誰能抗拒甜蜜的誘惑？–說的正是「糖」！甜食不僅讓人感到快樂，還會刺激多巴胺的釋放。然而，過量的糖分攝取可能導致肥胖，甚至增加其他健康風險。近年來，「戒糖」成為減重和健康管理的熱門話題。本文將探討戒糖的好處、可能的副作用、有效的戒糖策略，以及為你推薦適合的戒糖餐單。
戒糖是什麼？
「戒糖」其實更準確地應該稱為「戒醣」，是一種減少或避免攝取含糖和碳水化合物的飲食方式。當然，並非完全禁止攝取任何糖分，因為排除所有天然糖分是不現實的。我們應該優先避免攝取加工的精製糖，如白砂糖和黑糖等。透過戒糖，我們可以降低血糖水平，中斷身體對能量的依賴，促使身體燃燒脂肪來滿足能量需求。
為什麼要戒糖？
戒糖的重要性在於控制血糖值的上升，以避免過量攝取糖分導致體內脂肪增長。根據世界衛生組織的建議，成人每天應攝取不超過總熱量的10%為糖分，大約相當於50克糖。糖被分解成葡萄糖後，會導致血糖值上升，刺激胰臟釋放胰島素以調節血糖水平。多餘的葡萄糖會轉化為脂肪，進而導致體重增加。因此，戒糖的目的是降低血糖波動，有助於控制體重和促進健康。
戒糖的效果與變化
戒糖是一個需要耐力和循序漸進的過程，身體適應期間可能出現一些不適，但隨著時間推移，便會看到明顯的變化。
| 持續時間 | 效果和變化 |
| 戒糖數天 | •體重減輕•頭腦昏沉 |
| 戒糖一個月 | •開始燃燒脂肪•可能導致便秘 |
| 戒糖2個月以上 | •皮膚狀況開始改善•情緒變得穩定•停滯期到來 |
戒糖好處
戒糖為我們的身體帶來多重好處，讓我們變得更健康、有活力。
戒糖好處1：減輕體重
戒糖有助於減少攝取多餘糖分，促進身體燃燒脂肪，有助於減輕體重。
戒糖好處2：改善口腔健康
減少攝取糖分可降低蛀牙和牙周疾病的風險，有助於保持口腔健康。
戒糖好處3：增加頭髮豐厚度
戒糖有助於改善頭皮環境，促進頭髮生長和增加豐厚度。
戒糖好處4：改善膚色
減少攝取糖分有助於降低糖化作用，使皮膚色澤更均勻。
戒糖好處5：提升皮膚彈性和光澤
戒糖有助於減少糖分造成的膠原蛋白損害，使皮膚更有彈性和光澤。
戒糖好處6:抑制癌細胞生長
有研究顯示癌細胞主要依賴糖分作為能量來源，戒糖可能有助於控制癌細胞的生長。
戒糖後遺症
過度戒糖可能導致低血糖症狀，對我們並無裨益，反而造成損害。人體每日需要攝取至少100克的糖質來維持基礎代謝，若過度戒糖，很容易引發以下症狀。
戒糖的七個後遺症
- 頭痛和嗜睡
- 可能導致便秘
- 可能引發腹瀉和噁心
- 口臭和體臭可能加重
- 容易流失肌肉量
- 可能反而回增加體重
- 體重可能會反彈
- 疲勞
- 專注力不足
戒糖飲食建議
戒糖飲食的食材選擇
就像前面提到的，「戒糖」並非完全禁止攝取任何糖分，而是要避免那些會使血糖升高的食物，特別是精製糖製成的食品。以下列出一些食材供大家參考：
調味料
| 糖質較低 | 糖質較高 |
| 蛋黃醬、沙律油、牛油 | 砂糖、蜂蜜 |
穀物類
| 糖質較低 | 糖質較高 |
| 大豆類、蒟蒻 | 麵粉、白米、麵食 |
肉類
| 糖質較低 | 糖質較高 |
| 牛扒、豬扒、雞胸肉 | 香腸、火腿、煙肉 |
蔬果類
| 糖質較低 | 糖質較高 |
| 番茄、蘿蔔、白菜 | 芋頭、洋蔥、薯仔 |
水果類
| 糖質較低 | 糖質較高 |
| 西瓜、草莓、牛油果 | 香蕉、蘋果、芒果 |
戒糖飲食小貼士
戒糖飲食小貼士1:減少便秘
戒糖時便秘問題是無可避免的，我們要積極攝取蔬菜和水分，特別推薦要多攝取以下低糖且富含食物纖維的食物：
- 海藻類（如：海帶、鰹節等）
- 蘑菇類（如：木耳、香菇等）
- 部分大豆類（如：豆腐、納豆等）
戒糖飲食小貼士2:正確的戒糖飲食
要避免過度戒糖就要注意以下幾點：
- 每日糖質攝取量保持在70～130克
- 注意均衡營養飲食
- 每日必須三餐定時
- 逐漸減少糖質攝取量
- 持之以恆
戒糖飲食小貼士3:減低對糖的渴望
我們可以透過以下這些舉動減低對糖的渴望：
- 多喝水：水有助於維持身體水分平衡，有時候我們會誤將「口渴」當成是「渴糖」的訊號
- 吃水果：水果提供天然的糖分和纖維，可以滿足你的甜食渴望，同時也提供營養價值
- 多攝取蛋白質：蛋白質有助於提供長時間的飽足感，可以幫助控制對糖的渴望
- 補充維生素：確保身體有足夠的維生素和礦物質，有助於維持身體機能正常運作，進而減少對糖的渴望
五天戒糖餐單推薦
戒糖的方法因人而異，以下會為大家提供一個5天戒糖餐單作為參考。身體質素因人而異，請斟酌並因應自己的身體狀況而執行。
Day 1
早餐：三隻雞蛋
午餐和晚餐：雞肉、魚肉、豆腐或沙拉
零食：堅果、無糖茶
Day 2
早餐：全麥麵包、牛奶
午餐：半根粟米、水煮牛肉
晚餐：番茄豆腐
Day 3
早餐：水煮蛋、蕃薯
午餐：炒青菜、雞胸肉
晚餐：煎三文魚、蒸芋頭
Day 4
早餐：全麥饅頭、水煮蛋
午餐：藜麥飯、蒸鱈魚
晚餐：白灼蝦、蒸淮山
Day 5
早餐：香蕉、堅果
午餐：蒸南瓜、雞胸肉
晚餐：牛油果沙律
「戒糖」是一項考驗耐力的瘦身方法。對於希望減重的人來說，戒糖確實有著眾多好處，是一個極為有效的方法，但同時也要能承受戒糖的後遺症。在考慮戒糖之前，請慎重考慮自身的身體狀況，請切記不要過度戒糖，每天至少攝取人體所需最低量的糖分，否則會對人體造成更大的負擔。對於正準備開始戒糖的朋友們，可以參考本文中的戒糖飲食建議和餐單，希望能在您的減重之旅上助你一臂之力。
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