的議題。她解釋，如果按照反轉金字塔建議的肉類份量，再加上偶爾使用牛油以及每天攝取三份全脂乳製品，實際上很難同時將「飽和脂肪佔總熱量不超過10%」的目標維持在安全範圍內。
她認為，指南鼓勵全脂乳製品的出發點，是希望大家選擇天然、未加工的食物，而非依賴加工低脂產品。但對於需要控制血脂或有心血管風險的人，每日飲三杯全脂牛奶並不適合。由於新版指南在呈現上未特別強調這一點，部分評論認為它可能「淡化了飽和脂肪的風險」。她建議依個人健康狀況調整攝取量，高風險或對飽和脂肪敏感的人可選擇低脂或脫脂牛奶，以更安全地控制攝取量。
7. 《2025-2030年美國人飲食指南》適合應用於本港社會嗎？
Natalie表示，整體而言，《2025–2030年美國人飲食指南》大部分建議與現有科研證據一致，例如鼓勵選擇營養密度高、少加工的食物、增加蛋白質攝取及限制糖分，對公共健康有正面作用。然而，美國社會與香港社會的飲食習慣不同，美國人家庭自煮比例較高，但加工食品、速食及含糖飲品攝入多；香港人外食比例高，日常經常吃喝手搖飲品、港式麵包及茶餐廳餐點，又以米飯為主食，故容易令糖、油、鹽攝入過高。
她認為，這份指南可作為公共健康參考框架，但實際應用仍需結合個人健康狀況及生活方式調整。
「每個人進食份量與選擇應按自身需求制定，而非盲目遵循。若能靈活運用高營養密度、少加工、限糖及適量蛋白的原則，對改善香港人的日常飲食仍具明顯益處。」
鳴謝：註冊營養師Natalie
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