【戒糖懶人包】戒糖好處、後遺症、飲食建議|戒糖餐單推介

【戒糖懶人包】戒糖好處、後遺症、飲食建議|戒糖餐單推介

誰能抗拒甜蜜的誘惑?–說的正是「糖」!甜食不僅讓人感到快樂,還會刺激多巴胺的釋放。然而,過量的糖分攝取可能導致肥胖,甚至增加其他健康風險。近年來,「戒糖」成為減重和健康管理的熱門話題。本文將探討戒糖的好處、可能的副作用、有效的戒糖策略,以及為你推薦適合的戒糖餐單

戒醣

戒糖是什麼?

「戒糖」其實更準確地應該稱為「戒醣」,是一種減少或避免攝取含糖和碳水化合物的飲食方式。當然,並非完全禁止攝取任何糖分,因為排除所有天然糖分是不現實的。我們應該優先避免攝取加工的精製糖,如白砂糖和黑糖等。透過戒糖,我們可以降低血糖水平,中斷身體對能量的依賴,促使身體燃燒脂肪來滿足能量需求。

為什麼要戒糖?

戒糖的重要性在於控制血糖值的上升,以避免過量攝取糖分導致體內脂肪增長。根據世界衛生組織的建議,成人每天應攝取不超過總熱量的10%為糖分,大約相當於50克糖。糖被分解成葡萄糖後,會導致血糖值上升,刺激胰臟釋放胰島素以調節血糖水平。多餘的葡萄糖會轉化為脂肪,進而導致體重增加。因此,戒糖的目的是降低血糖波動,有助於控制體重和促進健康。

戒糖的效果與變化

戒糖是一個需要耐力循序漸進的過程,身體適應期間可能出現一些不適,但隨著時間推移,便會看到明顯的變化。

持續時間效果和變化
戒糖數天•體重減輕•頭腦昏沉
戒糖一個月•開始燃燒脂肪•可能導致便秘
戒糖2個月以上•皮膚狀況開始改善•情緒變得穩定•停滯期到來

戒糖好處

戒糖為我們的身體帶來多重好處,讓我們變得更健康、有活力。

戒糖好處1:減輕體重

戒糖有助於減少攝取多餘糖分,促進身體燃燒脂肪,有助於減輕體重。

戒糖好處2:改善口腔健康

減少攝取糖分可降低蛀牙和牙周疾病的風險,有助於保持口腔健康。

戒糖好處3:增加頭髮豐厚度

戒糖有助於改善頭皮環境,促進頭髮生長和增加豐厚度。

戒糖好處4:改善膚色

減少攝取糖分有助於降低糖化作用,使皮膚色澤更均勻。

戒糖好處5:提升皮膚彈性和光澤

戒糖有助於減少糖分造成的膠原蛋白損害,使皮膚更有彈性和光澤。

戒糖好處6:抑制癌細胞生長

有研究顯示癌細胞主要依賴糖分作為能量來源,戒糖可能有助於控制癌細胞的生長。

戒糖後遺症

過度戒糖可能導致低血糖症狀,對我們並無裨益,反而造成損害。人體每日需要攝取至少100克的糖質來維持基礎代謝,若過度戒糖,很容易引發以下症狀。

戒糖的七個後遺症

  • 頭痛和嗜睡
  • 可能導致便秘
  • 可能引發腹瀉和噁心
  • 口臭和體臭可能加重
  • 容易流失肌肉量
  • 可能反而回增加體重
  • 體重可能會反彈
  • 疲勞
  • 專注力不足

戒糖飲食建議

戒糖飲食的食材選擇

就像前面提到的,「戒糖」並非完全禁止攝取任何糖分,而是要避免那些會使血糖升高的食物,特別是精製糖製成的食品。以下列出一些食材供大家參考:

調味料

糖質較低糖質較高
蛋黃醬、沙律油、牛油砂糖、蜂蜜

穀物類

糖質較低糖質較高
大豆類、蒟蒻麵粉、白米、麵食

肉類

糖質較低糖質較高
牛扒、豬扒、雞胸肉香腸、火腿、煙肉

蔬果類

糖質較低糖質較高
番茄、蘿蔔、白菜芋頭、洋蔥、薯仔

水果類

糖質較低糖質較高
西瓜、草莓、牛油果香蕉、蘋果、芒果

戒糖飲食小貼士

戒糖飲食小貼士1:減少便秘

​​戒糖時便秘問題是無可避免的,我們要積極攝取蔬菜和水分,特別推薦要多攝取以下低糖且富含食物纖維的食物:

  • 海藻類(如:海帶、鰹節等)
  • 蘑菇類(如:木耳、香菇等)
  • 部分大豆類(如:豆腐、納豆等)

戒糖飲食小貼士2:正確的戒糖飲食

要避免過度戒糖就要注意以下幾點:

  • 每日糖質攝取量保持在70~130克
  • 注意均衡營養飲食
  • 每日必須三餐定時
  • 逐漸減少糖質攝取量
  • 持之以恆

戒糖飲食小貼士3:減低對糖的渴望

我們可以透過以下這些舉動減低對糖的渴望:

  • 多喝水:水有助於維持身體水分平衡,有時候我們會誤將「口渴」當成是「渴糖」的訊號
  • 吃水果:水果提供天然的糖分和纖維,可以滿足你的甜食渴望,同時也提供營養價值
  • 多攝取蛋白質:蛋白質有助於提供長時間的飽足感,可以幫助控制對糖的渴望
  • 補充維生素:確保身體有足夠的維生素和礦物質,有助於維持身體機能正常運作,進而減少對糖的渴望
戒糖餐單

五天戒糖餐單推薦

戒糖的方法因人而異,以下會為大家提供一個5天戒糖餐單作為參考。身體質素因人而異,請斟酌並因應自己的身體狀況而執行。

Day 1

早餐:三隻雞蛋
午餐和晚餐:雞肉、魚肉、豆腐或沙拉
零食:堅果、無糖茶

Day 2

早餐:全麥麵包、牛奶
午餐:半根粟米、水煮牛肉
晚餐:番茄豆腐

Day 3

早餐:水煮蛋、蕃薯
午餐:炒青菜、雞胸肉
晚餐:煎三文魚、蒸芋頭

Day 4

早餐:全麥饅頭、水煮蛋
午餐:藜麥飯、蒸鱈魚
晚餐:白灼蝦、蒸淮山

Day 5

早餐:香蕉、堅果
午餐:蒸南瓜、雞胸肉
晚餐:牛油果沙律

「戒糖」是一項考驗耐力的瘦身方法。對於希望減重的人來說,戒糖確實有著眾多好處,是一個極為有效的方法,但同時也要能承受戒糖的後遺症。在考慮戒糖之前,請慎重考慮自身的身體狀況,請切記不要過度戒糖,每天至少攝取人體所需最低量的糖分,否則會對人體造成更大的負擔。對於正準備開始戒糖的朋友們,可以參考本文中的戒糖飲食建議和餐單,希望能在您的減重之旅上助你一臂之力。

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