近來天氣逐漸轉涼，秋高氣爽是行山的好季節！但是，不少人在行山後翌日出現膝頭痛、足底痛、小腿肌肉繃緊和酸痛等症狀，到底可以如何舒緩？NutriLion邀請了註冊中醫蔡雪筠醫師，和大家分享行山後出現痛症的三大主因，以及五個實用的減痛方法，讓各位「行山友」日後進行戶外活動和遠足時，可以多加注意！
腳痛 | 行山後出現疼痛的三大成因
下肢負重過大
行山時，因為全身的重量會集中在下肢。如果出現背包過重或體重超標的情況，都有機會令膝頭、腳踝關節承受過大壓力，容易誘發腰痛、膝痛、足底痛及小腿筋腱緊張。嚴重者甚至會導致半月板損傷、韌帶撕裂等。
勞損過度
如穿著不合適的鞋履（例如高跟鞋、有增高功能的球鞋），又或者步行時間過長，都會容易令足部骨骼反覆受壓，出現蹠骨疲勞性骨折（又稱「行軍性骨折」）。此類骨折無明顯外傷，疼痛感雖然不劇烈，但卻會影響足步用力和平衡力。
寒濕侵襲關節
高山的氣溫相對較低，而且濕氣重。如果選擇在清晨時分行山，清晨霧氣容易使寒濕之邪入侵關節，產生「痠、重、麻、痛」，形成各種痛症例如手肘痛、膝痛、腕痛等。此類痛症就算在足夠休息後，亦未必會有改善，像「擔泥」後的疲勞感亦會持續出現。
腳痛 | 五大減痛實用方法
精簡裝備、正確背負
行李越輕，下肢的負擔越小。建議選用肩帶寬厚的行山背包，讓兩邊肩膀平均受力；再配合胸帶與腰帶分散壓力。胸帶和腰帶應以剛好索緊身體為佳，若過緊有會影響呼吸和腹部發力。背包內物品的擺放位置也很重要，建議最重物品置於貼近腰背部的位置，上下放輕物，避免頭重腳輕或左右失衡。
強化腰腿肌群
腰部與大腿肌肉量是否足夠，對於減低腰痛和膝痛問題非常關鍵。因為行山時需要不停地上下樓梯或斜坡，亦有可能會遇上沙石不平的路徑，所以腰部、腹部、大腿、小腿的肌肉會密集被用到。若想強化腰腿肌群，日常可加入深蹲、弓箭步、核心訓練等運動，可顯著減輕膝關節壓力，預防腰扭傷、十字韌帶損傷及半月板問題。
建議選擇適當衣著
衣著方面，建議以長袖、防風防濕的衣物為佳；鞋履可選擇防滑、抓地力強、包裏性佳的運動鞋或行山鞋，避免前低後高設計（例如有內置增高鞋墊的波鞋），另外亦要繫緊鞋帶以保護踝關節。
行山後溫熱敷腿
行山後容易出現肌肉疲勞，特別是小腿和足底位置。建議回家當晚用熱水（約40-42°C）浸腳約10-15分鐘，浸泡至小腿一半或上三分之一的地方，有助舒緩下肢疲勞，但心臟健康欠佳的人士應避免運動後泡足。
另外亦可以以暖包熱敷膕窩（膝後窩），促進血液循環、消除疲勞。
出發前熱身及活動後伸展
出發前及下山後徹底伸展腰部、髖部、大腿後側與小腿，可大幅降低肌肉拉傷風險。常見動作包括：
- 腰部左右旋轉：直立，雙腳分開與肩同寬，腰部慢慢向左或右旋轉，直到能看到另一側的足跟，停留3-5秒，然後反方向。
- 單腿屈膝拉臀：單足站立，另一隻腳屈膝，膝蓋指向地下，用手輕微將足部拉近臀部後方，停留3-5秒，然後反方向。
- 弓箭步拉腿後肌群：直立，雙腳分開與肩同寬，將左腳往前一大步，慢慢膝蓋彎曲，右腳伸直，應感覺到右腿後肌肉的拉伸，停留3-5秒，然後反方向。
- 手腕腳踝環繞活動：緩慢多角度轉動手腕腳腕。
最後蔡醫師提醒，充足休息亦為關鍵，行山間隔宜至少相隔數天。若疼痛持續超過48小時仍未緩解，可能是肌肉或韌帶受損，建議盡早求診，妥善處理，以免留下慢性痛症。
鳴謝：
註冊中醫師蔡雪筠
康展邁醫學中心 – 沙田大圍石門婦科中醫診所
編輯：NutriLion.ec 編輯部
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