在現代的飲食和減重迷思中，「168斷食法」作為一種間歇性斷食的方式，逐漸受到廣泛的關注和實踐。這種方法的基本理念是，在24小時內只吃8小時，其他16小時則禁食，希望透過改變進食時間，促進身體的新陳代謝和達到減重效果。然而，這種減肥法真的有效嗎？它有哪些好處與副作用？本文將全面探討168減肥法的細節以及提供一週168餐單，幫助你更好地瞭解如何應用這種飲食方式。
什麼是168斷食法？
168斷食法，即每天有16小時不進食，然後在剩下的8小時內進行進食。這種方式的理論基礎源於間歇性斷食（Intermittent Fasting）的研究，透過在有限的時間內進食，人體能更有效地燃燒脂肪。
168斷食法法的好處
168斷食法好處 1. 促進減重
根據研究顯示，間歇性斷食能促進脂肪的燃燒，提高身體的新陳代謝率【1】。當身體在禁食狀態下，由於未能攝取新的能量來源，會令身體的胰島素水平下降。同時，胰臟會釋放升糖素，促進肝臟內葡萄糖的分解。當肝臟內葡萄糖耗盡後，身體會開始消耗脂肪作為能量供給，從而燃燒脂肪，改善代謝，並達至減肥效果。
168斷食法好處 2. 改善代謝健康
進行168斷食法的人，通常會見到其胰島素抵抗改善，這有助於降低血糖水平【2】。每經歷一段禁食期，身體能更有效率地處理血糖，有助於預防2型糖尿病的風險。
168斷食法好處 3. 心血管健康
研究顯示，間歇性斷食能夠降低心血管疾病的風險因素，包括降低膽固醇水平和改善血壓【3】。經常進行168斷食的人，往往可見到膽固醇、血壓指標的的改善。
168斷食法好處 4. 精神集中力提高
禁食期內，身體會產生酮體，這有助增強集中力。人們在缺乏食物的情況下，能更有效地使用脂肪作為能量來源，從而產生更強的專注力和警覺性。
168斷食法好處 5. 增加壽命
研究顯示，間歇性斷食可能有助於延長壽命，儘管對人體的影響仍需更進一步的長期研究來確認【4】。
168斷食法的缺點與副作用
168斷食缺點/副作用 1. 飢餓感
在最初適應168斷食法時，大部分人會感到強烈的飢餓感，有機會影響工作與生活的正常運行。
168斷食缺點/副作用 2. 營養不均衡
如果在8小時內未能攝取足夠的營養，可能會導致身體缺乏必要的維生素與礦物質，從而引發其他健康問題。因此，選擇合適的食物是關鍵。
168斷食缺點/副作用 3. 影響社交活動
因為禁食時間的限制，168斷食法可能會影響你的社交活動，例如朋友聚餐、飲宴等場合。
168斷食缺點/副作用 4. 可能增強對食物的渴望
長時間的禁食可能會導致對食物的過度渴望，從而在進食期間選擇不健康的食物，反而達至反效果。
168斷食缺點/副作用 5. 血糖波動
有部分人在飲食調整初期會經歷血糖波動，這對有糖尿病或代謝問題的人來說會有一定健康風險【5】。
如何開始進行168減肥法？
1. 制定進食時間：制定一個方便自己的8小時進食時間，例如中午12點至晚上8點。這段時間內你可以隨意進食，但要選擇健康的食物。
2. 保持水分攝取：禁食期間可喝水、黑咖啡或茶，這不會影響禁食效果。
3. 逐漸適應：初次開始時，建議從12小時禁食開始，慢慢提升到16小時，讓身體有時間適應。
4. 選擇健康食物：在進食期間，選擇高纖維、低糖分的食物，並多攝取蛋白質，例如魚肉、豆類和綠色蔬菜。
168餐單介紹
在168期間要謹記攝取均衡營養，並根據自身需求進行調整。每餐可盡量選擇原型食物而非加工食物，以達到最佳減肥效果。
| 每日餐單 | 午餐 | 晚餐 |
| Day 1 | 烤雞胸肉 200g + 蒸西蘭花與紅蘿蔔 + 糙米飯 1 碗 + 蘋果 1 顆 | 煎三文魚 150g + 芝麻菠菜 + 南瓜湯 |
| Day 2 | 豆腐炒牛肉片 + 蒸綠豆芽與芹菜 + 雜糧饅頭 1 個 | 蒸排骨 (清蒸) + 蒜蓉炒芥蘭 + 紅藜麥飯 |
| Day 3 | 蒸魚 (鱈魚/鯛魚) + 青椒炒蛋 + 蕎麥麵 | 烤羊排 2 片 + 烤甜椒與茄子 + 蘋果/橙一個 |
| Day 4 | 茄汁燴豆腐 + 蒸玉米 1 根 + 水煮雞蛋 1 顆 | 番茄牛肉湯 + 糙米飯 + 清炒空心菜 |
Day 5 | 蒸排骨 (清蒸) + 蒜蓉炒芥蘭 + 紅藜麥飯 | 白斬雞 + 涼拌海帶絲 + 紫薯 1 個 |
| Day 6 | 魚香茄子 (少油) + 糙米飯 + 番茄炒蛋 | 烤蝦 10 隻 + 生菜 + 蕎麥麵 |
| Day 7 | 雞胸肉沙拉 (生菜、番茄、蘋果片、橄欖油醬汁) + 雞蛋 1 顆 | 煎牛小排 200g + 蒸南瓜 + 烤時蔬 (如彩椒、紅蘿蔔) |
168減肥法為大眾提供了一個可行的減重方法，但並非每個人都適合，因此大家在減重同時不能忘記身體發出的警號。如果你有任何健康問題，建議在開始之前諮詢專業醫療人員或註冊營養師的意見。只要適當實踐，相信你將能透過168斷食法達到健康的生活方式與目標。
參考文獻
1. Longo VD, Mattson MP. Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metab. 2014.
2. Anton SD, et al. The Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. New England Journal of Medicine, 2021.
3. Harvie MN, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk. International Journal of Obesity, 2011.
4. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health, aging, and disease. New England Journal of Medicine, 2017.
5. Anton SD, et al. The effects of intermittent fasting on metabolic health. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2018.
