每天需攝取多少卡路里才足夠? 

卡路里

減少每天攝入的卡路里數量可能是一種有效的減肥方法。然而,確切地計算出你應該攝入多少卡路里可能很棘手,因為它取決於多種因素,包括你的年齡、性別、體型和活動水平。

你平均應該吃多少卡路里?

您每天應該攝入的卡路里數量取決於許多因素,包括您的年齡、性別、身高、當前體重、活動水平和代謝健康等等。

在減肥時,通過消耗比平時少的卡路里或多運動來產生卡路里不足。有些人選擇將兩者結合起來,少吃一點,同時鍛煉身體。儘管如此,都要確保您攝入足夠的卡路里來為您的身體提供所需的營養。

任何減肥計劃中最重要的部分是可持續性。這就是為什麼許多專家建議減少少量卡路里以促進可持續減肥的原因。例如,許多建議將您每天的卡路里攝入量限制在 1,000–1,200 卡路里左右,這對大多數健康成年人來說是不夠的。過度減少卡路里攝入不僅會導致嚴重的副作用,還會帶來營養不足的風險。同樣會導致代謝變化,使長期維持體重變得困難。

根據美國農業部 (USDA) 的 2020-2025 年美國人膳食指南的建議,以下是您應該攝入多少卡路里的詳細信息。

女性卡路里需求

年齡每日卡路里要求
19–30 歲2,000–2,400 卡路里
31–59 歲1,800–2,200 卡路里
60 歲以上1,600–2,000 卡路里

大多數 19-30 歲的女性每天需要 2,000-2,400 卡路里來維持體重。31-59 歲的女性對能量的需求略低。 一般來說,這個年齡段的女性每天應該攝入 1,800-2,200 卡路里來維持體重。

60 歲以上的女性通常需要較少的卡路里,通常每天需要攝入約 1,600-2,000 卡路里來維持體重。請記住,您需要的卡路里確切數量可能落在該範圍的高端或低端——甚至超過它——這取決於你的活躍程度,以及你的身高、體重和健康狀況。注意,這些估計不適用於懷孕或哺乳的人,因為他們需要攝入更多的卡路里。

男性卡路里需求

年齡每日卡路里要求
19–30 歲2,400–3,000 卡路里
31–59 歲2,200–3,000 卡路里
60 歲以上2,000–2,600 卡路里

最新的膳食指南估計,19-30 歲的男性每天應該攝入 2,400-3,000 卡路里來維持體重。隨著年齡的增長,能量需求會減少。

 事實上,31-59 歲的男性每天需要大約 2,200-3,000 卡路里來維持體重,而 60 歲以上的男性通常需要 2,000-2,600 卡路里。非常活躍或有某些健康狀況的男性可能需要更多卡路里。 您在這些範圍內所需的數量也因您的身高和體重而異。

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男性青少年卡路里需求

年齡每日卡路里要求
2-4 歲男性1,000-1,600 卡路里
5-8 歲男性1,200-2,000 卡路里
9-13 歲男性1,600-2,600 卡路里
14-18 歲男性2,000-3,200 卡路里

女性青少年卡路里需求

年齡每日卡路里要求
2-4 歲女性1,000–1,400 卡路里
5-8 歲女性1,200–1,800 卡路里
9-13 歲女性1,400–2,200 卡路里
14-18 歲女性1,800–2,400 卡路里

根據青少年的年齡、體型和活動水平,他們的卡路里需求差異都很大。兒童和青少年的能量需求因性別和年齡而異。一個 3 歲的孩子可能只需要 1,200 卡路里,但青少年可能需要接近 3,000 卡路里。

但是,請記住,成長中的兒童和青少年通常不需要計算卡路里。事實上,減少孩子的卡路里攝入量可能會增加他們營養不足、生長緩慢的風險。

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