總是減肥失敗?理解影響減肥成效的因素!

減肥

無論你是因特殊原因減肥還是為了改善健康,減肥都是大部分人的共同目標。要設定切合實際的期望,才能達成目標。接下來,我們將細數影響你減肥成果的種種因素。

如何才能達到「減肥」?

當您每天消耗的卡路里少於攝取的卡路里時,體重就會減輕。相反,當您持續攝入的卡路里多於燃燒的卡路里時,體重就會增加。您食用任何含有卡路里的食物或飲料都計入您的總卡路里攝入量。卡路里消耗由以下三個主要部分組成:

  • 靜息代謝率 (RMR)。 這是身體維持正常身體功能(例如呼吸和泵血)所需的卡路里數量。
  • 食物的熱效應 (TEF)。 這是用於消化、吸收和代謝食物的卡路里。
  • 活動熱效應 (TEA)。 這是在運動中使用的卡路里。

如果您消耗的卡路里數量等於您燃燒的卡路里數量,那麼體重就可以保持。如果你想減肥,你消耗的卡路里則必須少於燃燒的卡路里或通過增加活動來燃燒更多的卡路里來建立負卡路里平衡。

影響減肥速度的因素

有幾個因素會影響你減肥的速度,當中有許多因素是你無法控制的。

性別

你的脂肪與肌肉的比例會極大地影響你減肥的速度。由於女性的脂肪與肌肉比例通常高於男性,因此她們的 RMR 比相同身高的男性低 5-10%,這意味著女性在休息時燃燒的卡路里通常比男性少 5-10%。 因此,在熱量相等的飲食後,男性往往比女性更快地減肥。例如,一項為期 8 週的研究包括超過 2,000 名參與者的飲食為800卡路里,發現男性比女性多減重 16%,男性相對體重減輕 11.8%,女性相對減重 10.3%。然而,雖然男性往往比女性減肥得更快,但該研究並未分析基於性別的減肥能力差異。

年齡

衰老是讓身體變化的原因之一——脂肪量增加而肌肉量減少。如主要器官的卡路里需求下降,則有助降低 RMR。事實上,70 歲以上的成年人 RMR 比年輕人低 20-25%。 隨著年齡的增長,RMR 的降低會使減肥變得越來越困難。

先天因素

最初的體重和先天因素也可能會影響預期減肥的速度,減肥是一個複雜的過程。美國國立衛生研究院 (NIH) 體重計劃器是一個有用的指南,可以根據初始體重、年齡、性別以及攝入和

消耗的卡路里來了解可以減掉多少體重。雖然較重的人可能會減掉兩倍的體重,但體重較輕的人可能會減掉相同百分比的體重(10/250 = 4% 對 5/125 = 4%)。例如,體重 300 磅(136 公斤)的人在減少每日攝入量 1,000 卡路里並增加 2 週的體力活動後,可能會減掉 10 磅(4.5 公斤)。

卡路里不足

你必須創造一個負卡路里來平衡減肥。 這種不足卡路里的程度會影響減肥的速度。例如,連續 8 週每天少攝入 500 卡路里可能比每天少攝入 200 卡路里更能減輕體重。但是,一定不要讓你的卡路里赤字太大。這樣做不僅不可持續,而且會讓你面臨缺乏營養的風險。 更重要的是,它可能會讓你更有可能以肌肉量而不是脂肪量的形式減肥。

了解更多:每天需攝取多少卡路里才足夠? 

了解更多:實行「卡路里減肥法」的5個貼士!

睡眠

睡眠往往是減肥的一個被忽視但至關重要的組成部分。睡眠不足會顯著阻礙體重減輕和減重速度。事實證明,僅僅一晚的睡眠剝奪就會增加你對高熱量、營養不良的食物的渴望,比如餅乾、蛋糕、含糖飲料和薯片。一項為期 2 週的研究將限制卡路里飲食的參與者隨機分配到每晚睡 5.5 或 8.5 小時。與每晚睡 8.5 小時的人相比,睡 5.5 小時的人減少了 55% 的體脂和 60% 的瘦體重。因此,充足睡眠有助減低患 2 型糖尿病、肥胖症、心臟病和某些癌症的風險。

其他因素

其他幾個因素會影響減肥速度,包括:

  • 藥物。 許多藥物,如抗抑鬱藥和其他抗精神病藥,可以促進體重增加或阻礙體重減輕。
  • 醫療條件。 疾病,包括抑鬱症和甲狀腺功能減退症,甲狀腺產生的新陳代謝調節激素過少,可以減緩體重減輕並促進體重增加。
  • 家族史和基因。 有一個公認的遺傳成分與超重或肥胖的人有關,它可能會影響體重減輕。
  • 節食。 由於 RMR 的降低,這種減肥和恢復體重的模式會使每次嘗試的減肥變得越來越困難。

年齡、性別和睡眠只是影響減肥的眾多因素中的一小部分。 其他包括一些身體狀況、基因和某些藥物使用。

免責聲明:本網頁所提供的資料只作參考用途。 對於本網頁所載任何資料的準確性及完整性,本公司一概拒絕承認任何隱含的及/或明示的保證,並且不會就此作出任何陳述。

讓 NUTRILION 成為你的營養師,帶大家從生活、運動、常見疾病及營養方面入手了解正確養生資訊!