近年坊間出現了不少減肥方法，例如1410斷食法丶生酮飲食減肥法等等，其實原理都是透過盡量減少攝取碳水化合物，從而使身體可以消耗儲存在體內的熱量和脂肪以維持新陳代謝及正常機能，達到減肥效果。生酮飲食法提倡的戒醣概念其實與坊間的戒糖減肥法相當類近，到底它們是什麼意思呢？
「戒醣」和「戒糖」是一樣的嗎？
其實所謂的「醣」並不是指我們在超級市場買到的那種「糖」，「糖」一般都是指含甜味的成份（比如砂糖）；而「醣」則是指所有能轉化成糖分子結構（比如單糖、雙糖、多糖、寡糖等）的食物，也就是我們常說的「碳水化合物」，吃起來不一定會有甜味，卻會在體內產糖，最常見的例子有飯丶麵包和馬鈴薯。
怎樣才算戒糖？
有科學研究指出，糖除了幫助我們維持身體的機能運作，為細胞提供能量，也會使人心情愉悅，因此不少人都擔心戒糖後會終日憂鬱寡歡，身體缺乏能量來源會疲倦不已。的確，不正確的飲食習慣，例如過度追求完全不吸收糖份都是對身體百害而無一利，嚴重更可能會出現副作用。所以戒糖也不是指一點糖也不能吃，那麼怎樣才算是戒糖呢？首先要弄清楚「目標對象」！
自然糖
正如剛才提及，不少食物都是含醣的，當我們進食這些含醣食物時便會在身體裡產生糖，以維持生命所需。若你細細咀嚼口中的白飯，便會嚐到一絲甜味，那就是因為唾液澱粉酶把白飯分解成麥芽糖和葡萄糖；而在吃水果時會嚐到甜味，是因為當中含有果糖。我們在日常生活中很難完全避免攝取到這些糖，即使是100克的生菜也會含有約0.8克的天然糖份，不過大家也不必聞「糖」色變，因為這些糖都屬於「自然糖」，可以適量地攝取（就如營養金字塔所示）。真正要戒的糖，實際是指原型食物以外額外吸收的糖。
精緻糖
不少人都愛吃蛋糕甜品，就算連家庭主婦在烹飪時都難免會添加一勺白砂糖。這些人工添加的糖大多都是精緻糖（也稱精製糖，指以加工方式處理過的人工糖），它們無處不在–珍珠奶茶丶可樂丶各類醬汁（就算吃起來不是甜味的）丶餅乾丶糖果等等，都含有額外添加的糖份。這些精緻糖常以不同的方式和配搭出現，例如黑糖（珍奶）、蜂蜜（蛋糕）、楓糖漿（熱香餅）等，雖然能使食物更加美味，卻也帶來了大量熱量，同時也沒有為食物增加了什麼營養。
（註：世衛亦有就糖提出定義 – 游離糖（Free Sugar）泛指天然存在的糖，包括蜂蜜和糖漿，以及人們自行添加到食物的糖）
「無糖」真的健康嗎？吃代糖算戒糖嗎？
隨着大眾的健康意識日漸提高，商家也陸續推出聲稱「無糖」和「代糖」的產品，可以使人毫無負擔地進食，滿足口腹之慾時又可以「戒糖減肥」，更有商家指這些產品適合糖尿病人士食用。那麼「無糖」丶「代糖」是一場騙局嗎？
天然代糖
代糖其實並非全都是人工產物，一些本來就帶有甜味的天然糖也能算是代糖，它們比真正的糖健康，也有不同的風味。
常見的天然代糖有：
- 木糖醇 – 常用於口香糖，會有點薄荷的感覺
- 甜菊糖 – 常用於咖啡，略苦
人工代糖
至於人工代糖就是完全由人工合成，特點是零熱量丶成本低丶甜度高，會刺激我們的味覺神經，讓我們感覺到甜味。
常見的人工代糖有：
- 阿斯巴糖 – 常用於無糖飲料
代糖的壞處 – 代糖反而影響戒糖？
目前代糖的壞處仍有不少爭議，但有營養師和醫生都指出人工代糖無法滿足人體吸收糖的需求，更會刺激身體攝取更多高糖份食物的慾望（越吃越多），因此若不能抑制這種慾望，便可能是戒糖失敗。
戒糖帶來的身體變化 – 戒糖好處
- 頭腦更清醒
相信有不少人都會疑惑，腦部不是需要葡萄糖提供能量嗎？攝取少了糖份反而會有助保持頭腦清晰？其實大腦所需的血糖往往不需透過吸收精緻糖來獲得，攝取過量的糖份反而會適得其反，影響大腦的記憶和認知能力。
- 皮膚更好
當人體攝取糖份時，會刺激胰臟分泌胰島素，而這種激素過高時會容易使皮膚出現發炎反應（例如青春期長痘），而且糖份太多會容易導致皮膚的膠原蛋白和彈性纖維被分解，從而失去彈性丶長出皺紋，因此有不少人都說戒糖皮膚會更好。
- 心情變好
雖然糖份可以使我們的大腦分泌血清素，獲得短暫的愉悅感，但相信正在閱讀這篇文章的大家都是注重健康和身材的人士，吸收人工糖會為身體帶來沉重的負擔，增加肥胖和患病的風險。當看到漂亮的衣服再也穿不下，也就很難再開心起來，甚至陷入惡性循環，暴飲暴食來獲取快感！
- 減低患上慢性疾病的風險
糖份一旦進入體內就會被消耗，而過多的糖份則會轉化成脂肪存在身體，從而增加體重丶血壓和壞膽固醇的濃度。長期下來，攝取太多糖份會容易降低胰島素敏感性，增加癡肥及患上二型糖尿病的風險；除了糖尿病，有研究也指出，每天進食較多糖份的人死於心血管疾病的機率是較少進食糖份的2倍。
- 減少蛀牙風險
蛀牙是因為牙齒上的牙菌膜沒有及時清理，而糖份便是它們的養份。即時每天都認真刷牙，愛吃糖的人也比少吃糖的人容易蛀牙，並且較難維持口腔衛生。
攝「糖」要有度
根據英國民保健署（NHS）稱，每天攝取的游離糖份量不應多於整體卡路里的5%；即成年人每天的游離糖攝取量不應超過30克（一磚方糖約5克），7至10歲的兒童則不應超過24克，4至6歲兒童不應攝取多於19克，而4歲以下應盡量避免含加工糖飲料和食品。
戒糖4大妙招 – 如何能有效地減糖？
- 對「含糖飲料」說再見！
含糖飲料是戒糖的一大敵人，炎炎夏日總想來一杯消暑降溫的冰爽特飲，可是一杯黑糖珍珠奶茶的總糖量已輕鬆超過60克（即一天建議攝取量的2倍！）。至於便利店裡的果汁丶酸奶同樣都是高糖飲料，雖然大多打着健康丶天然的旗號，卻能讓你在不知不覺間攝取了大量的精緻糖。因此為了健康著想，還是應該少碰為妙，若口渴可以無糖茶代替，過過口癮！
- 對「高糖食物」說再見！
戒掉了含糖飲料便等於在戒糖的路上成功了一大半，只要慢慢培養減少吸收糖份的習慣便可以降低對糖份的依賴和心癮。接下來就是避開那些一看就知道明顯很高糖的食物 – 蛋糕、麵包、雪糕和甜品。這些食物透過使你心情愉悅而漸漸成癮，其實並沒有為身體帶來很多的營養，即使戒掉也不會帶來健康負擔。
值得一提的是，像茄汁那些吃起來不甜的醬汁其實也含有大量糖丶鹽等，應盡量避免。
- 多吃水果
戒掉了加工食物和含糖飲料，又不能加調味料，是否就意味着從此只能吃清水煮白菜呢？當然不是！正如文章開首所說，我們應攝取足夠的自然糖以維持身體所需，因此可以多吃水果。水果含有豐富的膳食纖維丶維生素、礦物質，並可以有助抗氧化。不過也並非每種水果都能吃，有些水果含糖量高丶升糖快（如芒果、荔枝等）應注意進食份量。
- 多看營養標籤
根據現時的法例，大部份預先包裝的食品都會印有營養標籤，上面詳細列明了印所有營養成份，例如總熱量丶每100克糖丶鹽總量等，方便消費者自行計算其營養價值。如果你看到一支飲料的糖已接近每日建議攝取量4分1便可以避開了。（同時需要注意，人體吸收自然糖其實已經足夠）
總括來說，只要減少外出吃飯丶購買外賣，改為自行烹煮食物便可以精准控制每天含糖量，訂立專屬於自己的戒糖餐單也能避免一些不必要的熱量攝取！
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