打工一族常久坐不動，若習慣翹腳易坐更會令受力點集中於其中一邊臀部，令肌肉長期受壓，嚴重可引發「坐骨神經痛」。坐骨神經痛的痛狀呈放射性，痛感可從腰或屁股放射至大腿至膝頭背後，疼痛難耐。Nutrilion團隊整合了常見成因、症狀及舒緩建議，助你加深對坐骨神經痛的了解，從而有效預防痛症頻生！
坐骨神經痛5個主要成因
1. 椎間盤突出或脫出
椎間盤是脊椎骨之間的軟墊組織，當人進入熟齡後，脊椎骨之間的軟骨盤由於長年承受上方壓力而變形，向外突出會刺激肌肉而不適，向內則會擠壓到脊椎腔內的神經，從而引致坐骨神經痛。
2. 椎管狹窄
椎管是脊椎內的通道，容納著脊髓和神經根。當椎管變窄，例如受退化性椎間盤疾病、骨質增生或脊椎關節炎等影響，會增加壓迫坐骨神經的風險，導致坐骨神經痛。
3. 骨刺
隨著年齡增長，脊椎關節可能因長期受壓和磨損而退化，導致在關節間有骨質增生和突出，這種退化可能會壓迫坐骨神經，引發坐骨神經痛。
4. 肌肉緊張或炎症
人的臀部有一塊名為「梨狀肌」的肌肉，梨狀肌位於臀部深層位置，下面有坐骨神經線束經過。當這段神經束受刺激，便會誘發坐骨神經痛。所以，這並非骨骼的問題，而是肌肉壓迫到神經所致。
5. 身體姿勢不良
若長時間保持不良的身體姿勢，特別是寒背或蹺腳，可能會造成脊椎受壓和不正確的脊椎對齊，從而增加坐骨神經受壓的風險，導致坐骨神經痛。明德國際醫院骨科專科周鴻燦醫生表示，「坐骨神經是由L4、L5、S1、S2及S3的神經根組成，它是人體最長、最大的神經線，由下腰一直伸延至腳部，任何一條神經根受壓，便可造成坐骨神經痛。當身體長期負重，加上有劇烈運動引致的扭傷、或長期姿勢不當，都可導致脊骨的椎間盤老化及損壞，甚至出現撕裂突出從而令神經根受壓，引發坐骨神經痛。」
坐骨神經痛4個常見症狀
坐骨神經痛與一般普通腰痛的痛感不同，後者多數局限於腰部，有時會痛到腰都不能挺直，但腿部不會有明顯的放射性疼痛。以下為坐骨神經痛的4個常見症狀：
| 1. 放射疼痛 | – 坐骨神經痛的痛狀呈放射性，疼痛由腰或屁股，沿著坐骨神經向下放射至大腿至膝頭背後。 – 疼痛可能是鈍痛、刺痛或融冰感，並可能伴隨肌肉麻痺的感覺。 |
| 2. 神經感覺異常 | – 可出現麻木、刺激感或刺痛的感覺。 – 可在特定區域感覺到異常感覺或失去感覺。 |
| 3. 肌肉無力或無法控制 | – 坐骨神經受損可能導致相應肌肉無力或無法正常控制。 – 可影響行走、站立或進行日常活動。 |
| 4. 活動時加劇症狀 | – 疼痛和不適感可能在活動時加劇。 – 長時間坐著、行走或彎腰等動作可能導致症狀加劇。 |
紓緩疼痛的5種營養素
除了服食止痛之外，適合的日常飲食亦有助紓緩疼痛不適：
| 1. 鎂（Mg） | 坐骨神經痛患者可攝取富含鎂的食物，鎂有助身體放鬆緊縮的肌肉，舒緩肌肉炎症。 食物建議：綠葉蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、堅果（如杏仁、腰果）、豆類（如黑豆、綠豆）等。 |
| 2. Omega-3脂肪酸 | Omega-3脂肪酸有抗炎特性，可助減輕與坐骨神經痛相關的疼痛和炎症。 食物建議：深海魚（如鮭魚和沙甸魚）、亞麻籽、奇亞籽和核桃等。 |
| 3. 多種維他命 | 維他命B12有助維持神經健康 食物建議：肉類、蛋類和乳製品等 維他命C有助抗氧化及膠原蛋白形成，支持結締組織的健康。 食物建議：柑橘類水果、士多啤梨、紅椒等 維他命D有益骨骼健康 食物建議：魚肝油、三文魚、菇類、蛋黃、牛奶等。 |
| 4. 抗氧化劑 | 具有抗炎和鎮痛作用，有助減少組織損傷和緩解坐骨神經痛。 食物建議：蔬菜（如綠葉蔬菜、紅蘿蔔、番茄）、水果（藍莓、士多啤梨、蘋果）和豆類（黑豆、紅豆）等。 |
| 5. 穀類纖維素 | 全穀類食品中的膳食纖維有助維持腸道健康，減輕腸道炎症，進而間接緩解坐骨神經的刺激。 食物建議：燕麥、全麥麵包、糙米、粟米、淮山、南瓜、番薯等。 |
5招預防坐骨神經痛
1. 核心肌肉鍛煉：進行腹部、背部和臀部肌肉的鍛煉，可增強核心肌群的支撐能力，減輕脊椎壓力。
2. 脊柱伸展運動：例如背部伸展和瑜伽等，有助緩解壓力和改善脊椎靈活性。
3. 腰部和臀部伸展：例如腰部扭轉、臀部伸展和下犬式瑜伽姿勢等，有助釋放緊繃的肌肉和緩解壓力。
4. 低衝擊度有氧運動：例如快步走、游泳或騎單車等，可強心血管健康和全身肌肉的耐力，同時減輕對脊椎的壓力。
5. 瑜伽和普拉提：可以增加身體靈活性及強化核心肌肉，同時有助放鬆身心。
痛症是都市人常見的問題，現時已可透過醫療級技術去紓緩痛楚不適，例如聚焦式衝擊波治療、醫療級筋膜刀等，歡迎按此領取優惠券，免費體驗！然而，坐骨神經痛的成因繁多，後果可大可小，需綜合多方因素去決定採取哪些適當的醫療治療和物理治療等。如果你有坐骨神經痛的擔憂，建議盡快諮詢醫生或專業人士意見，以獲得適當的評估和診斷，制定適切的治療方案。
資料由香港醫學痛症治療協會提供
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