一文看清8種維他命B功效，讓你不再混淆！

市面上常看到不同維他命B補品，如維他命B1、B12、葉酸等。那你知道被正式認可的維他命B功效種類，高達8種嗎？每種個別都有不同好處，立即查看，讓你不再困惑！

甚麼是維他命B？

維他命B是維他命B群總稱，而被正式認可的維他命B功效種類高達8種，包括維他命B1、B2、B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6、 B7（生物素）、B9（葉酸）、B12。維他命B能在人體代謝醣類（即碳水化合物），蛋白質和脂肪，也能保護細胞、解除毒素、維護神經、舒緩壓力等，效果多元且廣泛。但人體無法自行製造維他命B，加上它屬於水溶性維他命，會隨著體液代謝（如排汗、排尿等）流失，因此必須經常由食物攝取補充，讓身體機能運行得更順暢。

維他命B功效

維他命B能分解醣、蛋白質、脂肪等物質，來產生能量維持生理機能，因此對身體非常重要。維他命B功效對皮膚、口腔、消化系統、心血管 、神經系統、肌肉、內分泌系統、免疫系統，甚至乎心理舒壓抗鬱都有益處，可以說幾乎對全身都有幫助。以下是一些主要維他命B功效：

維他命B功效一：改善皮膚

皮膚平常一直在分泌油脂來保護皮膚，避免水分流失。但如果身體過多脂肪，令皮脂腺油脂分泌過多，就很容易產生暗瘡、粉刺等各種皮膚問題。維他命B2，B6和泛酸都能促進分解脂肪，減少皮脂腺分泌。維他命B2更能改善皮膚皺紋暗沉，以及淡斑。泛酸則能收縮毛孔，降低水分散失之餘，也能代謝老舊皮膚細胞，消除皮膚髒污，而減少廢物停留形成粉刺的機會。維他命B6也能幫身體代謝廢物，讓皮膚毛孔不會堵塞而引起各種皮膚問題。

維他命B功效二：預防心血管疾病 

血中的同半胱胺酸(homocysteine)升高會使血管縮窄，而引發各種心血管問題如冠心病、心肌梗塞、動脈粥樣硬化、血栓性中風等。維他命B6、葉酸和B12能協助代謝轉換這種物質，降低其在血漿水平，減少心臟病風險。此外，葉酸和維他命B12也能治療深靜脈血栓，連帶減低因靜脈血液回流不良而產生患肢腫脹、疼痛等症狀，以及預防心肌梗塞發生。

維他命B功效三：修復神經系統

維他命B能幫助修復末梢神經，達到改善神經系統效果。維他命B1能供應能量給神經細胞，維持髓磷脂（能絕緣隔離神經訊號電氣，促進神經傳遞速度）和神經遞質（負責傳遞神經訊號）的合成。維他命B6則能協助製造神經遞質。維他命B12能製造髓磷脂和支持髓鞘再生，對神經受損後再生過程非常重要。 因此，在記憶力、眼睛痠澀疲勞、各種肢體痛症方面，也能看見相應維他命B功效，有效改善末梢神經受損情況。

維他命B功效四：心理舒壓抗鬱

維他命B功效能改善神經之餘，也連帶提升心理表現。8種維他命B裏，就有7種能帶出此功效，因此在舒壓抗鬱方面常被推薦使用。當中，維他命B1被稱為「精神性維他命」，能維持神經正常功能以防止憂鬱、焦慮。此外，維他命B6能控制憂鬱與焦慮的神經傳導物質，在所有維他命中與憂鬱成因及治療關聯最大。另外，維他命B12可以維護並修復神經系統，而缺乏其會造成遲鈍、疲倦、焦慮、躁鬱、甚至嚴重憂鬱、精神病症狀、自殺行為等。還有，維他命B2、煙酸、泛酸、葉酸等也能穩定情緒、抗壓抗鬱。

維他命B功效五：有益孕婦及胎兒

維他命B，特別是葉酸對孕婦和胎兒都非常有益。對於懷孕婦女本身，能增加身體能量，減少噁心、妊娠毒血症風險等。加上葉酸是製造紅血球元素之一，能減少母體貧血的發生。 此外，葉酸也有助胎兒腦部發育，降低先天神經管缺陷風險，以及促進紅血球生成，幫助胎兒身體發展。

不同種類維他命B功效圖表

維他命B種類	相應維他命B功效
維他命B1	– 維持正常能量代謝，協助分解醣為能量。 – 降低肌肉乳酸累積，而避免肌肉疲累。 – 維持神經功能，供應神經細胞能量，分別輔助合成髓磷脂和神經遞質。 – 維持黏膜、心臟、肝臟、腎臟和大腦健康。 – 是「精神性維他命」，防止憂鬱、焦慮。
維他命B2	– 維持正常能量代謝，促進分解脂肪。 – 維持皮膚健康，減少油脂分泌及改善皮膚皺紋暗沉。 – 促進頭髮及指甲生長。 – 修復黏膜，避免口、舌、唇發炎。 – 減輕眼睛疲勞。 – 協助鐵質吸收，影響紅血球生成；同時避免血管硬化。 – 能幫助抗氧化，維持細胞功能。 – 協助維生素B6代謝，及抗體製造。 – 幫助生長發育。
維他命B6	– 增加新陳代謝，排走代謝廢物，維持免疫功能。 – 促進分解脂肪，讓皮膚不會堵塞。 – 維持胺基酸正常代謝，促進代謝蛋白質。 – 幫助色胺酸在體內轉變成煙酸。 – 協助製造神經遞質、抗體、紅血球、白血球、胃酸。 – 穩定神經系統，控制憂鬱與焦慮。 – 紓緩經前症候群和更年期症狀。
維他命B12	– 維持正常能量代謝，同時協助脂肪酸、蛋白質合成。 – 參與細胞分裂和DNA合成，協助細胞製造。 – 有助紅血球形成，減少深靜脈血栓產生。 – 製造髓磷脂，支持髓鞘再生，有助受損神經再生。 – 修復神經系統，舒壓抗鬱，降低疲勞。
煙酸（維他命 B3）	– 維持能量正常代謝，幫助體內氧化作用。 – 幫助合成荷爾蒙。 – 維持口腔、肌膚、舌頭健康。 – 維護腸道消化。降低膽固醇、擴張血管。 – 能安定神經，緩和暴躁、焦慮。
泛酸（維他命B5）	– 維持能量正常代謝，協助蛋白質胺基酸代謝。 – 有助體脂肪、膽固醇合成。 – 幫助生成細胞、紅血球、褪黑激素，和神經傳導物質。 – 增進皮膚、頭髮、黏膜健康。 – 幫助腎上腺皮質荷爾蒙分泌，平穩情緒。 – 增強人體免疫系統、有益傷口癒合與皮膚組織再生。
生物素（維他命B7）	– 維持能量正常代謝，轉換成細胞能量。 – 有助角蛋白產生，增強指甲、頭髮健康。 – 促進汗腺、神經組織、骨髓和男性性腺健康。 – 有助於嘌呤合成，減低痛風機會。 – 幫助控制血糖，產生消炎物質，減輕濕疹或過敏發炎。
葉酸（維他命B9）	– 有助於紅血球的形成。 – 有助核酸與核蛋白形成，參與細胞分裂和DNA合成，協助細胞製造。 – 有助胎兒神經細胞和腦部正常生長。 – 與男性精子發育有關。 – 降低血栓機會，具有保護心血管的作用。

緩釋型維他命B是什麼？

功用上，維他命B還可分為普通版及緩釋型兩類。由於維他命B是水溶性維他命，因此在攝取 2-3小時後，普通版維他命B就會隨著尿液排出體外，很難持續留在體內。相反，緩釋型維他命B能透過在體內緩慢釋放營養，維持維他命B基礎含量，確保不會快速流失。緩釋型維他命B效果可以長達8小時，比普通版維他命B多出約4倍時間。這樣一來，除了短期內快速補充能量，也能持續給予活力，某程度上亦減少了補充劑浪費。

缺乏維他命B影響

長期缺乏維他命B，體內能量代謝就無法順利進行。因此，你可能會感到無力、疲憊、低落、暴躁、失眠等。此外，維他命B對免疫系統、血液循環系統、神經系統、消化系統等也有關鍵作用，所以缺乏維他命B容易導致以下全身疾病，傷害範圍廣泛：

• 皮膚發炎，毛髮異常，甚至會掉髮。
• 黏膜異常會影響眼睛，有可能會變得畏光、眼睛疲憊、乾眼、或有異物感等；也會引起口腔潰傷。
• 紅血球細胞無法順利分裂，而導致巨球性貧血。
• 缺乏血紅素形成，造成血球變小，導致小球型貧血。
• 出現神經系統症狀, 有可能令意識錯亂、認知功能受損、喪失感覺。
• 嚴重或會發生致命性腳氣病（Beriberi），病症包括體重下降、精神萎靡、感官衰退、間歇性心律失常等。
• 也有可能出現高沙可夫症候群（Korsakoff’s syndrome，又稱健忘綜合症）。
• 影響情緒，導致易怒抑鬱，甚至大幅改變性格。

攝取過量維他命B副作用

維他命B因其水溶性質代謝較快，因此較少引起中毒。不過若短時間內大量攝取維他命B，有機會導致噁心、嘔吐、腹瀉等副作用，過猶不及！最好按照建議服量和時間間隔補充，才能真正帶出維他命B功效！

維他命B的建議攝取量

維他命B	每日建議攝取量
維他命B1	– 男性：1.2毫克（mg）  – 女性：0.9毫克（mg）
維他命B2	– 男性：1.3毫克（mg） – 女性：1.0毫克（mg）
維他命B6	– 19-50歲：1.5毫克（mg） – 51歲以上：1.6毫克（mg） – 每日上限：80毫克（mg）
維他命B12	– 2.4 微克（μg）
葉酸	– 平常：400微克（μg） – 懷孕期：600微克/ 多加200微克（μg） – 每日上限：1000微克（μg）
泛酸	– 5毫克（mg）
菸鹼素	– 男性：16毫克（mg） – 女性：14毫克（mg） – 每日上限：35毫克
生物素	– 30微克（μg）

富含維他命B群飲食

大部分食物種類本身已含有維他命B，例如全穀雜糧類、豆類、蘆筍、深綠色蔬菜、瘦肉、雞、魚、蛋、堅果類、乳製品、海藻、深海魚類及啤酒酵母等。所以只要吃對食物，就已經能補充維他命B群，提升身體機能！

注意某些維他命B對溫度大幅改變特別敏感，因此最好避免過度燙煮青菜，以免破壞維他命B功效。攝取維他命B最好不要與酒精、含糖飲食、避孕藥一同使用，因為代謝這些食物或避孕藥藥效都會消耗維他命B，因此記得要計劃好攝取時間或攝取量！

看到這裡，你現在知道一系列維他命B功效，以及哪些天然飲食含維他命B嗎？8種維他命B都對身體有不同益處，從皮膚表層，一直到不同體內系統以及心理健康都有莫大幫助，千萬不要錯過這些維他命B功效！

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