坊間很多人弄不清楚體脂與肥胖的關係，亦有許多女性誤以為體脂越低越好，認為低體脂便等於健康，但其實體脂並不完全是壞的，脂肪更是對人體十分重要的成分。本文教你如何準確量度體脂率，並提供體脂肪標準表供參考及自行評估體脂率。
什麼是體脂和體脂率？
許多人聽到體脂便感到厭惡，認為越少體脂越好，但其實我們每個人的身體之中都需要一定含量的體脂以維持身體機能運作。體脂是體內脂肪的簡稱，指的是人體中的脂肪，屬於人體重要組成部分之一。人體主要是由肌肉、水份、骨骼、脂肪等組成，而脂肪應佔約四分一，以保持體溫、儲存能量、保護器官等，過多或太少都會影響健康。由此可見，保持適當的脂肪比例對我們很重要。
一般情況下，評估肥瘦時會以BMI值（體重指標）作為指標，但是這種只考慮身高和體重關係的計算方法，忽略了身體組成部分，未能指出肌肉、脂肪、骨骼等的佔比，未能客觀地指出人體的健康情況。例如有些人的BMI超過了正常水平，但這些人因為肌肉及骨骼含量較高而令BMI值偏高，因此是屬於健康水平。這證明了單靠BMI是不能準確地反映一個人的健康，需要以其他計算方法填補不足。
現時若要考慮到體脂時，會以能夠反映體內脂肪佔總體重比例的體脂率計算。當體脂率越高，代表體內脂肪佔比越高，反之亦然。然而，體脂率並非固定不變的，會隨生活、運動、飲食等習慣而改變，定期的體脂評估有助監察身體健康。
男女體脂量度及計算方式
現時有3種男女都適用的常見體脂量度方法，大家可以選擇適合自己的方法。
男女體脂量度方法1｜BMI體脂率公式計算法
BMI體脂率公式計算法需要借助BMI結果，再配合特定公式計算出體脂率。計算方法簡單直接，步驟如下：
第一步，先計算BMI。BMI的公式是：體重（公斤）/身高（厘米）²
第二步，用以下公式計算：
男性BMI體脂率 = （1.2 x BMI）＋（ 0.23 x 年齡 ）– 16.2
女性BMI體脂率 = （11.2 x BMI）＋（10.23 x 年齡） – 5.4
例子：一名30歲女性，體重為55公斤，高165厘米。
BMI= 55/(1.65*1.65) = 20.21
女性BMI體脂率 = (1.2×20.21)＋（0.23×30）– 5.4 ＝ 25.7%
BMI體脂率公式計算法的優點是使用簡單快捷，不需任何儀器輔助，隨時隨地都可計算結果；但缺點是BMI未考慮到飲食及運動習慣，以BMI作重要參數可能會導致誤差，減低準確性。
男女體脂量度方法2｜脂肪皮摺量度法
脂肪皮摺量度法計算三頭肌及小腿內側的皮摺厚度，再分類評估男女的脂肪率。此計算方法需要使用皮下脂肪計，由他人輔助使用會較容易量度更準確的度數。量度時，應特別注意確保皮摺量度位置準確，否則會影響量度體脂的準確度。步驟如下：
第一步：以皮下脂肪計量度三頭肌中點位置及小腿圓周最大位置，各三次
第二步：分別計算「三頭肌」和「小腿」的中間數，得出兩個中間數
第三步：將兩個中間數相加，得到「三頭肌及小腿內側皮摺厚度」合計總數
第四步：參照下表，評估脂肪百分比所屬組別
| 脂肪皮摺厚度與脂肪百分比 對照表 | |||
| 低脂肪百分比（5 – 15 %） | 適中脂肪百分比（16 – 26 %） | 高脂肪百分比（27 – 45＋ %） | |
| 男 | 2 – 16 毫米 | 17 – 33 毫米 | 34 – 65 毫米 |
| 女 | 5 – 12 毫米 | 13 – 26 毫米 | 27 – 60 毫米 |
使用脂肪皮摺量度法的優點是只需要脂肪計便可以量度，方法簡單；但缺點是使用脂肪計時容易產生誤差，準確性較低。
男女體脂量度方法3｜生物電阻分析（BIA）
相對以上兩種體脂量度方法，生物電阻抗分析（Bioelectrical Impedance Analysis, BIA）採用較精密的儀器量度用家體脂，以歐姆定律作基礎測量身體電阻，只需數十秒便可得出身體不同組織的佔有比例，包括體內水份、蛋白質含量、體脂肪率、肌肉量等等。其原理是當電流通過身體時，不同的身體組織會有不同電阻，例如脂肪和肌肉的電阻是不同的，因此體脂磅能檢查到用家身體不同部份的含量，再計算比率。
現時不少體育館和健身室設有生物電阻分析檢查器，用法大同小異，以體脂磅為例，步驟如下：
第一步：用家啟動體脂磅，輸入身高
第二步：脫去鞋襪，赤腳站上體脂磅，雙手緊握金屬手柄
第三步：過程中，體脂磅會發出無痛無感的微電流穿過用家全身量度體脂
第四步：完成後，用家可從體脂磅顯示器中得知體脂率
採用生物電阻分析的優點是精準度高，並能快速得知身體體脂率；但缺點是需要到特定場所或購買才能使用體脂磅，而且在特定的情況下使用會影響結果，如當身體大量出汗或流失水份、上磅前飲用大量液體、穿上過多衣服等等。
男女體脂標準是？
體脂肪標準表使用方法簡單直接，用家只需要對應自己的年齡範圍及體脂肪率，便可以得知自己的體脂是屬於「偏低」、「標準」或是「偏高」。本文為大家提供的男女體脂標準表適用於亞洲人，不同年齡及男女體脂標準可參考下表：
體脂肪標準表男
| 體脂肪標準表（男） | |||
| 偏低 | 標準 | 偏高 | |
| 5至14歲 | 0 – 5 % | 6 – 25 % | 24 – 45+ % |
| 15至17歲 | 0 – 8 % | 8 – 23 % | 23 – 45+ % |
| 18至39歲 | 0 – 10 % | 11 – 21 % | 22 – 45+ % |
| 40至59歲 | 0 – 11 % | 12 – 22 % | 23 – 45+ % |
| 60歲或以上 | 0 – 13 % | 14 – 24 % | 25 – 45+ % |
體脂肪標準表女
| 體脂肪標準表（女） | |||
| 偏低 | 標準 | 偏高 | |
| 5至14歲 | 0 – 16 % | 8 – 34 % | 24 – 45+ % |
| 15至17歲 | 0 – 19 % | 18 – 36 % | 36 – 45+ % |
| 18至39歲 | 0 – 20 % | 21 – 34 % | 35 – 45+ % |
| 40至59歲 | 0 – 21 % | 22 – 35 % | 36 – 45+ % |
| 60歲或以上 | 0 – 22 % | 23 – 36 % | 37 – 45+ % |
當大家在量度及評估體脂時，應留意男性和女性體脂標準是不相同的，因為男女的身體結構有差異，並非可以直接比較體脂率，而任何性別的體脂標準都會隨年齡而改變。
從上表可見，女性整體體脂標準較男性高，組與組之間容許較大的脂肪比率差異。在「偏低」類別中，女性脂肪比率容許近20%的範圍，但男性只有約10%。另外，在「標準」方面，女性體脂肪標準表顯示個別年齡層的體脂比率即使高達36%仍符合標準，但男性最高只能達25%，否則便超標。從以上數據可見，女性與男性的體脂標準差異甚大，因此當大家量度時，務必留意男女體脂標準的分別，以獲得更準確的體脂評估。
男/女性體脂過低會怎樣?
評估體脂後，不要因低體脂而太高興，因為體脂不足會危害健康，特別是女生們。
擾亂女性經期
經期時，女性對體能的需求增加，需要身體各個部份供應能量，包括由脂肪供應。當身體能量不足時，會抑制荷爾蒙增生，可能會造成停經或月經失調。
令器官受損
內藏脂肪圍繞主要器官，包括肝和腸胃，有助保護身體器官。當身體受猛烈撞擊時，脂肪可作緩衝之用，有如身體中的保護囊，因此適量的脂肪能保護人體，體脂過低則會令這個保護效果大減。
欠缺精神應付日常生活
脂肪儲存了不少人體能量，有助我們應付日常工作，如運動、上班、社交等。若體脂過低會令人體缺乏能量，容易感到疲累、昏昏欲睡，影響生活。
男/女性體脂過高會怎樣?
評估體脂後，發現體脂過高？讓我們一起了解3種體脂過高的常見影響。
影響外觀及自信心
一般體脂過高的人都會有肥胖問題，腹部、臀部和大腿等部位脂肪會堆起，而肥胖的人可能會因自己身型與普通人有異而感到自卑，認為自己不夠美麗。當他們不滿意自己的身型時，可能會容易感到沮喪及失去自信。
增加心血管疾病風險
身體有多餘脂肪時，容易引致三高問題，即是高血壓、高血脂和高血糖，令身體患上心血管疾病的機會增加，包括動脈硬化、冠狀動脈心臟病、中風等等。
增加身體關節壓力
當身體脂肪過多時，會令體重暴增。身體關節不能承受過重的體重，否則會容易造成關節炎，如膝蓋炎、退化性關節炎等等。
男/女性如何降低體脂肪？
不論男女，如果有意降低體脂肪率，都可從飲食、運動及心理方面着手處理，以下提議3種有效降低體脂率的方法：
減少攝取過多碳水化合物
人體進食後，不同營養都會轉化為能量，包括碳水化合物、脂肪、蛋白質等，但身體不會完全將所有物質完全轉化為能量，未被消耗掉的能量會成為脂肪。當脂肪累積越多時，體重便會增加。碳水化合物份量較大，我們容易吃多於身體所需的，餘下的便會轉化為脂肪，因此應該控制攝取碳水化合物，避免形成過多的體脂。
建立運動習慣
脂肪儲存了大量能量，而運動能夠消耗脂肪中的能量，達到減脂減重效果。有氧運動最能燃燒脂肪，包括跑步、游泳、拳擊運動等，建議每星期進行至少2次持續30分鐘以上的有氧運動。另外，高強度間歇訓練（HIIT）亦是一種能快速消脂的運動，不需任何器材，在家都可以練習。
改善作息時間
睡眠時會分泌生長激素，有效消耗身體熱量，有研究指出睡7小時便有如做了一小時帶氧運動。若選擇晚睡，人體便會減少生長激素分泌，減慢脂肪消耗速度。因此，若想輕鬆消脂，便應改善作息時間，每天睡足7小時，確保產生充份的生長激素。
常見問題
體脂率可以在家中計算嗎？
可以。3種常見的體脂率計算方法，包括「BMI體脂率公式計算法」、「脂肪皮摺量度法」及「生物電阻分析法」都可以在家中計算體脂，當中BMI體脂率公式計算法更無需任何儀器輔助，只需要身高及體重這兩項數據便可以快速計算。另外兩項計算法亦只需簡單儀器便可以量度體脂，十分方便。
脂肪夾可準確測量體脂嗎？
脂肪夾相對於生物電阻分析法較為不準確，但操作方便，能簡單測量體脂。由於脂肪夾測量法受用家皮膚厚度、夾持方式、使用力度等因素影響，容易出現誤差。
女生的體脂肪率標準建議是多少呢？
女生的體脂肪率標準因應年齡而有差異。5至14歲女性的體脂肪標準是8–34%；15至17歲的體脂肪標準是18–36%；18至39歲的體脂肪標準是21–34%；40至59歲的體脂肪標準是22–35%；60歲或以上的體脂肪標準是26–36%。
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