自身體重訓練是一種流行且容易做的運動，可以通過最少的設備或無需設備來提高您的力量和體能。在打造更強壯的雙腿外，自身體重訓練為您提供了多種針對下半身肌肉的選擇。

鍛煉腿部的自身體重訓練

大多數自身體重腿部練習的變化都屬於以下兩種運動模式之一：

• 蹲式
• 弓步蹲

這些運動模式中，某些練習可以讓您在不依賴太多外部設備的情況下提高您的力量。深蹲和弓步是用於自重腿部訓練的主要運動模式。 您都可以添加額外的練習以進行更多種類和全面的培訓。

深蹲形式的自身體重訓練

深蹲可以說是下肢鍛煉的主要訓練。 當談到建立更強壯的臀部和腿部時，深蹲是鍛煉計劃中必不可少的練習。

深蹲訓練的肌肉

深蹲運動模式主要訓練以下肌肉：

• 股四頭肌
• 臀大肌
• 比目魚肌和腓腸肌
• 膕繩肌
• 核心肌肉

自體重深蹲練習有更容易和更難的變化。如果您剛開始訓練腿部，從椅子深蹲是最好的選擇。如果您進行過一些訓練，標準的自體重深蹲提供了一種僅使用自體重進行腿部訓練的絕佳方法。對於更高級的健身從業者來說，進行深蹲可以提供額外的挑戰。

標準體重深蹲

經典的標準自體重深蹲幾乎可以在任何地方進行。進行此練習時，您可以穿標準運動鞋甚至赤腳。

進行自重深蹲：

1. 站立，雙腳分開與肩同寬，外展 5-12 度。通過向後移動臀部、向後坐並降低臀部來開始動作。將手臂伸到前面以保持平衡。
2. 當你向後坐時，想像你將膝蓋向外推並坐在大腿之間，而不是放在大腿上，從而在你的腳和腿上產生張力。這是為了抵消讓膝蓋塌陷或向內彎曲的趨勢。
3. 降低臀部，直到大腿頂部與地板平行。
4. 一旦你到達底部位置，均勻地推動每隻腳以站立到起始位置。
5. 在整個運動範圍內，保持膝蓋指向與腳趾相同的方向。
6. 在整個運動過程中，你的軀幹應該與小腿大致相同的角度。這意味著當你蹲下時你會稍微向前傾斜，你的膝蓋也會稍微向前移動。
7. 當你第一次學習自重深蹲時，先從慢速開始練習，然後再加快速度。

當你第一次學習自重深蹲時，先從慢速開始練習，然後再加快速度。要獲得最佳的基線呼吸模式，請在降低時吸氣，並在開始時呼氣以返回起始位置。如果下蹲直到大腿與地面平行太困難，或者如果膝蓋不向內轉或軀幹過度傾斜就無法保持正確的姿勢，則下蹲至略高於平行線或從椅子深蹲開始。

椅子深蹲

如果您只是在學習如何正確地進行自重深蹲，那麼椅子深蹲是最好的選擇。 如果您仍然習慣於臀部向後坐的感覺，那麼椅子深蹲非常棒。

椅子為您提供不會向後跌倒的安全性，並提供參考點，以便您知道何時到達深蹲底部。如果您發現自己在正常深蹲中失去平衡，請使用椅子深蹲進行訓練，以建立正確的控制和運動模式。如果您沒有椅子，則可以使用大約 18 英寸（45.7 厘米）高的平頂表面。

進行椅子深蹲：

1. 在您身後放置一把大約 18 英寸（45.7 厘米）高的椅子。
2. 站在椅子前約 1 英尺（30.5 厘米）處，雙腳分開與肩同寬，外展 5-12 度通過向後移動臀部、向後坐並降低臀部來開始動作。
3. 當你向後坐時，想像你將膝蓋向外推並坐在大腿之間，而不是放在大腿上，從而在你的腳和腿上產生張力。這是為了抵消膝蓋向內塌陷或向內彎曲的趨勢。
4. 降低臀部，直到臀部接觸椅子。不要坐在椅子上。
5. 一旦你感覺到你的臀部接觸到椅子，均勻地推動每隻腳以站立到起始位置。
6. 在整個運動範圍內，保持膝蓋指向與腳趾相同的方向。
7. 在整個運動過程中，你的軀幹應該與小腿大致相同的角度。這意味著當你蹲下時你會稍微向前傾斜，你的膝蓋也會稍微向前移動。

跳蹲

一旦您對自重深蹲充滿信心，您就可以進行一種稱為跳深蹲（也稱為深蹲跳）的變體，以增加您自體重腿部訓練的強度。跳深蹲與自重深蹲非常相似。 然而，你並沒有穩定地站到最高位置，而是跳躍並完全伸展雙腳以跳離地板。當你著地時，用同樣的技巧蹲下來吸收你的重量。

深蹲被認為是增強式運動，這意味著它利用肌肉和結締組織的自然彈性來幫助爆發性運動。增強式練習對您的身體要求極高，因此在嘗試跳蹲之前，請確保您可以安全舒適地進行多組標準深蹲。

執行跳蹲：

1. 站立，雙腳分開與肩同寬，外展 5-12 度。
2. 通過向後移動臀部、向後坐並降低臀部來開始動作。將手臂伸到前面以保持平衡，並在底部向後擺動以產生跳躍的動力。
3. 降低臀部，直到大腿頂部與地板平行。
4. 一旦你到達底部位置，爆發性地穿過每隻腳並迅速站起來。以同樣的動作，伸展雙腳並推動腳趾，以完全清除地板並跳離地面。離開地面時將手臂向上舉。
5. 當你著地時，用同樣的技巧蹲下來吸收你的重量。
6. 在整個運動範圍內，保持膝蓋指向與腳趾相同的方向。
7. 如果執行重複，著陸吸收成為下一個跳蹲重複的初始下蹲動作。

為了安全地跳蹲，你必須確保你的膝蓋在整個過程中與你的腳趾保持一致。只有當你對自重深蹲有信心時，才應該進行跳深蹲。

弓步蹲

除了深蹲之外，弓步也是一種基本的下半身運動模式，它提供了多種運動選擇。弓步蹲構成了體育活動和日常生活中各種運動的基礎，例如步行和跑步。

弓步主要針對以下肌肉：

• 股四頭肌
• 膕繩肌
• 臀大肌

由於弓步對穩定性的要求很高，它們與深蹲練習不同的方式鍛煉你的核心和臀部肌肉。 訓練弓步蹲動作將迅速提高您的平衡和穩定性。如果您是健身新手，基本弓步將挑戰您的協調性和力量。 慢慢開始，專注於運動和平衡本身。很快，您將能夠輕鬆地進行標準體重弓步，並準備好嘗試弓步蹲和跳躍弓步。

執行標準體重弓步：

1. 開始站立，雙腳分開與臀部同寬。
2. 向前邁出一大步。確切的距離取決於您的體型，但應該大約是正常步行距離的 2-3 倍。你的前腳應該直接指向前方。你的後腳會變得輕鬆。
3. 慢慢地將你的後膝向地面放低你的臀部。主動向內旋轉後腳並抬高後腳跟，同時降低膝蓋以獲得最佳運動。當你的重心降低時，你的前膝會彎曲。
4. 繼續降低你的身體，直到你的後膝蓋剛剛離開地面。在弓步的底部，你的前脛骨應該垂直於地板或稍微向前傾斜。
5. 推動你的前腳，直立回到起始位置。
6. 您可以在每次重複時交替雙腿或保持交錯的姿勢並在切換之前一直執行一側。

如果您發現自己失去平衡，即使您向前邁出一步，也要確保雙腳分開與臀部同寬。從前腳到後腳應該有一條假想的對角線。您也可以後退一步以進入最初的交錯站立姿勢，有時也稱為反向弓步。所有其他方面保持不變。

分腿弓步

分腿弓步，也稱為保加利亞分腿蹲或分腿蹲，是一種更高級的弓步蹲，其中你的後腳抬高在椅子或長凳等表面上。抬高後腳會將更多的重量轉移到前腿上，從而增加對前腿肌肉的需求和刺激，而不會增加任何外部重量。

與其他常見的腿部練習相比，分腿弓箭步還有助於防止受傷及提高運動表現。分裂弓步需要良好的平衡和協調，在練習前，您應該能輕鬆做到標準弓步。

分腿弓步：

1. 開始在大約 18 英寸（45.7 厘米）高的椅子座位前以弓步距離站立，雙腳分開與臀部同寬。
2. 將一條腿放在你身後的椅子上。您可以將腳掌和腳趾放在椅子上，也可以將腳指向椅子，這樣腳的頂部就會與椅子接觸。嘗試兩種姿勢，看看哪個更舒服。
3. 在頂部位置，你的前脛骨應該有一個輕微的向後角度。
4. 慢慢地將你的後膝向地面放低你的臀部。專注於降低後膝和臀部，避免前膝向前行駛。
5. 繼續降低身體，直到大腿前側與地面平行。在分叉弓步的底部，你的前脛骨應該垂直於地板或稍微向前傾斜。
6. 推動你的前腳回到起始位置。將壓力集中在前腳的後三分之一區域。
7. 您可以在每次重複時交替雙腿或保持交錯的姿勢並在切換之前一直執行一側。

跳躍弓步

一旦你掌握了標準弓步和弓步蹲的力量和協調性，你就可以通過在訓練中加入跳躍弓步來增加強度和爆發力。

跳躍弓步：

1. 開始站立，雙腳分開與臀部同寬。
2. 向前邁出一大步。確切的距離取決於您的體型，但應該大約是正常步行距離的 2-3 倍。你的前腳應該直接指向前方。你的後腳會變得非常輕微。
3. 慢慢地將你的後膝向地面放低你的臀部。主動向內旋轉後腳並抬高後腳跟，同時降低膝蓋以獲得最佳運動。當你的重心降低時，你的前膝會彎曲。
4. 一旦你的後膝離地大約 6 英寸（15.2 厘米），用你的前腳爆發性地驅動並跳離地面。
5. 在半空中，換腳並以弓步姿勢著陸。前一次弓步的前腳現在將成為你的後腳。
6. 使用弓步技術的相同降低部分來安全地吸收你的體重。
7. 一旦你的後膝達到最大深度，直接繼續進行下一次重複。

如果您發現自己在每次重複動作後變得太疲勞而無法控制著陸，請休息一下。

自身體重訓練的好處和壞處

自身體重腿部訓練的主要好處是您可以使用最少的設備進行功能性和有效的運動。即使在沒有負重的情況下練習深蹲和弓步蹲，也會對您的協調性、力量、靈活性和整體健康產生奇蹟般的效果。

了解更多：驚人的真相：運動真的能幫助你減肥嗎？

自身體重訓練的主要缺點是力量回報遞減。儘管這些練習在健身的早期階段可能具有挑戰性，但隨著時間的推移而增加阻力，您的身體會慢慢適應，而不會繼續獲得新力量。一旦你可以完成 15 到 20 次的鍛煉，你主要是在訓練你的耐力。雖然這本身並沒有什麼問題，但要獲得長期力量訓練的好處需要在你的日常生活中增加一個外部負荷，比如啞鈴、槓鈴或壺鈴。

免責聲明：本網頁所提供的資料只作參考用途。 對於本網頁所載任何資料的準確性及完整性，本公司一概拒絕承認任何隱含的及/或明示的保證，並且不會就此作出任何陳述。