水溶性纖維食物大公開：教你認清不同膳食纖維！

你知道膳食纖維當中，其實包含水溶性纖維嗎？水溶性纖維和非水溶性纖維都不能被人吸收，但它們的功用大為不同，均是對付便秘良物！想知道有什麼水溶性纖維食物？立即查看！

什麼是水溶性纖維

膳食纖維主要在植物性食物（如五穀類及蔬果類等）中找到，是存在於植物細胞璧、細胞間質中的部分。它無法被人體消化吸收，因此能刺激大腸蠕動排便，改善腸道環境。而當中膳食纖維主要分為兩種–水溶性纖維和非水溶性纖維。

水溶性纖維包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）、β-葡聚醣（Beta-glucan）等，能與脂肪酸結合。和非水溶性纖維吸水後膨脹不同，水溶性纖維可溶於水，能與類似膽固醇的油脂物（如膽汁等）結合，在大腸內被分解，形成啫喱狀物後排出體外。

水溶性纖維好處

水溶性纖維能與油脂物結合，因此能穩定血糖，減慢醣吸收，避免餐後血糖過高。另外也因此連帶控制血膽固醇，降低冠心病及糖尿病等風險。其次，水溶性纖維可溶於水，能將其他成分包裹起來，幫助糞便成形之外，也能增加糞便量，使其在腸道停留時間更久，有助平衡糖分及酸鹼值。還有，水溶性纖維也是益生元，即益生菌食物來源，因此能促進腸內益生菌生長，有助改善腸道環境。

尤其是連續幾天便秘之後，如果繼續攝取非水溶性纖維會造成反效果，令糞便過硬而使排便更困難。相反，可以先攝取水溶性纖維食物，就能潤滑糞便，讓大便增加水分而變得柔軟，有效幫助排便。

富含水溶性纖維食物

大部分膳食纖維都能在蔬菜、水果、五穀類及豆類等食物找到。而富含水溶性纖維食物，則可以在口感較為軟嫩、黏稠、膠質含量高的食物中找到。當中包括：

• 燕麥
• 大麥
• 豆類
• 洋車前子
• 蘋果
• 木瓜
• 柑橘
• 香蕉
• 士多啤梨
• 西蘭花
• 蘿蔔
• 海藻膠
• 秋葵
• 蒟蒻
• 木耳

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水溶性纖維和非水溶性纖維分別

	水溶性纖維	非水溶性纖維
吸水後	– 可溶於水，被分解後會結合油脂，形成啫喱狀物。	不溶於水，吸水後膨脹。
主要功用	– 軟化糞便。 – 增加糞便量。 – 平衡糖分及酸鹼值。	– 增加糞便量。 – 促進腸道蠕動。
個別好處	– 延緩胃排空。 – 穩定血糖。 – 降低血膽固醇。	– 促進腸道蠕動。 – 預防便秘。 – 預防憩室炎及大腸癌。
共同好處	– 減少體內有毒物質。 – 熱量低。 – 容易有飽足感。
常見食物	口感較為軟嫩黏稠、膠質含量高的食物。	口感較為硬、粗、脆的食物。

以上就是水溶性纖維和非水溶性纖維的比較，以及水溶性纖維食物推薦。不論是水溶性纖維食物還是非水溶性纖維食物，都記得要配合水份補充，並要循序漸進增加份量，否則身體會不適應而導致肚瀉、肚漲、放屁等情況出現！

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