什麼是生酮飲食？一文了解生酮飲食的好處與缺點！

坊間有多種飲食減肥法，你又試過哪一種飲食減肥法？經常有人說少吃肉，多吃蔬果，就可以減肥。這對食肉獸來說，十分痛苦！不過，生酮飲食正針對愛吃肉又想減肥的人。究竟甚麼是生酮飲食？生酮飲食缺點與好處是甚麼？人人都適合生酮飲食嗎？Nutrilion將一一揭曉！

什麼是生酮飲食（Ketogenic Diet）？

坊間對於生酮飲食的誤解一般都是只吃肉，不能吃其他種類的食物。其實生酮飲食是一種高脂肪、適量蛋白質和低醣的飲食方法，生酮飲食者除了吃肉外，都可以吃少量的可消化性碳水化合物與低醣的蔬菜。簡單來說，一般人的飲食習慣是把碳水化合物定為主食，而生酮飲食者就是把肉與蛋白質定為主食。

生酮飲食的原理

生酮飲食者的主食是脂坊與蛋白質，變相進食較少比例的可消化性碳水化合物，血糖因而降低。不過身體仍然需要能量運作，所以肝臟與肌肉會釋放肝醣，而分解出來的脂肪酸會在細胞氧化產生能量。隨後，生酮飲食者的脂肪為了提供甘油以作為糖質新生的原料而分解，而脂肪都會分解成酮，作為能量的主要來源之一。酮是脂肪代謝時的副產品，生酮飲食的名稱就是這樣來。

生酮飲食的種類

生酮飲食共標準生酮飲食、高蛋白質生酮飲食及循環式生酮飲食3個種類，3種生酮飲食法的脂肪、蛋白質和醣的攝取比例都各有差異。標準生酮飲食的比例是7:2:1，即70%的食物屬高脂肪，20%的食物屬蛋白質，10%的食物屬低醣；至於高蛋白質生酮飲食的比例是約6:3:1，即60%的食物屬脂肪，35%的食物屬脂肪，餘下的5%食物屬醣；最後循環式生酮飲食就比較簡單，即進行五天生酮飲食後，轉為兩天高醣飲食。

細數生酮飲食缺點

把自小就養成的飲食習慣撤底改變會有甚麼效果呢？部份人認為生酮飲食很有效，但部份人在開始生酮飲食後就出現一系列的副作用，生酮飲食缺點可能是為初期的生酮飲食者帶來特別疲倦與腸胃不適等副作用。有些生酮飲食者可能會感到噁心、嘔吐、脫水或出現厭食等現象，這些症狀都歸類為酮症流感（Keto Flu）。

生酮飲食缺點一：酮症流感（Keto Flu）

生酮飲食是把脂肪與蛋白質定為主食的飲食減肥法，對本來以碳水化合物為主食的人來說，難免會有些不習慣。所以在「生酮適應期」，部份人會出現酮症流感的症狀：

• 頭痛或頭暈
• 身體疲倦乏力
• 便秘、消化不良
• 情緒波動、思緒雜亂

高脂肪與蛋白質的確肝臟或腎臟造成負荷，人體正常需要一星期適應生酮飲食帶來的轉變。所以如果你本身有潛在的健康問題，就需要先向營養師或醫生諮詢。

生酮飲食缺點二：高膽固醇

由於生酮飲食需進食較高比例的脂肪與蛋白質，導致生酮飲食者的體內有較大的機會出現高飽和脂肪或增加壞膽固醇，影響心血管健康。

生酮飲食缺點三：酮酸中毒

酮酸中毒的情況較為少見，但生酮飲食者仍然有較大機會會有酮酸中毒。而酮酸中毒即人體無法控制酮類的產生，導致嚴重的酮酸堆積讓血液pH值大幅降低。 在極端情況下，酮酸中毒是有致命的可能性。

生酮適應期是什麼？

生酮適應期即指進行生酮飲食初一星期的時間，期間會出現精神不濟、無力嗜睡、頭痛等副作用。原因是身體還是習慣用醣來當作能量來源，還沒適應改由脂肪為身體提供能量。不同人士進行生酮飲食都會有不同的反應，有些人的不適症狀比較多，有些人的不適症狀比較少。生酮適應期帶來的不適反應大部份都有緩解的方法，若不適反應太嚴重的話，請求醫。

生酮適應期可能會出現頭暈無力、便秘、抽筋、掉頭髮 、渴望甜食、運動水平降低及心跳過快等。大部份都不適反應可能都是因為身體流失部份的鈉、鉀及鎂，可以簡單的喝一杯鹽水或補充電解質。若出現便秘，有可能是身體已出現脫水的狀態。這時侯身體會從大腸吸收水分，便便就會變乾跟硬，造成便秘。但便秘的另一個原因都可以是吃太多的奶製品或堅果，所以多喝水，多吃膳食纖維，減少奶製品和堅果的攝入。

生酮飲食有哪些優點？

實行生酮飲食的最大優點當然是減輕體重，但生酮飲食比起其他的飲食減肥法有甚麼優勝之處？為何生酮飲食在近幾年變得受歡迎？生酮飲食比起一般的飲食減肥法有更明顯的效果，能夠加速脂肪燃燒，促進糖質新生，最重要的是生酮飲食能抑制食慾！生酮飲食的其他優點：

• 增加脂肪消耗
• 協助控制血壓
• 減少脂肪積聚
• 減低血糖
• 有助於抗氧化、減少自由基產生
• 讓身體對胰島素敏感度提高

了解更多：為什麼精緻碳水化合物對身體有害？

不適合生酮飲食的人士

並不是人人都適合實行生酮飲食來減肥，例如孕婦、肝腎功能欠佳及患有心血管疾病人士

等是不適合進行生酮飲食。任何情況下，孕婦都不應該私自減肥，除非是醫生的指示。而生酮飲食以脂肪與蛋白質為主食，增加酮體產生，加重肝臟及腎臟的負擔，所以肝腎功能欠佳的人士都不適合進行生酮飲食。對於心血管疾病人士來說，生酮飲食多以肉類為主食，不好好控制脂肪攝取比例，有機會引發心血管等疾病。其他不適合生酮飲食的人士：

• 胰臟病患者
• 有甲狀腺問題的人士
• 飲食失調者
• 膽囊疾病或膽囊切除者

生酮飲食能吃甚麼食物？

雖然生酮飲食以攝取脂肪與蛋白質為主，但是仍然可以吃其他種類的食物。但要留意不要攝取過量的蛋白質，因攝取過多蛋白質會產生血糖，減慢酮生產的速度。生酮飲食能吃的食物如下：

海鮮類	魚類、蝦、螃蟹、蛤礪、花枝、蚌類、、龍蝦
蔬菜類	菠菜、番茄、花椰菜、蘆筍、高麗菜、小黃瓜、青豆、茄子、羽衣甘藍、美生菜、青椒
水果類	牛油果、黑莓、藍莓、草莓、覆盆子
蛋白質	雞蛋、豆腐、豆漿、乳酪、蘑菇
油脂類	橄欖油、亞麻籽油、酪梨、堅果、種子

生酮飲食者要注意由於牛奶的碳水化合物含量高，所以應盡量避開牛奶、羊奶、煉乳等食物。若真的想喝奶類，可選擇堅果奶、椰子奶、亞麻籽奶、夏威夷果奶或豆漿。

雖然生酮飲食的減肥效果又快又明顯，但同時都帶來副作用。如果你是孕婦、肝腎功能欠佳或患有心血管疾病人士，千萬不要私自進行生酮飲食！假若你真的想試試生酮飲食，都必須要諮詢營養師或醫生的意見，因大部份人在生酮飲食的初期都會帶來不適的症狀。

免責聲明：本網頁所提供的資料只作參考用途。 對於本網頁所載任何資料的準確性及完整性，本公司一概拒絕承認任何隱含的及/或明示的保證，並且不會就此作出任何陳述。