適合初學者的自身體重訓練

許多人選擇以自身體重訓練的模式來鍛煉身體。 由於這些訓練並不需要特殊設備或健身房，因此你能隨時隨地進行自身體重訓練。自身體重訓練適合開始日常鍛煉的初學者，也適合希望找到健身器材替代品的人。

針對身體部位	訓練
肩膀和手臂（三頭肌、二頭肌）	伸展手臂運動、平板支撐
胸部	俯臥撑、下犬式
背	瑜伽虎式、蝗蟲式、橋式
腿（小腿、大腿內側/外側/前/後大腿）	小腿抬高、跳繩

請記住，雖然專注於特定的身體區域是可以的，但大多數人並不只會集中訓練一個部位。 在大多數情況下，都會鍛煉整個身體。

體重鍛煉有很多選擇。 以下是您可以嘗試的一些例程。 如果您有時間進行全面鍛煉，那就太好了，但這些鍛煉的美妙之處在於您還可以進行快速鍛煉。如果您發現自己在辦公室有時間休息一下， 或者在做頭髮或面膜時，能同時進行一些練習，也是不錯的。目標是每天花大約 15 到 20 分鐘進行這些訓練，每週幾次。 在兩次訓練之間至少休息一天。

適合初學者的自身體重鍛煉程序

這是適合希望養成更規律鍛煉的人。 您可以將這些練習作為例程進行：

• 從每個練習開始，每個動作做 30 秒。
• 中間最多休息 30 秒。
• 每輪練習重複2-3次。

伸展手臂運動

伸展手臂運動是一種熱身方式。

1. 站立，雙腳分開與臀部同寬，雙臂從身體兩側伸出，與肩同高。
2. 手掌朝下，向前移動手臂，開始朝一個方向畫小圓圈。 然後，換個方向。
3. 接下來，上下擺動你的手臂。
4. 將手掌轉向前方，向前和向後跳動。 然後，手掌朝後做同樣的事情。
5. 將雙手放在身體兩側，然後回到起始位置。
6. 每次做20-30秒。

俯臥撑

俯臥撑能鍛煉你的上半身、下背部和腹部。 一旦你習慣了標準形式，嘗試一些變化。

1. 從木板位置，將膝蓋放下，保持胸部抬起。
2. 慢慢地將你的胸部向下移動到地板上，直到你的上臂與地板平行。
3. 抬起身體回到原來的位置。
4. 隨著你變得更強壯，你可以嘗試標準俯臥撑，膝蓋與伸直的腿對齊。 如果您需要修改以獲得更好的舒適度或有限的空間，請嘗試靠牆俯臥撑。

瑜伽虎式

這個姿勢有很多不同的名字，但不管你怎麼稱呼它，經常練習都可以幫助你建立更強壯的核心肌肉，並為一般的運動奠定良好的基礎。

1. 以桌面位置四肢著地。 你的手應該放在每個肩膀下方的地面上，膝蓋應該放在臀部下方。
2. 將右臂和左腿伸直，直到它們與地板平行。 保持這個姿勢 10 秒鐘。
3. 在此位置時，向兩個方向旋轉手腕和腳踝 10 秒鐘。
4. 呼氣時，將肘部和膝蓋朝向彼此。
5. 吸氣並回到起始位置。
6. 繼續這種流暢的運動，緩慢而有控制地移動，然後在另一側重複。

小腿抬高

1. 站立，雙腳分開與肩同寬。
2. 將腳後跟抬離地面時，將重心放在腳掌上。
3. 慢慢回到起始位置。 做 25 次。
4. 然後，保持腳掌的上部位置，上下跳動 15 秒。
5. 在降低腳跟之前，保持這個上部位置 15 秒鐘。 這1套。

跳躍千斤頂

1. 雙腿併攏站立，手臂放在身體兩側。
2. 跳起來，雙腳展開與肩同寬或稍寬，然後將手臂伸過頭頂。
3. 跳回原來的位置。

抬腿

這可以鍛煉你的腿部和腹部，起到伸展的作用。 還可以幫助您重新調整脊椎，同時保護您的下背部。

1. 仰臥，雙腿伸向天花板。 為了獲得更多支撐，彎曲一條腿並將那隻腳壓入地板而不是抬起它。
2. 將手臂放在身體旁邊，手掌朝下。
3. 當你將右腿放低到地板上時呼氣，用你的核心來保持你的下背部向下壓到地板上。
4. 吸氣將腿抬回到起始位置。
5. 繼續 30 秒，然後用左腿重複。

進階自身體重訓練

這個程序非常適合身體素質中等或高級的人。 如果您已經進行了一段時間的自身體重訓練，或者想在您現有的鍛煉計劃中添加自身體重練習，做每個動作前請遵守以下事項。

• 每個練習做 60 秒來增強你的力量和耐力。
• 中間最多休息 60 秒。
• 每輪練習重複2-3次。

平板支撐

1. 四肢著地。
2. 向後伸展你的腿，這樣你就可以抬起腳後跟站在你的腳掌上。
3. 向下看地板，保持頭部、肩膀和臀部在一條直線上。
4. 使用你所有的肌肉，專注於你的上半身、腹部和腿部。
5. 如果您認為用手腕支撐很困難，請嘗試以前臂支撐。
6. 然後按照相同的步驟讓您的整個身體活動起來。

下犬式

1. 進入下犬式
2. 然後將身體降低到木板位置。
3. 放下臀部，抬起並打開胸部。
4. 返回下犬式並繼續這個流程。

蝗蟲式

1. 俯臥，伸直雙臂和雙腿。
2. 慢慢抬起你的手臂、胸部和腿。
3. 回到起始位置，繼續這個動作 30 秒。
4. 休息 30 秒，然後抬起並保持上部位置 30 秒。

橋式

1. 仰臥，膝蓋彎曲，腳後跟朝向臀部。
2. 將手臂放在身體旁邊，手掌朝下。
3. 將臀部向上抬向天花板。 在這裡保持幾個呼吸。
4. 慢慢地把你的脊椎放回地板上。
5. 繼續使用穩定、受控的動作。

記住運動的好處

無論您是進行自身體重鍛煉、散步、跳舞等有氧運動，還是定期進行伸展運動，請記住您想要這樣做的原因。 並採取一些小步驟來保持動力。

請記住定期鍛煉的好處包括：

• 改善心血管健康
• 減脂
• 增強機動性

所有這些好處都有助於提高您整體運動表和。 此外，定期鍛煉可以提高您的能量水平、情緒和整體幸福感，這可能使您處於維持和改善日常活動的最佳狀態。

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