頭髮是構成美麗外觀的一大要素，只要配上適合自己的髮型，即使是樣貌平平的人也能在別人心目中大大加分，可惜無論男女都需要面對脫髮（甩頭髮）的問題，尤其每當女士們在梳頭時看到一大把頭髮黏附在梳子時，更是令人觸目驚心。那麼要好好保護我們的秀髮，預防脫髮到底要吃甚麼呢？營養獅向大家推薦13款防脫髮的食物，幫助改善頭髮稀疏和甩頭髮問題！
甩頭髮原因 – 為甚麼會脫髮？
坊間對於甩頭髮的原因一直眾說紛紜，從中醫和西醫角度分析甩頭髮的原因也大有不同，在介紹防脫髮食療之前，首先要了解我們為甚麼會脫髮，甩頭髮可以分為內在和外在兩種因素，原來脫髮問題並不簡單！
甩頭髮3大內在原因
- 荷爾蒙影響
無論是男女體內都存在雄性激素（又稱男性荷爾蒙），其中的雙氫睾酮（DHT）會促進皮脂腺分泌，引致脫髮和禿頂。由於男性的雄激素水平較女性高，因此男性普遍脫髮問題比女士嚴重；不過女士在月經來臨丶孕期末段以及哺乳期間，頭髮和頭皮都會分泌更多油脂，使毛囊容易堵塞導致脫髮。
- 年齡增長
雖然青春期過後女性的油脂分泌會逐漸減少，但步入更年期的女性油脂分泌會開始增加，而男性則是從始至終都會有頭皮油脂過剩的問題。
- 遺傳因素
遺傳性脫髮常見於男性，屬於最常見的脫髮類型。有研究顯示，逾90%男士脫髮是由家族遺傳導致，其中有60%早於25歲前便出現脫髮問題。
除此之外，內在脫髮的成因也包括免疫系統失調丶甲狀腺失調、長期精神緊張丶壓力大等，而人體每天新陳代謝都會促使一定程度的脫髮。不過，不少人也認為甩頭髮和不良生活習慣有關。而事實也的確如此，除了內在因素外，脫髮很多時候都是由一些不良習慣引起，因此即使不斷吃防脫髮補品，用咖啡因洗髮水也無法彌補對頭髮造成的傷害。只要在日常生活中避免這些不良習慣，配合防脫髮食物才能事半功倍。
甩頭髮5大外在原因
- 洗頭不當
原來洗頭也是一門學問！洗頭不但要注意水溫丶時間丶手法，還要小心挑選洗護用品。有皮膚科醫生指，洗頭的頻率主要視乎各人髮質及具體情況，例如油脂分泌旺盛或平日經常使用定型產品的人士便應該每日洗一次頭，保持頭髮清爽乾淨；而乾性髮質人士可以每隔一至兩日洗頭，以免令頭髮變得過份乾旱。
至於洗頭水溫不應過高，也不建議大力搓揉頭髮，以免損害頭皮，同時應避免含以下有害成份的洗髮露：
- Sodium lauryl sulfate 月桂基硫酸鈉
SLS 是一種化學起泡劑，用於令洗髮水更容影搓出泡沫，同時也可以增加洗髮水的清潔力，洗走頭髮和表皮的油脂污垢。不過由於SLS清潔力過於強勁，容易刺激頭皮及損害毛囊，導致發炎，甚至濕疹和脫髮。
- MIT及CMIT (Methylisothiazolinone & Methylchloroisothiazolinone)
MIT和CMIT都是高致敏性的防腐劑，會導致皮膚出現過敏反應，甚至造成皮膚炎。本身患有皮膚敏感或濕疹的人士使用含此成份的洗髮水會加劇頭皮不適，並增加脫髮風險。
- Silicon 矽
矽常見於傳統洗髮水，雖然矽有助為頭髮增加順滑感，但它會破壞頭髮的毛磷片，而且容易黏附在頭皮堵塞毛囊，使頭皮積聚污垢，影響頭髮生長，引致脫髮。
- 飲食不當
飲食習慣與脫髮問題息息相關，例如長期吃高鈉食物的人會比一般人更容易脫髮。這是因為攝入過量鹽份會導致鈉在體內積聚，使血壓升高，影響毛囊的血液供給，從而減少營養物質進入毛囊，導致脫髮。除此之外，膳食中缺乏蛋白質也會使頭髮生長受阻，不利頭髮生長。
- 未吹乾頭髮就睡覺
洗頭後，頭髮的毛鱗片仍處於張開狀態，此時頭髮十分脆弱，如果未吹乾頭髮便睡覺會加重頭髮跟枕頭互相摩擦時產生的傷害，同時頭髮的水份也會使枕頭容易滋生細菌，不利頭皮健康。有中醫師也指出，在晚上洗頭後如果未吹乾便睡覺，會使頭部容易受冷風侵襲，引起頭痛丶風寒等疾病之餘，身體氣血不通也會使人容易甩頭髮。
- 吸煙酗酒
由於頭髮的養份源於血液，因此血液與頭髮的健康關係密不可分。研究證實吸煙和飲酒都會增加脫髮的風險，這是因為酒精會導致毛囊加速進入休止期和退行期；而煙草中的化學物質會損害真皮層內的微絲血管和毛囊DNA。
- 睡眠不足
年輕人普遍喜歡熬夜，這也是為甚麼脫髮問題有年輕化的趨勢。睡眠不足和壓大力都會影響肝臟健康，令身體新陳代謝變慢。中醫認為熬夜會導致「氣滯血瘀」，使頭皮和頭髮沒有足夠營養。
脫髮食咩好？13種防脫髮的超級食物
男女一般每天正常會掉50至100根頭髮，如果發現長時間掉髮情況嚴重便可能有脫髮危機，需要及早求醫，如想改善脫髮問題也不妨試試多吃以下這些「超級食物」。
- 雞蛋
毛囊主要由蛋白質組成，因此若缺乏蛋白質攝取便會影響毛髮生長。雞蛋含有豐富蛋白質及維生素B7，維生素B7對生產頭髮中的角蛋白擔當着重要角色，因此不少洗髮產品都會加入維生素B7成分。此外，雞蛋的營養豐富，其中的鋅和硒也有助改善頭髮稀疏問題。
- 菠菜
菠菜含有葉酸丶鐵質和維生素A、C等營養素，可以幫助頭髮生長。乾性髮質人士尤其可以多攝取維生素A，它能促進皮脂腺分泌油脂，滋潤及保護頭皮，維持頭髮健康。同時菠菜提供的鐵質可以有助新陳代謝，使營養能帶到毛囊，預防脫髮問題。
- 蕃薯
蕃薯中的β-胡蘿蔔素可藉酵素作用轉化成維生素A，促進皮脂產生，同時加速頭髮生長和防止毛囊退化，保護頭皮健康。
- 牛油果
眾所周知，牛油果是其中一款含有大量不飽和脂肪酸，每100克牛油果便有高達15.3克脂肪，其中80%均屬於健康的不飽和脂肪酸，這種脂肪會用作生成人體細胞，但不能由身體自行產生，因此需要透過攝食來獲取，適量進食牛油果更可以有助對抗發炎丶降低壞膽固醇，幫助頭皮抗氧化。
- 堅果
堅果含有多種可以促進頭髮生長和維持頭皮健康的營養素，例如維生素E丶維生素B丶鋅及脂肪酸，同時可以減少炎症和降低心臟病的風險。
- 生蠔
生蠔含有鋅，這種礦物質頭髮生長和修復至關重要，根據《Ann Dermatol》的研究顯示，適量服用鋅可以有助改善甩頭髮問題，不過攝取過量的鋅便會有反效果，可見脫髮與鋅的水平息息相關，從食物中攝取鋅是較可靠的做法。富含鋅的食物還包括油菜丶牛肉丶南瓜子等。
- 莓類
草莓丶藍莓和覆盆子等莓類含有各種有益的維生素和營養，當中包括具有強力抗氧化並促進頭髮生長效果的維生素C。維生素C不但幫助頭皮抗氧化，更是生產膠原蛋白的要素之一，這種蛋白質能使秀髮變得強韌丶減少斷髮脫髮，也可以幫助身體更好地吸收鐵（缺少鐵會導致貧血性脫髮），每日攝取144克草莓已足夠應付人體每日對維生素C需求的141%。
- 蝦
蝦是蛋白質丶鋅丶鐵丶維生素B群和維生素D3的豐富來源之一，維生素D3和Omega-3脂肪酸可以刺激毛囊生長，而缺乏這兩種營養便會出現脫髮。每100克蝦可以提供152 IU的維生素D和20.91克蛋白質。
- 紫菜
頭髮的顏色深淺是由黑色素細胞決定，因此黑色食物如紫菜和黑芝麻有助使頭髮變得烏黑，同時海帶和紫菜富含碘、硫丶銅元素和賴氨酸，對頭髮生長和改善髮質十分有利。不過需注意紫菜的鈉含量偏高，過量進食會導致脫髮。
- 肉類
蛋白質對合成細胞起到關鍵作用，肉類（特別是紅肉）是人類其中一種吸收蛋白質和鐵質的來源，1安士牛肉便可以提供每日蛋白質所需攝取量的16%。蛋白質可以有助頭髮生長丶修復和增蛋毛囊，而鐵質則用於幫助紅細胞輸送氧氣如毛囊。
- 鮭魚
鮭魚的油脂十分豐富，是很有營養的生髮食物，也是omega-3脂肪酸的主要來源之一。有研究題示，服用omega-3和omega-6脂肪酸及抗氧化劑可有助減少甩頭髮，令頭髮變得濃密；而魚油也可以顯著減少頭髮稀疏問顯，促進頭髮生長。
- 亞麻籽
除了鮭魚這些富含油脂的魚類，素食者可以多吃亞麻籽丶奇亞籽和葵化籽等籽類食物。亞麻籽是其中一款含有維生素C丶鋅和硒等食物，28克亞麻籽可提供6,338毫克Omega-3脂肪酸，並應付身體對維生素E丶B群的一半需求。
- 甜椒
一粒黃椒所含有的維生素C量是橙的近5倍，它可以有刺激膠原蛋白生成丶保護頭髮免受氧化傷害，刺激皮脂分泌，從而保護頭髮。
脫髮Q&A
Q：脫髮應該吸收甚麼營養？
A：脫髮原因可分為內在和外在因素，若出現甩頭髮問題便應該先了解自身情況，如果是內在因素如壓力太大丶經常熬夜等引起的激素失調，便應該先從生活習慣著手改善；反之可以多攝取蛋白質丶維生素C丶B丶D丶鋅丶鐵丶硒和胡蘿蔔素，同時減少高鈉丶多添加劑的食物。
Q：如何判斷自身有無脫髮問題？
A：正常情況下，每天落髮數量不應多於100根，如懷疑自身甩頭髮問題嚴重可以自行做一個簡單的拉髮測試：用拇指、食指和中指，從頭髮根部順着頭髮輕拉，如果掉落3根以上頭髮便要注意甩頭髮的情況；如果一次掉落超過5根便需要求醫。
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