談到秋葵，一般反應兩極：有些人會因黏滑口感而感到不適，有些會因其獨特味道和口感而著迷。不論個人偏好如何，無可否認的是，秋葵在營養方面具有多種價值。為了讓大家詳細了解「秋葵」，Nutrilion團隊整理了相關資訊，涵蓋了秋葵功效、禁忌，以及6款簡單又美味的秋葵食譜。
秋葵是什麼？它來自哪裡？
秋葵（Okra）是一種開花植物，主要分布在熱帶和亞熱帶地區，如非洲和南亞。由於其外形，它也被暱稱為「Lady’s Finger」。秋葵主有兩種顏色 — 紅色和綠色。雖然顏色不同，但味道是一樣，而烹飪後得紅色秋葵也會變成綠色。
秋葵營養價值
秋葵營養價值豐富，近年來已成為廣受歡迎的超級食物。儘管其黏滑的汁液並非不是每個人喜歡的口味，但事實上，它正是營養精華所在。以下是每 100 克生秋葵的營養成分：
| 營養成分 | 含量 (每100公克) |
| 卡路里 | 33卡 |
| 碳水化合物 | 7克 |
| 蛋白質 | 2克 |
| 脂肪 | 0克 |
| 纖維 | 3克 |
| 鎂 | 14%的 DV |
| 葉酸 | 15% 的 DV |
| 維生素 A | 14% 的 DV |
| 維生素 C | 26% 的 DV |
| 維生素 K | 26% 的 DV |
| 維生素 B6 | 14% 的 DV |
備註：DV = 每日攝入量
秋葵功效與禁忌
5 大秋葵功效：抗氧化、防癌、降血糖、有利心臟健康、對孕婦有益
秋葵功效 1：含有有益的抗氧化劑
秋葵富含對人體有益的抗氧化成分，這些抗氧化物質有助抑制自由基對人體的傷害。有研究指出，秋葵的主要抗氧化物 —— 多酚類（polyphenols），如類黃酮、異槲皮素及維生素A和C，能提升心臟健康，減少血栓和氧化傷害的風險。此外，多酚類還有益於大腦健康，因秋葵能夠進入大腦而抵抗炎症。這種保護作用可維護大腦健康，抵抗衰老，並增強認知、學習和記憶能力。
秋葵功效 2：降低心臟病風險
眾所周知，高膽固醇會增加患上心臟疾病的風險。然而，秋葵內含黏性的凝膠狀物，這種物質能在消化過程中與膽固醇緊密結合，然後通過排便排出，減少人體對其的吸收。在一個持續 8 週的實驗中，老鼠被劃分為 3 個組別，分別給予含有 1%、2%秋葵粉的高脂飲食，以及一個不含秋葵粉的高脂飲食。研究結果顯示，與未食用秋葵的對照組相比，攝取秋葵的老鼠糞便中的膽固醇量較高，同時其血液中的總膽固醇水平也相對較低。另外，一項為期 4年，共 1,100 名參與者的研究指出，吃用富含多酚的食物的人，在其血液中與心臟病有關的炎症標誌物水平相對較低。這進一步印證了秋葵中的多酚對心臟健康有正面影響。
秋葵功效 3：預防癌症
秋葵中內含「凝集素」的蛋白質，該蛋白質有助於限制癌細胞的發展。在一項針對乳腺癌細胞的試管研究，發現秋葵的凝集素能有效阻止癌細胞生長達 63%。另一項，在老鼠黑色素瘤細胞的研究中，結果發現秋葵的提取物能引發癌細胞死亡。然而，這些發現目前只基於實驗結果，其對人體的實際影響還未被確定。
秋葵功效 4：降低血糖
若血糖水平持續過高，容易導致糖尿病前期和二型糖尿病的發生。在一項針對老鼠的血糖研究中，發現食用秋葵有助於維持血糖穩定。在另一項相關研究中，與對照組相比，接受液態糖和秋葵提取物治療的老鼠有血糖水平過高的情況出現較少。此外，秋葵能減少腸道對糖的吸收，進而使血糖水平維續平穩狀態。
秋葵功效 5：對孕婦有益
對孕婦而言，葉酸（維生素B9）是一種極其重要的營養物質。葉酸有助於減少胎兒神經管缺陷的風險，這種缺陷可能影響胎兒的大腦和脊柱發育，因此建議孕婦每日攝取 400 – 600 微克的葉酸。而一項針對美國 12,000 名健康成年女性的調查發現，大多數人每日平均只攝取 245 微克的葉酸，這遠低於建議水平。另一項對 6,000 名未懷孕婦女進行的為期 5 年的追踪調查發現，其中 23% 參與者血液中的葉酸濃度不足。然而，秋葵是葉酸的良好食物來源，每 100 克的秋葵已經提供建議女性每日 15% 的攝取量。
秋葵食用禁忌是甚麼？
儘管秋葵營養價值豐富，但是否適合每個人食用呢？實際上，秋葵也有食用禁忌，並不是每個人都適合食用，特別是以下群組。
秋葵食用禁忌 1：腸道敏感人士
對於容易消化不良、腸道敏感人士來說，秋葵含有果聚醣，這是一種較難消化的碳水化合物。由於果聚醣無法在大腸中被完全被消化，而進一步被腸道細菌發酵，因此可能引起腹瀉、脹氣、痤孿和腹脹等腸道問題。
秋葵食用禁忌 2：尿酸和腎結病患者
秋葵內含草酸鈣，它是一種草酸的鈣鹽，容易在腎臟中形成結石。若腎結病患者攝取過多含有草酸鈣的食物，如秋葵，會增加腎結石的風險。此外，草酸是一種有機酸，它會在人體內代謝時可能轉化為尿酸。攝取過多含有草酸的食物，會導致尿酸水平升高，進而加重其症狀。 因此，對於尿酸和腎結病患者來說，最好限制食用含有高量草酸鈣的食物。
如何處理秋葵？處理秋葵只需 2 步
- 用鹽清除秋葵表面的絨毛
新鮮秋葵的表面有細小且濃密的絨毛，若沒有把絨毛去除，進食時便會有些刺癢感覺。建議大家可以將鹽灑在秋葵上，用手搓洗，利用鹽的摩擦去掉絨毛。
- 切掉秋葵的稜角
除非要將秋葵製作成醬料或漬物，大多數的秋葵都可在煮熟後食用。建議大家先把較粗糙的部位切掉，並用刀將稜角邊緣切除。
6 款簡單易整的秋葵食譜
秋葵食譜1：白烚秋葵（ 2 人份）
| 材料 | 秋葵、鹽（適量） |
| 做法 | 水滾後放入鹽，加入秋葵白烚約 1 – 2 分鐘； 喜歡較軟的口感，可白烚至 3 分鐘，以降低青澀味（不建議煮超過 3 分鐘，避免營養流失）；白烚後的秋葵可放在冰水中，便可保持翠綠外表和爽脆口感。 |
秋葵食譜2：涼拌麻醬秋葵豆腐（ 2 人份）
| 材料 | 秋葵 8 條、蒸煮豆腐 1 盒、日式麻醬適量、鹽 1 湯匙 |
| 做法 | 先把秋葵後放到滾水中煮 3 分鐘至熟透，撈起放涼；將秋葵和豆腐切粒；然後淋上日式麻醬即成。 |
秋葵食譜3：黃金秋葵（ 2 人份）
| 材料 | 秋葵 10 條、熟鹹蛋黃 3 個、砂糖 0.5 茶匙 |
| 做法 | 先把秋葵切片，將熟鹹蛋黃切粒；用中火燒熱鍋，加少許油，加入熟鹹蛋黃，用中小火炒溶至軟滑狀；加入秋葵炒勻，加入砂糖調味，即成。 |
秋葵食譜4：鹽焗秋葵（ 2 人份）
| 材料 | 秋葵 12 條、橄欖油適量、海鹽適量、黑胡椒適量 |
| 做法 | 預熱焗爐至攝氏220度，焗盤鋪上鍚紙備用；將秋葵用鹽搓洗，將上面的毛洗去，洗淨後用廚房紙印乾水分；加入海鹽、黑胡椒及橄欖油拌勻，放上焗盤；放入焗爐焗10-12分鐘至香脆，即成。 |
秋葵食譜5：秋葵滑蛋炒雜菌（ 2 人份）
| 材料 | 秋葵 5 條、洋蔥半個、鮮冬菇 3 隻、本菇 40 克、雞蛋 3 隻、蒜蓉 1 湯匙、鹽適量 |
| 做法 | 秋葵用鹽搓洗，將上面的毛洗去，洗淨切粒備用；將洋蔥切絲、鮮冬菇切片、本菇洗淨及去蒂；將雞蛋、鹽及少許油打發；用中火燒熱鍋，加少許油，加入蒜蓉及洋蔥炒香；加入秋葵、鮮冬菇及本菇炒勻；加少許鹽調味，加入蛋液炒成滑蛋，即成。 |
秋葵食譜6：秋葵雞肉捲（ 2 人份）
| 材料 | 秋葵 10 條、雞柳 5 條 、米酒 1 茶匙、豉油 1 茶匙、糖½茶匙、蠔油適量、七味辣粉適量 |
| 做法 | 將雞柳切成薄片，然後將秋葵捲起；燒紅油鑊後，加入雞柳秋葵捲，煎到表面金黃色；加入調味料， 煎至秋葵捲上色後即可食用。 |
Follow我們 Social Channel 得到最新資訊 :
IG: nutriLion.hk | nutriLion.ec | nutriLion.cook
YouTube: @Nutrilion.healthylife
FB: nutriLion.hk
