隨著人們健康意識的不斷提升，增肌減脂成為許多健身愛好者和健康人士的首要目標。無論是想塑造肌肉線條，還是減少脂肪達到理想體態，成功的關鍵在於其飲食選擇與有效的運動。本文將為大家解讀增肌減脂的原理，分享實用的增肌減脂飲食和運動建議，以及提供一份一周增肌減脂菜單，助你實現健康與體態管理的目標。
增肌減脂的核心原理：能量平衡與營養搭配
1. 控制能量平衡如何幫助增肌減脂？
在增肌減脂過程中，能量平衡與營養素比例是關鍵。要同時實現增肌和減脂，必須根據目標調整熱量攝入和營養搭配。
能量平衡的三種狀態
1. 正能量平衡（熱量盈餘）：
當攝入的熱量高於身體消耗的熱量時，身體會將多餘的能量儲存為脂肪或用於肌肉生長。這是進行增肌運動時必須達到的狀態，因為增肌需要多餘的能量支持肌肉生長。
2. 負能量平衡（熱量赤字）：
當消耗的熱量超過攝入的熱量時，身體會開始燃燒儲存的脂肪來補充能量。這是減脂飲食的核心原則，用於減少體脂。
3. 能量平衡（熱量維持）：
當攝入的熱量等於消耗的熱量時，體重保持穩定，既不增也不減。
在增肌減脂的過程中，需要根據目標適當調整熱量平衡：
– 增肌階段：保持輕微的正能量平衡（每日多攝入 250-500 卡路里），確保有足夠的能量支持肌肉修復與生長，同時避免過量熱量轉化為脂肪。
– 減脂階段：維持適度的負能量平衡（每日減少 500-1000 卡路里），幫助身體燃燒脂肪，同時保留肌肉量。
2. 營養搭配如何幫助增肌減脂？
– 蛋白質：幫助肌肉修復與增長。【1】
– 碳水化合物：作為主要能量來源，穩定血糖並延長飽足感。【2】
– 健康脂肪：提供能量，還有助於激素平衡與心血管健康。【3】
增肌減脂飲食｜如何制定正確飲食計劃？
正確的增肌減脂飲食計畫需要滿足熱量需求，並確保營養均衡。以下是詳細建議：
1. 計算熱量需求
– 增肌飲食：每日攝入熱量高於基礎代謝率（BMR） 250-500 卡路里，用於支持肌肉增長。
– 減脂飲食：每日熱量低於基礎代謝率 500-1000 卡路里，但需避免過低熱量影響肌肉保留與代謝。
如何計算熱量需求？
第一步：計算基礎代謝率（BMR）：
基礎代謝率是指身體維持基本生命活動（如呼吸、心跳）每天消耗的熱量，可以使用Mifflin-St Jeor Equation公式計算：
– 男性：BMR = 10 × 體重（kg） + 6.25 × 身高（cm） − 5 × 年齡（歲） + 5
– 女性：BMR = 10 × 體重（kg） + 6.25 × 身高（cm） − 5 × 年齡（歲） − 161
第二步：考慮活動量：
將 BMR 乘以日常活動系數（TDEE，總熱量消耗）來估算每日熱量需求：
– 久坐不動：BMR × 1.2
– 輕體力活動：BMR × 1.375
– 中等體力活動：BMR × 1.55
– 高體力活動：BMR × 1.725
第三步：調整目標:
– 增肌：TDEE + 250-500 卡路里
– 減脂：TDEE − 500-1000 卡路里
2. 增肌減脂飲食比例建議
– 蛋白質：佔比 30-40%，選擇優質來源如瘦肉、魚肉或豆腐。建議每日每公斤體重攝入 1.6 至 2.2 克蛋白質。【1】
– 碳水化合物：佔比 40-50%，優先選擇糙米、藜麥等複合碳水化合物。
– 脂肪：佔比 20-30%，以不飽和脂肪為主，如牛油果、橄欖油等。
3. 增肌減脂實用飲食技巧
– 高蛋白早餐：如水煮蛋、燕麥片，補充能量並促進蛋白質合成。
– 健康零食：選擇低糖高蛋白的零食，如希臘酸奶或蛋白棒，防止暴飲暴食。
– 分餐進食：每天 4-6 餐，避免餓過頭導致暴食，並穩定血糖水平。
以下是一份完整的七天增肌減脂菜單，均衡搭配蛋白質、碳水化合物與脂肪，支持肌肉修復與脂肪燃燒：
| 餐次 | 週一 | 週二 | 週三 | 週四 | 週五 | 週六 | 週日 |
| 早餐 | 水煮蛋 2 顆 + 燕麥片 + 黑咖啡 | 希臘酸奶 + 堅果 + 雞胸沙拉 | 燕麥片 + 藍莓 + 無糖豆漿 | 水煮蛋 2 顆 + 番薯 + 綠茶 | 燕麥片 + 香蕉切片 + 黑咖啡 | 炒蛋 + 糙米飯 + 生菜沙拉 | 烤三文魚 + 藜麥沙拉 + 黑咖啡 |
| 上午加餐 | 希臘酸奶 + 杏仁 | 水果（1 顆蘋果）+ 蛋白粉 | 堅果（核桃）+ 無糖豆漿 | 水果（香蕉）+ 蛋白質奶昔 | 希臘酸奶 + 堅果 | 水煮毛豆 + 綠茶 | 蛋白質棒 + 綠茶 |
| 午餐 | 烤雞胸肉 + 糙米飯 + 燙菠菜 | 水煮魚 + 藜麥 + 清炒西蘭花 | 蒸雞肉丸 + 糙米飯 + 蘆筍 | 煎牛排 + 番薯泥 + 燙青菜 | 烤雞胸肉 + 藜麥 + 清炒花椰菜 | 蒸蝦仁 + 蕃茄炒蛋 + 糙米飯 | 煎雞胸肉 + 番薯 + 西蘭花 |
| 下午加餐 | 蛋白質奶昔 | 水煮蛋 1 顆 + 堅果 | 無糖豆漿 + 蛋白粉 | 水煮蛋 1 顆 + 希臘酸奶 | 水煮蛋 1 顆 + 希臘酸奶 | 希臘酸奶 + 堅果 | 水煮毛豆 + 綠茶 |
| 晚餐 | 三文魚 + 番薯 + 清炒菠菜 | 烤雞胸肉 + 糙米飯 + 燙青菜 | 蒸魚 + 藜麥 + 番茄沙拉 | 煎雞胸肉 + 番薯泥 + 西蘭花 | 煎牛排 + 藜麥 + 燙青菜 | 烤魚 + 藜麥 + 西蘭花 | 水煮雞胸肉 + 蔬菜湯 + 番茄炒蛋 |
增肌減脂運動｜如何搭配運動訓練達至最佳效果？
增肌減脂運動策略的核心在於重量訓練與有氧運動的有效結合。這兩種運動方式各有側重，互補增效，能同時促進肌肉增長和脂肪燃燒。
1. 重量訓練
– 訓練頻率：每週 3-5 次，專注於大肌群（如胸、背、腿部）。
– 訓練原則：採用漸進負荷（逐步增加重量），以促進肌肉增長。
2. 有氧運動
– 每週至少 150 分鐘中等強度有氧運動，如慢跑或游泳。
– 高強度間歇訓練（HIIT）是燃燒脂肪的有效方式，建議每週 1-2 次。【3】
3. 休息與恢復
肌肉生長發生在休息期間，因此每週應安排 2-3 天的休息日，並確保每晚 7-8 小時的高質量睡眠。
實現增肌減脂的過程需要有全面的增肌減脂飲食計畫與有效的增肌減脂運動策略。每人的體質都各有不同，如果大家在增肌減脂的過程遇到困難，不妨諮詢專業營養師以及健身教練的意見。
參考資料:
【1】Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
【2】American Journal of Clinical Nutrition, 2019
【3】Sports Medicine, 2020
