低頭族注意！你必須了解的葉黃素功效和副作用！

現在大家都是「低頭族」，常常造成眼睛疲勞，甚至被藍光傷害眼睛，引起視力問題！葉黃素除了增進眼睛健康外，還有抗氧化作用！想知道葉黃素功效和葉黃素副作用？立即查看！

什麼是葉黃素

人體眼睛內，黃斑（Yellow spot / Macula）負責感知光線和色彩，視覺神經分佈密集，可以說是為我們帶來高敏銳視覺的重要部分。黃斑位於瞳孔正後方，裡面含有大量葉黃素，因此顯出黃色斑塊。

葉黃素（lutein）是一種天然黃色色素，是六百多種天然類胡蘿蔔素（Carotenoids）中之一，人類只能靠後天飲食攝取。葉黃素功效有抗氧化特性，吸收光線之餘也能過濾藍光等有害光線，對眼睛非常有益。此外，葉黃素在人體中主要分佈於眼睛，還有其它部位如皮膚、子宮頸、大腦和乳房。

葉黃素功效

保護眼睛

葉黃素屬類胡蘿蔔素，具有吸收強光能量，過濾藍光能力，因此能保護黃斑內視覺神經細胞受損。科學上，光線是一種電磁波，而會造成視網膜損傷的光線（如藍光等）波長主要是落在 415-455 nm 之間。葉黃素可吸收波長範圍是 390-445 nm ，可過濾吸收 40-90%有害光線。至於剩餘藍光，它會在體內產生自由基傷害細胞。但是，我們還可以靠葉黃素自身抗氧化能力，消除這些自由基，進一步保護眼睛。

此外，葉黃素功效還可以增進視覺功能，增加色彩敏銳度，改善眩光失能及光刺激恢復期。還有，葉黃素功效也能預防以下疾病，防止視力喪失：

• 老年性黃斑部病變
• 糖尿病視網膜病變 (diabetic retinopathy)
• 視網膜剝離 (eye detachment)
• 葡萄膜炎 

改善皮膚

不只眼睛，葉黃素功效能在皮膚發揮益處。葉黃素功效具抗氧化作用，能讓皮膚免受太陽紫外線傷害，保護皮膚細胞，避免過早衰老和防止UVB誘生腫瘤，並改善膚色。

抗氧化

上面提到，葉黃素自身已有抗氧化功能，中和剷除多餘自由基。本身人體需要一定的自由基，免疫於細菌侵犯。但若自由基過多，就會損害細胞及DNA，引致衰老、心臟病、癌症、第二型糖尿病、阿茲海默症等疾病風險。補充葉黃素能改善整體抗氧化狀態，免受氧化壓力影響，保護身體免受自由基破壞。此外，葉黃素功效也能減少「壞膽固醇」 LDL 影響，從而降低動脈中斑塊積聚風險。

不同葉黃素分別

葉黃素有分兩種，分別是游離型葉黃素（free form lutein）和酯化型葉黃素（lutein esters）。

兩者皆由天然金盞花萃取，取出酯化型葉黃素後再加工，成為游離型葉黃素。以下是不同葉黃素對比：

	游離型葉黃素	酯化型葉黃素
分子大小	– 分子較小。 – 己去除脂肪酸，因此分子大小只有酯化型一半。	– 分子較大。 – 因含有脂肪成分而具長結構。
吸收率	– 生物吸收率較高。 – 可以直接在小腸被吸收，不用經過消化作用。	– 生物吸收率較低。 – 需經身體消化酵素去酯化後，才能被吸收。 – 消化系統與腸胃不佳者較不適合。
天然飲食類型	– 綠色蔬菜	– 黃色、橙色水果花朵上

過量葉黃素副作用

目前為止，還未出現過嚴重不可逆葉黃素副作用。不過，由於葉黃素是天然色素，攝取過量葉黃素導致代謝太慢，會引發皮膚泛黃，也就是「胡蘿蔔素血症」。只要暫時減少服用，調節劑量，就能減退葉黃素副作用。

葉黃素建議攝取量

葉黃素建議攝取量每日上限為30mg。如果攝取過多，引起葉黃素副作用之餘，也會對肝臟造成負擔。建議每天持續穩定補充6-10 毫克，才能長期獲得葉黃素功效。至於6-12 歲兒童，每日建議攝取量為 3.3-6.6毫克。

此外，記得要長期補充葉黃素，才能在體內累積有效濃度。加上人體會消耗葉黃素，因此建議每天吃並保持3個月以上，才能達到有用的葉黃素功效。

富含葉黃素天然食物

深綠色蔬菜

在天然食物中，葉黃素是構成蔬菜、水果、花卉色素的主要成分。因此，最常見含葉黃素食物就是蔬果，尤其是深綠色蔬菜。富含葉黃素功效的不同蔬菜有菠菜、茼蒿、西蘭花、芥菜、羽衣甘藍、菠菜、芥蘭菜、蕃薯葉、紅蘿蔔、南瓜、玉米等，而水果則有奇異果、葡萄、橙、蘋果、芒果、水蜜桃等。注意烹調蔬菜時，適當加熱與研磨能增加植物葉黃素吸收率。不過煮太久會造成營養流失，因此不要加熱太久。

蛋黃

除了植物外，蛋黃也含有豐富葉黃素！儘管蛋黃的葉黃素含量沒有如蔬菜多，但其吸收率和消化率比蔬菜高出3~4倍。某程度上，蛋黃葉黃素生物利用率較高，因此能在人體發揮更大葉黃素功效。

搭配油脂和其他營養素

由於葉黃素是脂溶性營養素，因此最好搭配油脂一起吃，幫助分解葉黃素，提高吸收率。尤其是酯化型葉黃素，當中還有脂肪酸結構，就需要脂肪分解酵素拆開脂肪酸，吸收更多葉黃素。只要有食物脂肪，腸道就會分泌更多脂肪分解酵素，我們就可以藉此更好吸收葉黃素，獲得更多葉黃素功效。你可以在烹調時加入適量油脂，或與餐服用葉黃素保健品，皆能提升吸收率。

此外，你也可以將葉黃素搭配以下營養素，選擇有益的複方搭配，發揮更大葉黃素功效：

複方搭配營養素：	功效：
玉米黃素	– 也是眼睛黃斑另一種主要成分。 – 能過濾更多有害光線，及改善膚色。 – 和葉黃素的最佳黃金比例是10：2（葉黃素：玉米黃素）。
花青素：	– 生成眼睛感光物質「視紫質」（visual purple），提升夜視機能。 – 具抗氧化作用，能減緩眼部退化、改善假性近視、舒緩眼睛疲勞。
蝦紅素	– 提升眼睛黃斑抗氧化力。 – 舒緩眼睛疲勞。

此外，葉黃素不建議搭配β-胡蘿蔔素、果膠、瓜爾膠、藻酸鹽、纖維素、麥麩一起使用，因為它們會干擾葉黃素吸收，令葉黃素功效無法發揮。

攝取葉黃素注意事項

不適合攝取葉黃素人士

只要攝取適當葉黃素，一天6-10毫克含量相當安全。因此一般孕婦、哺乳女性、小孩子也適合吃葉黃素。

不過，若你是囊性纖維化 (cystic fibrosis) 患者，吸收類胡蘿蔔素能力可能較低，所以補充葉黃素效率未必如想像中高。還有，吸煙者服用高劑量葉黃素補充劑（大於10 mg）可能會引起較高肺癌風險，因此要小心注意。

葉黃素什麼時候吃?

剛剛提到葉黃素屬脂溶性，容易被油脂分解。除了將食物和油一起烹調，也可以在飯後半小時服用葉黃素保健品，增加葉黃素吸收率。

此外，建議白天吃葉黃素保健品，而避免睡前吃。由於分解葉黃素需要人體代謝，在白天整體代謝效能高，所以建議在白天飯後食用為佳。相反，晚上人體代謝變慢之餘，睡前服用脂溶性物質容易增加肝臟負擔，因此白天吃保健品，葉黃素功效更佳。

現在你知道有什麼葉黃素功效，以及葉黃素副作用和飲食方法了嗎？現在大家都離不開手機、平板等電子產品，很容易用眼過度，造成眼睛疲勞和藍光傷害。這時不妨補充一些葉黃素，舒緩不適之餘，也能增進眼睛健康，發揮葉黃素功效！

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