【渣打馬拉松2024懶人包】賽前準備預防受傷+飲食訓練調整攻略

渣打馬拉松2024懶人包

渣打馬拉松2024 | 跑手們,Are You Ready?一年一度的渣打馬拉松今年將於2024年1月21日舉行,相信備戰已久的跑手們會十分期待!除了重要的訓練外,飲食、睡眠等都是比賽中不可或缺的因素。Nutrilion 團隊整理了2024渣打馬拉松的各種資訊和飲食訓練調整攻略,讓你賽前做足準備,以最佳狀態迎戰!

渣打馬拉松2024 | 賽事資訊、路線及起步時間

比賽日期

2024年1月21日(星期日)

全馬拉松賽道路線圖

【渣打馬拉松2024懶人包】全馬拉松賽道路線圖
圖片來源:渣打馬拉松官方網站

全馬拉松總長42.195公里。賽道沿線將會有急救站、水站、運動飲品、香蕉、能量小食提供。而每10公里將會有指示牌提示各跑手。

全馬拉松各組別起步時間

渣打馬拉松組別起步時間完成時限
馬拉松挑戰組
– 壯年組
– 先進1組
– 先進2組
上午6時正6小時
馬拉松1組上午6時20分6小時
馬拉松2組上午6時40分6小時
馬拉松3組上午7時正6小時

半馬拉松賽道路線圖

【渣打馬拉松2024懶人包】半馬拉松賽道路線圖
圖片來源:渣打馬拉松官方網站

半馬拉松總長21.0975公里。賽道沿線將會有急救站、水站、運動飲品提供。而每10公里將會有指示牌提示各跑手。

半馬拉松各組別起步時間

渣打馬拉松組別起步時間完成時限
半馬拉松挑戰組
– 青年組
– 壯年組
– 先進1組
– 先進2組
上午5時40分2小時15分鐘
半馬拉松1組上午7時50分3小時
半馬拉松2組上午8時10分3小時
半馬拉松3組上午8時30分3小時

十公里賽道路線圖

【渣打馬拉松2024懶人包】10K馬拉松賽道路線圖
圖片來源:渣打馬拉松官方網站

十公里各組別起步時間

渣打馬拉松組別起步時間完成時限
十公里挑戰組
– 青年組
– 壯年組
– 先進1組
– 先進2組
上午5時40分2小時
十公里1組上午6時正
十公里2組上午6時20分
十公里3組上午6時40分
十公里4組上午7時正
十公里5組上午7時20分
十公里6組上午7時40分
十公里7組上午8時正

十公里輪椅賽賽道路線圖

【渣打馬拉松2024懶人包】10K輪椅馬拉松賽道路線圖
圖片來源:渣打馬拉松官方網站

十公里輪椅賽起步時間

起步時間完成時限
上午5時20分1小時5分鐘

輪椅賽體驗組賽道路線圖

【渣打馬拉松2024懶人包】輪椅賽體驗組馬拉松賽道路線圖
圖片來源:渣打馬拉松官方網站

輪椅賽體驗組起步時間

起步時間完成時限
上午6時10分25分鐘

各組別起步地點

賽事起點終點
馬拉松九龍尖沙咀彌敦道維多利亞公園
半馬拉松九龍尖沙咀彌敦道
十公里香港東區走廊
十公里輪椅賽香港灣仔運動場
輪椅賽體驗組香港灣仔運動場

渣打馬拉松2024 | 賽前準備

賽前身體狀態評估

由於馬拉松是一項對心肺功能要求極高的運動,參賽者必須了解自己的身體狀況,量力而為。如有心血管疾病的高危風險,例如高血壓、高膽固醇、糖尿病、有中風或心臟病紀錄等,便應衡量自己的身體狀況,避免勉強參賽。

逐少減少訓練量

現時距離渣打馬拉松2024還有2-3星期時間,全馬跑步目前仍可進行多一次32公里以上,達比賽速度的長課,其後應逐漸減低訓練量,加入其他運動作交叉訓練,維持心肺功能,同時避免肌肉過度疲勞,讓身體能充份準備比賽。

賽前熱身

在正式開跑前,應先進行5至10分鐘的簡單有氣運動活動全身,例如慢跑或快行,再進行10至15分鐘的動態伸展,讓身體微微出汗,就可讓身體進入運動狀態,亦可預防受傷及抽筋。

調整生理時鐘

圖片來源:渣打馬拉松官方網站

今屆首批參賽者將於清晨開跑,習慣夜跑的參賽者建議在賽前1-2星期逐步調整訓練和睡眠時間,讓生理時鐘慢慢適應晨跑的節奏。

避免穿新鞋或穿戴不必要配件

不建議穿新鞋參賽,新鞋或會出現較硬或不貼腳的情況,有可能在跑步時引致不適和受傷。亦要檢查跑鞋內墊是否藏有沙粒、碎石,在比賽前清理乾淨。如果腳趾容易起水泡的跑手,襪子可考慮較不會積汗的五趾襪。另外,避免配戴太多不必要的配件,以輕裝上陣為佳!

賽前飲食

賽前一週

比賽前若能攝取足夠的營養和能量,將有助提升比賽當日的表現!賽前一週建議可進行「肝醣超補法」*,以增加肌肉當中的肝醣,讓身體的水和狀態達到足夠的飽和。

賽前5-7天:攝取以體重x5克的碳水化合物量

賽前1-4天:攝取以體重x10克的碳水化合物量

*以上方法僅供參考,如有疑問請先向醫生查詢。

比賽當天

碳水化合物是能量的重要來源,比賽前2小時可選擇補充較多碳水化合物,讓身體能為長時間的運動提供能量。以一位60公斤的人士為例,每公斤體重可攝取1-2克的碳水化合物,即可進食60-120克,例如全麥麵包、麥片、香蕉等,亦可以按自己習慣或熟悉的食物去補充足夠的熱量和醣類!(盡量不要吃油膩和高脂肪的食物!)

留意當日天氣

前一晚應檢查天氣,萬一天氣太冷則需準備塑膠衣或長袖運動服以作保暖。

渣打馬拉松2024 | 跑手包領取資訊

跑手包領取方法

成功報名渣打馬拉松的跑手將會於2023年12月20日(星期三)收到由大會以電郵發出的「跑手包領取書」,當中均列明參賽者之姓名、參賽項目及號碼布號碼,並附有特定二維碼(QR Code)作身份核對及領取跑手包之用。參賽者必需帶同「跑手包領取書」於已預約之時段內到指定地點領取跑手包。參賽者亦可於大會網頁登入「跑手帳戶」,下載「跑手包領取書」。

「公眾抽籤 – 個人」跑手帳戶

「公眾抽籤 – 隊制」跑手帳戶

「達標跑手優先報名」跑手帳戶

「預留名額報名」跑手帳戶

*如有參賽者於2024年1月11日前未能下載「跑手包領取書」,請即致電 (852) 2577 0800與馬拉松報名及跑手通訊辦事處聯絡。

如何預約領取跑手包?

各跑手需於大會流動應用程式中預約領取跑手包的時段。應用程式的下載連結及啟動碼將於2024年1月10日(星期三)以電郵發送給參賽者。

*如未能親身前往領取跑手包,可授權他人代領。參賽者需於大會流動應用程式下載代領授權書。填妥代領授權書並列印跑手包領取書(連二維碼)連同參賽者之身份證或護照副本交予受託人作代領。

跑手包領取時間表

日期時間位置
2024年1月17日 (星期三)下午3時至晚上9時香港銅鑼灣維多利亞公園
2024年1月18日 (星期四)下午3時至晚上9時
2024年1月19日 (星期五)下午3時至晚上9時
2024年1月20日 (星期六)早上9時至下午3時

渣打馬拉松跑手包物品清單

跑手包內物品包括:

  • 號碼布
  • 計時晶片(裱貼於號碼布背後)
  • 行李牌及行李袋
  • 大會T恤
  • 其他紀念品

在領取跑手包後,請小心核對號碼布上的姓名、性別及參賽組別等資料是否正確。如有疑問,可即場到詢問處與工作人員聯絡。

渣打馬拉松2024 | 行李寄存及領取安排

大會將會為各參賽者提供免費的行李寄存服務,行李寄存區會設於以下地點:

賽事行李寄存地點行李領取地點
馬拉松九龍尖沙咀香港銅鑼灣維多利亞公園
半馬拉松九龍尖沙咀
十公里香港銅鑼灣維多利亞公園
十公里輪椅賽香港灣仔運動場
輪椅賽體驗組香港灣仔運動場

參賽者可寄存簡單乾淨衣物(例如:襯衫、褲、襪子和鞋),建議先將衣物放入塑料袋中,避免弄濕或弄污。由於衛生原因,不得寄存水果、水及任何飲料。亦請不要寄存任何貴重或危險物品,大會將不會負責任何財物之遺失或損壞。

常見問題

1. 渣打馬拉松全馬有幾多公里?

全馬拉松總長42.195公里,而半馬拉松總長21.0975公里。另外還設有10公里賽事。

2. 完成渣打馬拉松後如何查閱比賽成績?

獲獎名單將於比賽當天張貼在終點區。各參賽者亦可於2024年1月21日(星期日)晚上10時正起瀏覽www.hkmarathon.com查閱個人成績。根據大會規定,如參賽者未能在限時內完成比賽,大會將不會於網頁內公佈有關成績,亦不頒發有關成績證明書及完成獎牌。

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