若不想星期一至五上班都吃外賣午餐，「帶飯返工」會是其中一個健康又實惠的好選擇，既可自選較低脂低鈉的食材，亦可節省外出買飯的金錢和時間。不過帶飯食材要如何選擇才算健康？哪些食材不宜用作帶飯？以下將有營養師為大家解答。
香港營養師學會認可營養師吳耀芬（Kathy）接受《NutriLion 營養獅》訪問時表示，如果想維持健康和營養均衡的飯盒，可以以五穀類為主食，而餸菜比例中，蔬菜的佔比應多過肉類，「3（五穀類）：2（蔬菜）：1（蛋白質）。」
營養師建議的帶飯食材
1. 蔬菜：以下蔬菜的硝酸鹽含量較低，翻熱時不易變黃，外觀更能引起食慾；而且它們不易氧化，可保留更多營養成分。此外，足夠的膳食纖維可以提供飽肚感，還有助促進腸道蠕動。Kathy有以下帶飯建議：
| 十字花菜類 | 例如西蘭花、椰菜花等 |
| 瓜類 | 例如青瓜、翠肉瓜等 |
| 豆類 | 例如長青豆、荷蘭豆等 |
| 根莖類 | 例如蘿蔔、南瓜等 |
2. 蛋白質：建議選擇低脂肪的瘦肉，既能為身體提供優質蛋白質，亦不易變壞，會是健康的選擇。至於三文魚含有豐富omega-3，有利心血管及腦部健康，亦是有營健康的食材。Kathy有以下帶飯建議：
| 瘦肉 | 例如雞髀肉、牛柳、豬扒等 |
| 海鮮類 | 例如蝦、帶子 |
| 魚類 | 例如三文魚 |
| 豆類 | 豆腐、豆乾等 |
| 蛋類 | 須為全熟蛋 |
Kathy提醒，肉類要徹底煮熟，以減少細菌滋生的風險。而雞蛋則易受到沙門氏菌感染，故應避免帶溫泉蛋、糖心蛋等半熟食材。
3. 五穀類：一份營養均衡的飯盒可以以五穀類為主食，餸菜則應以蔬菜的比例較肉類多，建議比例為「3（五穀類）：2（蔬菜）：1（蛋白質）」。Kathy有以下帶飯建議：
| 蕎麥麵 | 低GI的選擇，可以加入雞肉、秋葵、青瓜作冷盤配搭，口感清新，而且不需要翻熱，非常適合夏天帶飯。 |
| 意粉 | 口感比白飯清爽，翻熱後不易變質，也是不錯的帶飯選擇。 |
| 紅米飯 | 含有較高膳食纖維含量，而且有嚼口，是健康主食之一。 |
營養師不建議的帶飯食材
至於不建議的帶飯食材中，有以下3個需要注意的地方：
1. 有葉的蔬菜：這些蔬菜在儲存和翻熱過程中，營養容易氧化流失，使營養價值降低，而且容易變黃影響食慾。此外，有葉蔬菜中的硝酸鹽含量較高，長期攝取過量可能導致健康問題。Kathy建議，如果時間許可的話，最好在帶飯當日早上才把蔬菜煮熟，並加入少許糖和油烹煮，以減少營養流失，同時保持蔬菜的顏色和味道。
2. 未熟透的蛋和肉類：例如生蛋、刺身、生蝦和未煮熟的肉類等，易於飯盒中滋生細菌。即使已用微波爐加熱，也不能完全殺菌。因此，為免食物中的細菌滋生，最好選擇全熟的蛋和肉類。
例如午餐肉、腸仔和煙肉等，通常添加了亞硝酸鹽作為防腐劑。由於亞硝酸鹽已被世界衞生組織列為致癌物質，因此建議盡量減少攝取加工肉類。再加上這些加工食品含有大量飽和脂肪，長期食用會增加心血管疾病的風險，所以都不建議多吃。
Kathy提醒，大家帶飯應避免再次加熱已翻熱過的食物，因為反覆的溫度變化容易令細菌滋生。故此，已翻熱的食物宜盡快食用。
短期內過量攝入亞硝酸鹽可致急性中毒
據食物安全中心網站資料顯示，硝酸鹽廣泛存在於大自然中，可於土壤、水及食物（例如蔬菜）中找到硝酸鹽，是植物生長發育的重要營養素。在細菌促進下，硝酸鹽可自然地加快轉化為亞硝酸鹽；在人體腸道內，硝酸鹽也會在代謝作用下轉變成亞硝酸鹽。除了蔬菜外，人們也會透過喝受污染的水，進食火腿、香腸等加工肉類(以硝酸鹽及亞硝酸鹽作為食物添加劑)等其他途徑，攝入硝酸鹽及亞硝酸鹽。
硝酸鹽相對沒有毒性，但其代謝物亞硝酸鹽毒性較高，可令血液中的血紅蛋白氧化，無法在人體內運送氧氣，引致「正鐵血紅蛋白血症」，症狀包括呼吸困難、皮膚發紫∕變藍、頭痛、疲倦、暈眩等。一般而言，由於嬰兒消化系統尚未成熟，會較易受影響而出現此病，但健康人士則很少會患上正鐵血紅蛋白血症。
對於隔夜菜的亞硝酸鹽含量多少，食物安全中心曾經檢測共73種巿民經常食用、未經烹煮的蔬菜及進行研究，發現葉菜類蔬菜（如莧菜及小棠菜）的硝酸鹽含量較高，詳情即看【下一頁】。
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